Por Miguel Ángel Martínez.
Vamos a analizar en este artículo algunos de los aspectos que se utilizan en las clases de Ciclismo Indoor, por los grandes presentadores, que están relacionados directamente con la Psicología deportiva. Hablaremos de algunos aspectos importantes de la comunicación en la clase de ciclismo indoor.
La comunicación es un hecho tan evidente que nos cuesta trabajo analizarla, pues es un acto que realizamos todos los días que empleamos en nuestras clases, pero realmente hay que hacer una pequeña reflexión, para darnos cuenta de la importancia que tiene ciertos detalles quepasmaos por alto.
El proceso comunicativo es complicado y empieza en el momento que tenemos una idea o algo que trasmitir (1º), lo cual codificamos en un cierto lenguaje o código ya sea escrito u oral (2º), lo transmitimos (3º), por medio de una vía, ya sea un papel, o las ondas sonoras de nuestra voz (4º); el mensaje es descodificado por el receptor (5º), que a su vez interpreta lo que ha descodificado (6º). Fijaros en el número de cosas que suceden cuando damos una orden, cualquier fallo o distorsión que suceda en alguna de las seis fases puede hacer fracasar nuestra primera intención. A todas estas posibles distorsiones se las denomina RUIDOS.
Puede haber ruidos en el primer proceso cuando no tenemos muy claro que decir, no sabemos decir o expresar una determinada orden para que la cumplan nuestros alumnos, o no elegimos correctamente la idea que queremos transmitir en una determinada canción para que cause una determinada sensación. Es posible también que no utilicemos las palabras correctas y nuestro vocabulario sea pobre y no pase de un simple, arriba, abajo, más deprisa. Puede también que el medio en que estamos trasmitiendo no sea el adecuado y que realmente haya muchas interferencias como:
• Música más alta que tu voz (utilizando micrófono).
• Hablar cuando la música tiene máxima sonoridad (no aprovechar los silencios que te ofrece la música).
• Poca sonoridad de la sala, alta distorsión (ocurre en piscinas, pero nosotros no damos clases de bici en piscinas, de momento).
• Y demás circunstancias que puedan suceder y afecten a este proceso.
Pero no toda la culpa puede ser del profesor, es posible también que haya un mal entendimiento por parte del alumno (el receptor) que haga que no entienda lo que realmente el profesor quiere transmitir o incluso puede haber RUIDOS en el profesor en el medio y en el alumno.
La comunicación verbal y la no verbal también juegan un papel importante en el proceso de comunicación. Es sin duda el envió de mensajes sin emitir palabras, puede ser tanto un apoyo de la comunicación verbal, como una sustitución de la misma.
En general, el mensaje que aúna comunicación verbal y no verbal suele ser mas rico e impacta más a nuestros alumnos, siempre y cuando tengan la misma dirección y expresen lo mismo, por que entonces en este caso contradicen al alumno y pueden causar una un efecto totalmente negativo; esto nos puede ocurrir cuando estamos expresando algún tipo de motivación pero estamos con la mirada perdida en el suelo, o por ejemplo cuando nos despedimos de los alumnos; estos nos despiden y nosotros nos despedimos de ellos mientras sacamos el CD del equipo de música y sin prestarles ningún tipo de atención, y otros casos que se pueden dar que pueden ser negativos para nosotros.
Los tipos de comunicación no verbal más importantes son los siguientes (Martens 1987).
• Lenguaje corporal; que se expresan mediante aspectos como o La apariencia física; que expresa tanto como uno se ve a si mismo como lo que busca en los demáso La postura corporal, espalda caída, o mirada cabizbaja pueden indicar pasividad.o Los gestos con las manos pueden reforzar nuestras expresiones cuando queremos transmitir, subidas, sprint´s. etc.. o La expresión facial; sobre todo con la mirada y la zona de la boca, estos dos son los más expresivos del cuerpo, por lo cual tenemos que tener especial atención en estas dos partes, no mirar al suelo y mirar siempre a los alumnos.
• La proximidad física; la utilización que hacemos los profesores de la distancia a nuestros alumnos no es una simple posición, hay espacios íntimos y personales, espacios que nos hacen lejanos y sin ningún tipo de vinculo, incluso hay distancias intimidatorios que hacen al alumno sentirse molesto; el profesor tiene que utilizar estos espacios como más le convenga.
• El paralenguaje se refiere a todos aquellos componentes vocales que apoyan las palabras que decimos, me refiero al tono de voz, la articulación, el ritmo y la velocidad. Un mismo tono de voz es totalmente inadecuado, tenemos que llevar un tono que este con el estado de ánimo, tonos bajos cuando queramos expresar atenciones especiales y tonos altos para expresar energía y fuerza, al igual que el ritmo y velocidad y el modo de articular nuestras palabras.
Se suele conceder estos componentes verbales y no verbales la siguiente influencia sobre el mensaje:
55% lenguaje corporal 38% Paralenguaje.7% Comunicación verbal (palabras).
Miguel Angel Martínez.
T.A.F.A.D. Diplomado en Educación Física.
Estudiante I.N.E.F.
viernes, 31 de octubre de 2008
LA VISUALIZACIÓN EN CICLISMO INDOOR
LA VISUALIZACIÓN EN CICLISMO INDOOR: LLEVA EL ÉXITO A TUS CLASES
AUTORES:
TERESA PEREZ. Licenciada en ciencias de la Actividad Física y Deportiva (I.N.E.F. Madrid). Pionera en la impartición de clases de ciclismo Indoor.
MIGUEL ANGEL MARTINEZ.T.A.F.A.D., Maestro especialista en Educación Física, Estudiante I.N.E.F (Madrid). Especialista en ciclismo Indoor.
“Tu puedes, pedalea, cierra tus ojos, siente tus piernas moverse sin cansancio, con fuerza, bajo una noche estrellada, con la luna sonriéndote, llega hasta ella permite que te acaricie pero no pares, pedalea y no te dejes ganar…”.
Como en toda actividad física dirigida a parte de los componentes físicos, están los componentes psicológicos. Nos referimos a la Psicología adaptada a las clases de ciclismo indoor, centrándonos en la capacidad que tiene el profesor de motivar a sus alumnos para que trabajen, disfruten durante la clase, optimicen el tiempo y cumplan sus objetivos: que cada persona logre sus metas.
Es otro punto muy importante a desarrollar en nuestras clases, que ayuda en la mejora personal: la integración cuerpo mente, no se trata solo de pedalear, sino de hacerlo tomando conciencia del trabajo de nuestros músculos, nuestra respiración, nuestro estado mental, mientras imaginamos el camino sugerido, el viaje marcado y nos sumergimos con el cuerpo y la mente en el trabajo propuesto, VISUALIZACIÓN, esa es la cuestión.
La Visualización en términos psicológicos, es una técnica de relajación, meditación y una forma de alcanzar metas determinadas que cada uno en función de sus necesidades elegirá. Es una técnica muy usada en psicología, parapsicología, yoga, que se ha popularizado con el auge de la medicina alternativa y la meditación. Se utiliza en el trabajo con deportistas de alto rendimiento con objetivos diferentes, interiorizan su técnica para imaginarse como ganan y como hacen su rutina perfectamente, para alcanzar una meta, ser el mejor en su deporte.
Cada visualización persigue un objetivo diferente, en nuestro caso que se esfuercen un poco más, disfrazar el cansancio de la clase, que puedan ir más rápido controlando las posiciones, equilibrio, el pedaleo, que se sientan bien y que disfruten más y más en cada clase, que vuelvan al día siguiente…
Este tipo de entrenamiento es valido pues en numeroso estudios llevados a cabo se ha demostrado que con la visualización se presentan inervaciones a nivel muscular que pueden ser captadas con electromiografía sobre los músculos que se están utilizando, es mas según que visualizaciones se produce una aceleración del ritmo cardiovascular y respiratorio, que son dos de las características fundamentales intrínsecas en cualquier entrenamiento, aparte de todos los beneficios psicológicos que este tipo de entrenamiento puede aportar, al ver de antemano cumplidas las expectativas que el tiene sobre un determinado objetivo. La técnica de la visualización es efectiva porque todo lo que hacemos comienza en la mente.
La utilización de la visualización en el ciclismo indoor, va unida al origen del ciclismo indoor, con la aparición del programa Spinning® y puede ir encaminado al cumplimiento de varios objetivos de los que destacamos; la mejora de la técnica de pedaleo y la motivación del grupo de clase para la superación del esfuerzo.
Es claro que el esfuerzo es controlado siempre por el alumno y el profesor solo es un guía para la clase hablando de la intensidad. Cuando hay alumnos motivados por la superación del esfuerzo, la clase se convierte en una clase de éxito, todos los alumnos intentaran volver a repetir su experiencia de éxito, volviendo nuevamente a clase, con el profesor que les ha llevado al éxito, a la sensación de bienestar, en definitiva tu clase será la de más éxito.
Fruto del proceso comunicativo profesor / alumno (ver nº 7 de Active Training) y de la necesidad de crear un ambiente adecuado, para conseguir unos objetivos que marquen el éxito de una clase, aparece esta característica que puede hacer nuestras clases únicas y especiales, las visualizaciones, transmisión de imágenes, sensaciones, percepciones, estados emotivos para crear realidades que solo están en la imaginación y aplicadas a cualquier objetivo que deseemos lograr. ¿Difícil?, si pero no imposible, si eres un buen comunicador y sabes utilizar las diferentes herramientas, comunicación verbal, no verbal (lenguaje corporal y paralenguaje) podrás hacer creíbles todos los sueños aunque estos sean un imposible.
Según Feltz y Landers 1983, la visualización y la preparación mental aumentan las posibilidades de éxito en una sesión de entrenamiento.
AUTORES:
TERESA PEREZ. Licenciada en ciencias de la Actividad Física y Deportiva (I.N.E.F. Madrid). Pionera en la impartición de clases de ciclismo Indoor.
MIGUEL ANGEL MARTINEZ.T.A.F.A.D., Maestro especialista en Educación Física, Estudiante I.N.E.F (Madrid). Especialista en ciclismo Indoor.
“Tu puedes, pedalea, cierra tus ojos, siente tus piernas moverse sin cansancio, con fuerza, bajo una noche estrellada, con la luna sonriéndote, llega hasta ella permite que te acaricie pero no pares, pedalea y no te dejes ganar…”.
Como en toda actividad física dirigida a parte de los componentes físicos, están los componentes psicológicos. Nos referimos a la Psicología adaptada a las clases de ciclismo indoor, centrándonos en la capacidad que tiene el profesor de motivar a sus alumnos para que trabajen, disfruten durante la clase, optimicen el tiempo y cumplan sus objetivos: que cada persona logre sus metas.
Es otro punto muy importante a desarrollar en nuestras clases, que ayuda en la mejora personal: la integración cuerpo mente, no se trata solo de pedalear, sino de hacerlo tomando conciencia del trabajo de nuestros músculos, nuestra respiración, nuestro estado mental, mientras imaginamos el camino sugerido, el viaje marcado y nos sumergimos con el cuerpo y la mente en el trabajo propuesto, VISUALIZACIÓN, esa es la cuestión.
La Visualización en términos psicológicos, es una técnica de relajación, meditación y una forma de alcanzar metas determinadas que cada uno en función de sus necesidades elegirá. Es una técnica muy usada en psicología, parapsicología, yoga, que se ha popularizado con el auge de la medicina alternativa y la meditación. Se utiliza en el trabajo con deportistas de alto rendimiento con objetivos diferentes, interiorizan su técnica para imaginarse como ganan y como hacen su rutina perfectamente, para alcanzar una meta, ser el mejor en su deporte.
Cada visualización persigue un objetivo diferente, en nuestro caso que se esfuercen un poco más, disfrazar el cansancio de la clase, que puedan ir más rápido controlando las posiciones, equilibrio, el pedaleo, que se sientan bien y que disfruten más y más en cada clase, que vuelvan al día siguiente…
Este tipo de entrenamiento es valido pues en numeroso estudios llevados a cabo se ha demostrado que con la visualización se presentan inervaciones a nivel muscular que pueden ser captadas con electromiografía sobre los músculos que se están utilizando, es mas según que visualizaciones se produce una aceleración del ritmo cardiovascular y respiratorio, que son dos de las características fundamentales intrínsecas en cualquier entrenamiento, aparte de todos los beneficios psicológicos que este tipo de entrenamiento puede aportar, al ver de antemano cumplidas las expectativas que el tiene sobre un determinado objetivo. La técnica de la visualización es efectiva porque todo lo que hacemos comienza en la mente.
La utilización de la visualización en el ciclismo indoor, va unida al origen del ciclismo indoor, con la aparición del programa Spinning® y puede ir encaminado al cumplimiento de varios objetivos de los que destacamos; la mejora de la técnica de pedaleo y la motivación del grupo de clase para la superación del esfuerzo.
Es claro que el esfuerzo es controlado siempre por el alumno y el profesor solo es un guía para la clase hablando de la intensidad. Cuando hay alumnos motivados por la superación del esfuerzo, la clase se convierte en una clase de éxito, todos los alumnos intentaran volver a repetir su experiencia de éxito, volviendo nuevamente a clase, con el profesor que les ha llevado al éxito, a la sensación de bienestar, en definitiva tu clase será la de más éxito.
Fruto del proceso comunicativo profesor / alumno (ver nº 7 de Active Training) y de la necesidad de crear un ambiente adecuado, para conseguir unos objetivos que marquen el éxito de una clase, aparece esta característica que puede hacer nuestras clases únicas y especiales, las visualizaciones, transmisión de imágenes, sensaciones, percepciones, estados emotivos para crear realidades que solo están en la imaginación y aplicadas a cualquier objetivo que deseemos lograr. ¿Difícil?, si pero no imposible, si eres un buen comunicador y sabes utilizar las diferentes herramientas, comunicación verbal, no verbal (lenguaje corporal y paralenguaje) podrás hacer creíbles todos los sueños aunque estos sean un imposible.
Según Feltz y Landers 1983, la visualización y la preparación mental aumentan las posibilidades de éxito en una sesión de entrenamiento.
¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?
Por Carlos Barbado.Ldo. En CC de la Actividad Física y del DeporteAutor del manual de Ciclo Indoor Nivel I y nivel II de FEDA.Coordinador del Área de especialidad de Ciclo Indoor de la FEDA.
Una de las preguntas más veces formulada en cualquier Centro de Fitness, Club Deportivo o Gimnasio que se precie es: “¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?”
En principio, podríamos pensar que cualquier profesional de la Actividad Física o Técnico Deportivo, no debería encontrar ningún problema a la hora de responder dicha pregunta, pero la verdad es que a menudo no sabemos cual es la respuesta adecuada. Bien por desconocimiento, bien por falta de confianza; mejor dicho, por falta de un razonamiento científico que encuentre respuesta a esta incómoda pregunta que nos hace quedar en evidencia; y es que resulta que dar una solución acertada a tan renombrada cuestión, no es para nada sencillo.
En este artículo vamos a intentar dar esa valiosa respuesta a través de una revisión de estudios científicos que tratan dicho tema.
En cuanto a la quema de grasas o lipólisis, los últimos estudios coinciden unánimemente en la idea de que la mayor tasa porcentual de quema de grasas, la encontramos en aquellos ejercicios realizados a intensidades próximas al 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FC máx.) (1,2).
No obstante, la creencia de que a intensidades de trabajo moderadas (70 % de la FC máx) se oxidan más grasas es equivocada. Ya que en esta zona de trabajo quemamos porcentualmente más cantidad de grasa, pero en términos absolutos, hablaríamos de menores cantidades totales que en ejercicios de intensidades superiores (3).
Siguiendo esta idea, los últimos estudios nos hablan de la importancia de trabajar a intensidades elevadas (80-90% de la FC máx), con el propósito de aumentar el gasto calórico inducido por el ejercicio para crear un balance energético negativo; o lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que ingerimos. Además hay que tener en cuenta que la realización de ejercicio de alta intensidad (80-90% de la FC máx) provocará un mayor gasto energético post-ejercicio, durante el proceso de recuperación, aun estando en reposo (4), lo cual es otro punto a favor del ejercicio intenso.
Como último argumento, y a pesar de que a muchas personas les pueda llegar a sorprender. Los programas de entrenamiento enfocados al control del sobrepeso, deben contener ejercicios de tonificación muscular o al menos dedicar parte del trabajo a dicha tarea. Teniendo en cuenta que la materia magra o músculo es mucho más pesada que la grasa (aproximadamente tres veces más pesada) es frecuente que los sujetos que inician un programa de fuerza vean los kilos aumentar en la báscula a pesar de haber mantenido o incluso disminuido masa grasa, lo cual no debe crear excesiva preocupación.
La cuestión por la cual se debe introducir ejercicio de tonificación muscular en los programas de control del sobrepeso, radica en que la masa muscular es un tejido altamente activo, y colaborará de manera determinante en aumentar el metabolismo basal del sujeto, incrementando así el gasto calórico total.
Llegados a este punto, empezamos a tener algo más claro cual podría ser el tipo de ejercicio adecuado para un sujeto que quiere controlar su peso corporal. Si a esto le añadimos, en el caso del sexo femenino, la evidencia científica de que las mujeres tienen mejor predisposición para “quemar grasas” que los hombres (5) y en el caso del sexo masculino, que la pérdida de peso inducida por la realización de ejercicio físico tiende a eliminar preferentemente la grasa de la pared abdominal (6); seguro que tendremos a nuestros clientes preparados física y mentalmente para iniciar sus sesiones de… CICLO INDOOR.
Evidentemente el Ciclo Indoor es una actividad que encaja a la perfección en los parámetros anteriormente citados. El gasto calórico en los 45 minutos de duración de la sesión asciende aproximadamente a las 500 calorías (7), cifra ligeramente superior a las alcanzadas por otras actividades. Dicho gasto calórico se debe fundamentalmente a la elevada Intensidades de Trabajo, la cual oscila entre el 70 y el 90 % de la FC max. Habitualmente en forma de entrenamientos interválicos (8).
Otro punto a favor del Ciclo Indoor, radica la intervención predominante de los grandes grupos musculares del tren inferior en el gesto técnico de la pedalada (cuádriceps, isquiotibiales y región glútea). La tonificación de dichos músculos a través de ejercicios de fuerza sobre la bicicleta puede resultar muy importante a la hora de aumentar el gasto calórico basal, como ya ha quedado apuntado unas líneas más arriba (8).
En conclusión podríamos decir que el Ciclo Indoor parece ser un ejercicio altamente recomendable para sujetos sanos y con buen nivel de condición física, cuyo objetivo sea controlar su peso corporal, ya que cumple los requisitos en cuanto a Intensidad de trabajo y Gasto Calórico recomendadas por la literatura científica reciente. No obstante, en caso de personas obesas, la intensidad de trabajo deberá ser menor, en torno al 70% de la FC máx, ya que un trabajo de mayor intensidad requiere un muy buen nivel de fitness cardiovascular.
Además debemos tener en cuenta que para realizar este tipo de entrenamiento tenemos que pasar por un periodo previo de adaptación, tanto a nivel físico como a nivel técnico sobre la bicicleta.
Una de las preguntas más veces formulada en cualquier Centro de Fitness, Club Deportivo o Gimnasio que se precie es: “¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?”
En principio, podríamos pensar que cualquier profesional de la Actividad Física o Técnico Deportivo, no debería encontrar ningún problema a la hora de responder dicha pregunta, pero la verdad es que a menudo no sabemos cual es la respuesta adecuada. Bien por desconocimiento, bien por falta de confianza; mejor dicho, por falta de un razonamiento científico que encuentre respuesta a esta incómoda pregunta que nos hace quedar en evidencia; y es que resulta que dar una solución acertada a tan renombrada cuestión, no es para nada sencillo.
En este artículo vamos a intentar dar esa valiosa respuesta a través de una revisión de estudios científicos que tratan dicho tema.
En cuanto a la quema de grasas o lipólisis, los últimos estudios coinciden unánimemente en la idea de que la mayor tasa porcentual de quema de grasas, la encontramos en aquellos ejercicios realizados a intensidades próximas al 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FC máx.) (1,2).
No obstante, la creencia de que a intensidades de trabajo moderadas (70 % de la FC máx) se oxidan más grasas es equivocada. Ya que en esta zona de trabajo quemamos porcentualmente más cantidad de grasa, pero en términos absolutos, hablaríamos de menores cantidades totales que en ejercicios de intensidades superiores (3).
Siguiendo esta idea, los últimos estudios nos hablan de la importancia de trabajar a intensidades elevadas (80-90% de la FC máx), con el propósito de aumentar el gasto calórico inducido por el ejercicio para crear un balance energético negativo; o lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que ingerimos. Además hay que tener en cuenta que la realización de ejercicio de alta intensidad (80-90% de la FC máx) provocará un mayor gasto energético post-ejercicio, durante el proceso de recuperación, aun estando en reposo (4), lo cual es otro punto a favor del ejercicio intenso.
Como último argumento, y a pesar de que a muchas personas les pueda llegar a sorprender. Los programas de entrenamiento enfocados al control del sobrepeso, deben contener ejercicios de tonificación muscular o al menos dedicar parte del trabajo a dicha tarea. Teniendo en cuenta que la materia magra o músculo es mucho más pesada que la grasa (aproximadamente tres veces más pesada) es frecuente que los sujetos que inician un programa de fuerza vean los kilos aumentar en la báscula a pesar de haber mantenido o incluso disminuido masa grasa, lo cual no debe crear excesiva preocupación.
La cuestión por la cual se debe introducir ejercicio de tonificación muscular en los programas de control del sobrepeso, radica en que la masa muscular es un tejido altamente activo, y colaborará de manera determinante en aumentar el metabolismo basal del sujeto, incrementando así el gasto calórico total.
Llegados a este punto, empezamos a tener algo más claro cual podría ser el tipo de ejercicio adecuado para un sujeto que quiere controlar su peso corporal. Si a esto le añadimos, en el caso del sexo femenino, la evidencia científica de que las mujeres tienen mejor predisposición para “quemar grasas” que los hombres (5) y en el caso del sexo masculino, que la pérdida de peso inducida por la realización de ejercicio físico tiende a eliminar preferentemente la grasa de la pared abdominal (6); seguro que tendremos a nuestros clientes preparados física y mentalmente para iniciar sus sesiones de… CICLO INDOOR.
Evidentemente el Ciclo Indoor es una actividad que encaja a la perfección en los parámetros anteriormente citados. El gasto calórico en los 45 minutos de duración de la sesión asciende aproximadamente a las 500 calorías (7), cifra ligeramente superior a las alcanzadas por otras actividades. Dicho gasto calórico se debe fundamentalmente a la elevada Intensidades de Trabajo, la cual oscila entre el 70 y el 90 % de la FC max. Habitualmente en forma de entrenamientos interválicos (8).
Otro punto a favor del Ciclo Indoor, radica la intervención predominante de los grandes grupos musculares del tren inferior en el gesto técnico de la pedalada (cuádriceps, isquiotibiales y región glútea). La tonificación de dichos músculos a través de ejercicios de fuerza sobre la bicicleta puede resultar muy importante a la hora de aumentar el gasto calórico basal, como ya ha quedado apuntado unas líneas más arriba (8).
En conclusión podríamos decir que el Ciclo Indoor parece ser un ejercicio altamente recomendable para sujetos sanos y con buen nivel de condición física, cuyo objetivo sea controlar su peso corporal, ya que cumple los requisitos en cuanto a Intensidad de trabajo y Gasto Calórico recomendadas por la literatura científica reciente. No obstante, en caso de personas obesas, la intensidad de trabajo deberá ser menor, en torno al 70% de la FC máx, ya que un trabajo de mayor intensidad requiere un muy buen nivel de fitness cardiovascular.
Además debemos tener en cuenta que para realizar este tipo de entrenamiento tenemos que pasar por un periodo previo de adaptación, tanto a nivel físico como a nivel técnico sobre la bicicleta.
¿Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?
Daniel Montero Martínez.Técnico Superior Actividades Físicas y Animación Deportiva (T.A.F.A.D.)Quiromasajista terapéutico.
Este artículo, lo presento a modo de reflexión personal.
Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?
Antes de reflexionar sobre el tema, me gustaría hacer un breve inciso en anatomía y biomecánica del pedaleo.
Durante el pedaleo en la clase de ciclo indoor, efectuamos flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo de forma constante, además de contracciones isométricas involuntarias que deberían ser muy leves o nulas, pero que no podemos obviarlas.
A) Musculatura que actúa de forma concéntrica y excéntrica
Musculatura principal extensora de cadera:
Glúteo Mayor Isquiotibiales Musculatura secundaria extensora de cadera:
Cuadrado femoral. Glúteo medio (fibras posteriores) Musculatura principal flexora de cadera:
Psoasiliaco:- Psoas - Iliaco Recto anterior del muslo Tensor de la fascia lata Musculatura secundaria flexora de cadera:
Sartorio Glúteo menor Glúteo medio (fibras anteriores) Musculatura principal extensora de rodilla:
Cuadriceps Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Deltoides glúteo:- Tensor de la fascia lata - Fibras superficiales del glúteo mayor.
Musculatura principal flexora de rodilla:
Isquitibiales: - Semitendinoso - Semimembranoso- Bíceps largo Musculatura secundaria flexora de rodilla:
Sartorio Recto interno Bíceps corto Poplíteo Gemelo Musculatura principal extensora del pie:
Tríceps Sural: - Gemelos - Sóleo Musculatura secundaria extensora del pie:
Peroneos Tibial posterior Flexores de dedos. Musculatura principal flexora del pie:
Tibial anterior Musculatura secundaria flexora del pie
Peroneo anterior Extensores de dedos. Musculatura principal extensora de cráneo y cervicales:
Trapecio Esterno-cleido-mastoideo Esplenio Suboccipitales - Rectos posteriores mayor y menor - Oblicuos mayor y menor Angular del omóplato
B) Musculatura que actúa de forma isométrica:
Flexores y extensores del brazo y mano:
Bíceps braquial Coracobraquial Braquial anterior Supinador largo Tríceps braquial Músculos radiales Cubital anterior Flexor común profundo de los dedos Flexor común superficial de los dedos Entre otros…
Musculatura Cintura escapular:
Pectoral Serrato Deltoides Trapecio Gran Dorsal Subescapular Entre otros…
C) Musculatura respiratoria y cardiaca:
Debido a las elevadas demandas de oxigeno muscular, realizamos un mayor número de Respiraciones por minuto y la intensidad de las mismas es mucho mayor que en un estado de reposo.
Este hecho, ayudado de la constante isometría (si se llega a lograr en toda la sesión) de la musculatura abdominal, conlleva un mayor esfuerzo de la musculatura torácica.
La caja Abdominal (Diafragma, Recto del abdomen, Oblicuos del abdomen, Transverso y el Diafragma muscular pélvico). También hacemos referencia a la fatiga a la cual sometemos a nuestra musculatura cardiaca.
El corazón Como podemos observar, involucramos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
† Una buena pregunta ha hacerse sería, -¿Qué músculos estiro?
Una posible solución a ella podría ser:
En primer oren de preferencia, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo cuadriceps) En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo gemelo) En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo deltoides escapular) En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo gran dorsal) † Una vez se tengan claros los músculos a estirar, deberíamos preguntarnos, ¿En que orden los estiramos?
La respuesta a esa pregunta es muy ambigua, puesto que cada instructor tiene una metodología diferente, pero si que hay que tener unas pautas mínimas de actuación claras.
Intentaremos exponer algunos de estos patrones para lograr una mayor efectividad en nuestros estiramientos.
- Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
- Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
- Elegir el tipo de estiramiento a realizar.
- Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
- Asumir un orden lo más lógico posible a la hora de estirar la diferente musculatura, por ejemplo de cabeza a los pies. Sería poco viable alternar músculos de piernas, brazos, espalda, piernas, espalda ….
- Eliminar los movimientos balísticos.
- Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
- Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
- Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.
- Evitar molestar a la persona que nos rodea.
Si tenemos claros estos puntos a la hora de realizar nuestros estiramientos, el éxito de los mismos estará muy cerca.
Demás aspectos a tener en cuenta:
No solamente somos capaces de controlar todo lo mencionado anteriormente, que no es cosa fácil, sino que también deberíamos ser capaces de controlar aquellos aspectos que también influyan en el desarrollo de esta parte de la sesión.
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
1. Tipo de música
La música a elegir para dicha parte de la sesión, es muy personal, pero ha de ser relajante.
2. Volumen de la música
El volumen ideal sería un poco inferior al de la sesión, ello denotaría un cambio estacional de la misma, además implicará mayor concentración, evita la dispersión del grupo (con música alta las voces se camuflan entre el sonido) y da sensación de tranquilidad.
3. Tono de voz
Partiendo de la base que en la sesión, en toda ella, se debe dar la información de la manera más breve y concisa posible, debemos aplicar:
Sobre aspectos importantes a remarcar, como por ejemplo una indicación técnica sobre una acción contraindicada i/o peligrosa para la integridad física del practicante, utilizar un tono de voz NO TENUE, ello dará rotundidad y transmitirá sensación de seguridad y conocimiento.
Sobre aspectos de una importancia más relativa, como por ejemplo una frase de transición positiva entre músculo y músculo a estirar, utilizar un tono tenue calmado de voz, pero oíble para todos los practicantes de la sala, ello transmitirá calma y sensación de bienestar. 4. Fuerza de la iluminación
La intensidad de la iluminación también tiene su importancia dentro de la clase de ciclo indoor.
Una luz más suave transmite una mayor relajación, al igual que sucede en las cabinas de masaje.
Por el contrario, al estar menos iluminados los practicantes, tenemos que estar mucho más atentos a posibles incorrecciones que realicen nuestros alumnos.
La luz blanca transmite pureza y paz, por el contra de otros colores.
5. Intensidad del estiramiento
Según Elena Martínez Gómez, Fisioterapeuta, que ha cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:
Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una sensación de freno NO DOLOROSA. Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces. El estiramiento se realizará de forma progresiva y lente. Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se aconsejan para después de una actividad.
Es muy importante realizar estiramientos con una fuerza baja, sin utilizar demasiada presión.
No golpear el músculo creyendo que así se recuperará más rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.
6. Tiempo a dedicar a cada músculo
-El tiempo a dedicar es otro aspecto a tener en cuenta, ya que las clases tienen una duración determinada y como buenos profesionales debemos cumplir con dichos horarios.
-El mantener la posición final del músculo a estirar, debería alargarse entre 6 y 10 segundos, no hay que caer en el error de someterse a la música (una recomendación es utilizar entre medio y un bloque musical completo, dependiendo de la velocidad del beat del mismo)
-No debemos estirar la musculatura inmediatamente después de haberla trabajado. Ello lo vuelve a contraer.
Lo idóneo es dedicar un breve espacio de tiempo entre final de cargas de intensidad con estiramientos (para ello podemos utilizar el cool down)
Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:
Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.Orthopaedic SurgeonPremier Orthopaedic Surgery, L.L.C.Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’sProfessional Soccer Team Atlanta, Georgia
“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”
Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of KentuckyLexington, Kentucky
“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”
(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)
Resumen:
Implicamos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
Preguntarse:
-¿Qué músculos estiro?
-¿En que orden los estiro?
Aspectos varios a tener en cuenta:
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
Este artículo, lo presento a modo de reflexión personal.
Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?
Antes de reflexionar sobre el tema, me gustaría hacer un breve inciso en anatomía y biomecánica del pedaleo.
Durante el pedaleo en la clase de ciclo indoor, efectuamos flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo de forma constante, además de contracciones isométricas involuntarias que deberían ser muy leves o nulas, pero que no podemos obviarlas.
A) Musculatura que actúa de forma concéntrica y excéntrica
Musculatura principal extensora de cadera:
Glúteo Mayor Isquiotibiales Musculatura secundaria extensora de cadera:
Cuadrado femoral. Glúteo medio (fibras posteriores) Musculatura principal flexora de cadera:
Psoasiliaco:- Psoas - Iliaco Recto anterior del muslo Tensor de la fascia lata Musculatura secundaria flexora de cadera:
Sartorio Glúteo menor Glúteo medio (fibras anteriores) Musculatura principal extensora de rodilla:
Cuadriceps Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Deltoides glúteo:- Tensor de la fascia lata - Fibras superficiales del glúteo mayor.
Musculatura principal flexora de rodilla:
Isquitibiales: - Semitendinoso - Semimembranoso- Bíceps largo Musculatura secundaria flexora de rodilla:
Sartorio Recto interno Bíceps corto Poplíteo Gemelo Musculatura principal extensora del pie:
Tríceps Sural: - Gemelos - Sóleo Musculatura secundaria extensora del pie:
Peroneos Tibial posterior Flexores de dedos. Musculatura principal flexora del pie:
Tibial anterior Musculatura secundaria flexora del pie
Peroneo anterior Extensores de dedos. Musculatura principal extensora de cráneo y cervicales:
Trapecio Esterno-cleido-mastoideo Esplenio Suboccipitales - Rectos posteriores mayor y menor - Oblicuos mayor y menor Angular del omóplato
B) Musculatura que actúa de forma isométrica:
Flexores y extensores del brazo y mano:
Bíceps braquial Coracobraquial Braquial anterior Supinador largo Tríceps braquial Músculos radiales Cubital anterior Flexor común profundo de los dedos Flexor común superficial de los dedos Entre otros…
Musculatura Cintura escapular:
Pectoral Serrato Deltoides Trapecio Gran Dorsal Subescapular Entre otros…
C) Musculatura respiratoria y cardiaca:
Debido a las elevadas demandas de oxigeno muscular, realizamos un mayor número de Respiraciones por minuto y la intensidad de las mismas es mucho mayor que en un estado de reposo.
Este hecho, ayudado de la constante isometría (si se llega a lograr en toda la sesión) de la musculatura abdominal, conlleva un mayor esfuerzo de la musculatura torácica.
La caja Abdominal (Diafragma, Recto del abdomen, Oblicuos del abdomen, Transverso y el Diafragma muscular pélvico). También hacemos referencia a la fatiga a la cual sometemos a nuestra musculatura cardiaca.
El corazón Como podemos observar, involucramos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
† Una buena pregunta ha hacerse sería, -¿Qué músculos estiro?
Una posible solución a ella podría ser:
En primer oren de preferencia, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo cuadriceps) En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo gemelo) En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo deltoides escapular) En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo gran dorsal) † Una vez se tengan claros los músculos a estirar, deberíamos preguntarnos, ¿En que orden los estiramos?
La respuesta a esa pregunta es muy ambigua, puesto que cada instructor tiene una metodología diferente, pero si que hay que tener unas pautas mínimas de actuación claras.
Intentaremos exponer algunos de estos patrones para lograr una mayor efectividad en nuestros estiramientos.
- Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
- Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
- Elegir el tipo de estiramiento a realizar.
- Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
- Asumir un orden lo más lógico posible a la hora de estirar la diferente musculatura, por ejemplo de cabeza a los pies. Sería poco viable alternar músculos de piernas, brazos, espalda, piernas, espalda ….
- Eliminar los movimientos balísticos.
- Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
- Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
- Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.
- Evitar molestar a la persona que nos rodea.
Si tenemos claros estos puntos a la hora de realizar nuestros estiramientos, el éxito de los mismos estará muy cerca.
Demás aspectos a tener en cuenta:
No solamente somos capaces de controlar todo lo mencionado anteriormente, que no es cosa fácil, sino que también deberíamos ser capaces de controlar aquellos aspectos que también influyan en el desarrollo de esta parte de la sesión.
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
1. Tipo de música
La música a elegir para dicha parte de la sesión, es muy personal, pero ha de ser relajante.
2. Volumen de la música
El volumen ideal sería un poco inferior al de la sesión, ello denotaría un cambio estacional de la misma, además implicará mayor concentración, evita la dispersión del grupo (con música alta las voces se camuflan entre el sonido) y da sensación de tranquilidad.
3. Tono de voz
Partiendo de la base que en la sesión, en toda ella, se debe dar la información de la manera más breve y concisa posible, debemos aplicar:
Sobre aspectos importantes a remarcar, como por ejemplo una indicación técnica sobre una acción contraindicada i/o peligrosa para la integridad física del practicante, utilizar un tono de voz NO TENUE, ello dará rotundidad y transmitirá sensación de seguridad y conocimiento.
Sobre aspectos de una importancia más relativa, como por ejemplo una frase de transición positiva entre músculo y músculo a estirar, utilizar un tono tenue calmado de voz, pero oíble para todos los practicantes de la sala, ello transmitirá calma y sensación de bienestar. 4. Fuerza de la iluminación
La intensidad de la iluminación también tiene su importancia dentro de la clase de ciclo indoor.
Una luz más suave transmite una mayor relajación, al igual que sucede en las cabinas de masaje.
Por el contrario, al estar menos iluminados los practicantes, tenemos que estar mucho más atentos a posibles incorrecciones que realicen nuestros alumnos.
La luz blanca transmite pureza y paz, por el contra de otros colores.
5. Intensidad del estiramiento
Según Elena Martínez Gómez, Fisioterapeuta, que ha cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:
Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una sensación de freno NO DOLOROSA. Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces. El estiramiento se realizará de forma progresiva y lente. Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se aconsejan para después de una actividad.
Es muy importante realizar estiramientos con una fuerza baja, sin utilizar demasiada presión.
No golpear el músculo creyendo que así se recuperará más rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.
6. Tiempo a dedicar a cada músculo
-El tiempo a dedicar es otro aspecto a tener en cuenta, ya que las clases tienen una duración determinada y como buenos profesionales debemos cumplir con dichos horarios.
-El mantener la posición final del músculo a estirar, debería alargarse entre 6 y 10 segundos, no hay que caer en el error de someterse a la música (una recomendación es utilizar entre medio y un bloque musical completo, dependiendo de la velocidad del beat del mismo)
-No debemos estirar la musculatura inmediatamente después de haberla trabajado. Ello lo vuelve a contraer.
Lo idóneo es dedicar un breve espacio de tiempo entre final de cargas de intensidad con estiramientos (para ello podemos utilizar el cool down)
Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:
Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.Orthopaedic SurgeonPremier Orthopaedic Surgery, L.L.C.Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’sProfessional Soccer Team Atlanta, Georgia
“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”
Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of KentuckyLexington, Kentucky
“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”
(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)
Resumen:
Implicamos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
Preguntarse:
-¿Qué músculos estiro?
-¿En que orden los estiro?
Aspectos varios a tener en cuenta:
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
Duración en porcentajes de una sesión de Spinning
Calentamiento 13%
Anaeróbico 5%
Potencia 8%
Resistencia 46%
Recuperación 12%
Estiramientos 8%
Vuelta a la calma 8%
Anaeróbico 5%
Potencia 8%
Resistencia 46%
Recuperación 12%
Estiramientos 8%
Vuelta a la calma 8%
¿QUE MÚSCULOS ACTÚAN Y CUANTAS CALORÍAS SE QUEMAN EN UNA CLASE DE CICLO INDOOR?
Principalmente los músculos del tren inferior serán los mas implicados en una clases de ciclo indoor (CUADRICEPS, FEMORALES, ADUCTORES, GEMELOS…) y los músculos del tren inferior aunque en menor medida (PECTORALES, DORSALES, HOMBROS, TRÍCEPS, BÍCEPS Y ABDOMINALES).
Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar alguna que otra caloría. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.
Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar alguna que otra caloría. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.
Ciclo Indoor - Problemas en la zona genital
Los puntos de contacto con el sillín están constituidos por la estructura osteomuscular glútea y por la región perineo-genital (Zani, 1998), estrechamente conectadas se encuentran también presentes vasos arteriales y venosos y estructuras nerviosas (especialmente el nervio pudendo).
Los problemas o alteraciones con cierta relación causal con el sillín pueden afectar a diversos sectores de los puntos de contacto mencionados: piel, glándulas y folículos pilosos (esencialmente y otros como alteraciones del escroto, micción, próstata, etc. (de mucha menor incidencia en este caso).
Debemos considerar, fundamentalmente, el traumatismo continuo entre las estructuras superficiales (piel, glándulas sebáceas y sudoríparas y folículos pilosos) y el sillín que pueden provocar procesos inflamatorios en ocasiones dolorosos (Zani, Z. 1998).
La dermatitis por frotamiento son fenómenos inflamatorios agudos que afectan a la piel de la región en cuestión y que se manifiestan clínicamente por enrojecimiento de la zona y dolor por el simple contacto con la ropa.
Pueden ser prevenidas utilizando una ropa interior de algodón y mallots o cullots acolchados. Suelen curar con la suspensión temporal de la actividad y con pomadas de acción descongestionante y antiflogística local (Zani, Z. 1998)
Pese a todo, volvemos a incidir en que es un EXCELENTE MEDIO para mejorar nuestro nivel de fitness, únicamente debemos atender a una correcta, segura y controlada ejecución que siempre debe ser indicada por el técnico / instructor.
Los problemas o alteraciones con cierta relación causal con el sillín pueden afectar a diversos sectores de los puntos de contacto mencionados: piel, glándulas y folículos pilosos (esencialmente y otros como alteraciones del escroto, micción, próstata, etc. (de mucha menor incidencia en este caso).
Debemos considerar, fundamentalmente, el traumatismo continuo entre las estructuras superficiales (piel, glándulas sebáceas y sudoríparas y folículos pilosos) y el sillín que pueden provocar procesos inflamatorios en ocasiones dolorosos (Zani, Z. 1998).
La dermatitis por frotamiento son fenómenos inflamatorios agudos que afectan a la piel de la región en cuestión y que se manifiestan clínicamente por enrojecimiento de la zona y dolor por el simple contacto con la ropa.
Pueden ser prevenidas utilizando una ropa interior de algodón y mallots o cullots acolchados. Suelen curar con la suspensión temporal de la actividad y con pomadas de acción descongestionante y antiflogística local (Zani, Z. 1998)
Pese a todo, volvemos a incidir en que es un EXCELENTE MEDIO para mejorar nuestro nivel de fitness, únicamente debemos atender a una correcta, segura y controlada ejecución que siempre debe ser indicada por el técnico / instructor.
Ciclo Indoor - Tendiditis
Pese a que no suelen ser muy comunes, es posible encontrar problemas o sufrimientos tendinosos, principalmente ligados a causas de tipo biomecánico, asociadas o no a paramorfismos. Dichos problemas tendinosos agudos, si se minusvaloran, pueden cronificarse y dar lugar a tendinopatía, siendo los tendones afectados con más frecuencia el de Aquiles y el rotuliano.
El tendón de Aquiles, el más voluminoso del cuerpo humano es la inserción del tríceps sural sobre la parte posterior del calcáneo. La acción mecánica del dicho músculo está más o menos diferenciada: el sóleo entra en acción primero con efecto fundamentalmente estabilizados, en la parte inicial del descenso del pedal, mientras el gemelo trabaja mejor como extensor del pie cuando la pierna está mas estirada (Zani, 1998).
Entre los factores anatómicos predisponentes a dicha tendinitis aquileas está el pie cavo, la longitud insuficiente del tendón Aquiles y el exceso de pronación del antepié. A nivel biomecánico y técnico la distancia del sillín al pedal (con importante flexión dorsal del pie), el retraso de dicho sillín insuficiente, entre otros, son las causas más frecuentes de tendinitis aquilea.
En caso de la tendinitis rotuliana influye (además de determinados factores anatómicos como paramorfismos de la rodilla o la ya citada debilidad del vasto interno) factores posturales y técnicos como el sillín demasiado bajo y/o adelantado, deficiente alineamiento del talón, etc. (Zani, Z. 1998). Especialmente importante es el caso de un trabajo con el sillín muy bajo, obligando a la rodilla a trabajar en tensión en todo el recorrido.
El tendón de Aquiles, el más voluminoso del cuerpo humano es la inserción del tríceps sural sobre la parte posterior del calcáneo. La acción mecánica del dicho músculo está más o menos diferenciada: el sóleo entra en acción primero con efecto fundamentalmente estabilizados, en la parte inicial del descenso del pedal, mientras el gemelo trabaja mejor como extensor del pie cuando la pierna está mas estirada (Zani, 1998).
Entre los factores anatómicos predisponentes a dicha tendinitis aquileas está el pie cavo, la longitud insuficiente del tendón Aquiles y el exceso de pronación del antepié. A nivel biomecánico y técnico la distancia del sillín al pedal (con importante flexión dorsal del pie), el retraso de dicho sillín insuficiente, entre otros, son las causas más frecuentes de tendinitis aquilea.
En caso de la tendinitis rotuliana influye (además de determinados factores anatómicos como paramorfismos de la rodilla o la ya citada debilidad del vasto interno) factores posturales y técnicos como el sillín demasiado bajo y/o adelantado, deficiente alineamiento del talón, etc. (Zani, Z. 1998). Especialmente importante es el caso de un trabajo con el sillín muy bajo, obligando a la rodilla a trabajar en tensión en todo el recorrido.
Ciclo Indoor.Problemas en extremidades:manos
A pesar de que la acción muscular del antebrazo y de la mano sea reducida respecto a la extremidad inferior, estas zonas no están exentas de alteraciones. NO es común en el caso del ciclo-indoor, aunque podría aparecer caso de posiciones incorrectas mantenidas problemas como la inflamación de un ligamento del canal o túnel carpiano (ligamento o tendón) que se transmite al nervio (Zani, Z. 1998).
El canal carpiano es un túnel delimitado por los huesos del carpo y el ligamento anular del carpo, que da paso al nervio mediano y a los tendones flexores de los dedos, estando flanqueado por el canal de Guyon, a través del cual pasa el nervio cubital y el tendón del músculo palmar mayor. La sintomatología refiere una sensación de hormigueos (parestesia) en el territorio del nervio irritado o comprimido, después de una impresión de hinchazón, picazón y sensación subjetiva de descarga eléctrica, escozor o aplastamiento (Zani, Z. 1998).
Dicha alteración viene determinada por la hiperextensión de la mano (posición incorrecta de las manos sobre el manillar), además de la distribución anómala del peso sobre la bici (retraso reducido del sillín o demasiada distancia sillín -manillar)
El canal carpiano es un túnel delimitado por los huesos del carpo y el ligamento anular del carpo, que da paso al nervio mediano y a los tendones flexores de los dedos, estando flanqueado por el canal de Guyon, a través del cual pasa el nervio cubital y el tendón del músculo palmar mayor. La sintomatología refiere una sensación de hormigueos (parestesia) en el territorio del nervio irritado o comprimido, después de una impresión de hinchazón, picazón y sensación subjetiva de descarga eléctrica, escozor o aplastamiento (Zani, Z. 1998).
Dicha alteración viene determinada por la hiperextensión de la mano (posición incorrecta de las manos sobre el manillar), además de la distribución anómala del peso sobre la bici (retraso reducido del sillín o demasiada distancia sillín -manillar)
Ciclo Indoor - Problemas cervicales y dorsales
Si observamos la típica posición sentado sobre la bicicleta, podríamos ver, según la posición que se adopte sobre la bicicleta, la posible existencia una hiperextensión cervical (a fin de permitir la observación ocular del practicante), ello tiene una incidencia clara sobre la musculatura de dicha zona (muchos músculos de la zona ya tiene n, de por si, un carácter predominantemente tónico) pudiendo dar lugar a entumecimiento, hipertonicidad y acortamiento de dicha musculatura, sobrecarga del complejo músculo-ligamentoso cervical e incluso puede favorecer una anquilosis funcional de las vértebras cervicales que, en algunas situaciones, pueden bloquearse (Zani, Z. 1998), además de otros daños sobre las estructuras cervicales (daños vertebrales, pellizcamientos arteriales, pinzamiento de las vértebras y daño en nervios cervicales, desgarros en cartílagos articulares (López Miñarro, P; 1999)
Autores como Zeno Zani (1998) hablan también de una activación de puntos particulares que denomina "trigger points", que corresponden con pequeñas áreas de hipersensibilidad situadas en zonas de tejido muscular y fascias donde mayor es la irrigación vascular y las terminaciones nerviosas. Dicha activación da lugar a un dolor muscular local en su fase inicial y a un dolor proyectado a lugares más lejanos del músculo de origen (de la nuca a la órbita pasando por la zona temporal, pudiendo ser origen de una cefalea) en una segunda fase.
En las molestias cervicales también podemos encontrar cierta relación causal entre posición en la bicicleta y dichas alteraciones (Zani, 1998), así por ejemplo, posiciones reducidas de retraso del sillín y rodillas adelantadas respecto al eje idóneo se encuentran mayores incidencias en dichos problemas. Así también manillares especialmente bajos (sillín-manillar) y pueden dar lugar a fenómenos similares.
Por otro lado podemos observar que una situación incorrecta en la bicicleta puede conllevar la adopción de posturas desaconsejadas para la columna dorsal como las hipercifosis dorsales mantenidas (López Miñarro, 1998), con el consecuente estrés estructural inadecuado, concretado en diversos efectos nocivos (sobrecarga cuerpos y discos intervertebrales, riesgo de protusión de discos intervertebrales, sobrecarga zona dorsal, elongación muscular y tendinosa, etc...)
Autores como Zeno Zani (1998) hablan también de una activación de puntos particulares que denomina "trigger points", que corresponden con pequeñas áreas de hipersensibilidad situadas en zonas de tejido muscular y fascias donde mayor es la irrigación vascular y las terminaciones nerviosas. Dicha activación da lugar a un dolor muscular local en su fase inicial y a un dolor proyectado a lugares más lejanos del músculo de origen (de la nuca a la órbita pasando por la zona temporal, pudiendo ser origen de una cefalea) en una segunda fase.
En las molestias cervicales también podemos encontrar cierta relación causal entre posición en la bicicleta y dichas alteraciones (Zani, 1998), así por ejemplo, posiciones reducidas de retraso del sillín y rodillas adelantadas respecto al eje idóneo se encuentran mayores incidencias en dichos problemas. Así también manillares especialmente bajos (sillín-manillar) y pueden dar lugar a fenómenos similares.
Por otro lado podemos observar que una situación incorrecta en la bicicleta puede conllevar la adopción de posturas desaconsejadas para la columna dorsal como las hipercifosis dorsales mantenidas (López Miñarro, 1998), con el consecuente estrés estructural inadecuado, concretado en diversos efectos nocivos (sobrecarga cuerpos y discos intervertebrales, riesgo de protusión de discos intervertebrales, sobrecarga zona dorsal, elongación muscular y tendinosa, etc...)
Lumbalgias y problemas lumbares
A este respecto me gustaría empezar contando una experiencia vivida por los autores. Durante mucho tiempo uno de los autores se ve obligado a realizar entrenamiento cardiovascular en la bicicleta estática (mal clima para correr, falta de tiempo, etc...) y normalmente siempre ha sido realizado sin ningún tipo de sujeción en el pedal.
Un buen día y, sinceramente, guiándose más por las recomendaciones de un prestigioso técnico y entrenador, en lugar de realizar un análisis más detallado, comenzó a realizar los entrenamientos con la cinta en los pedales. Curiosamente en un plazo de 10 días se iniciaron molestias lumbares y en ese padeció la primera lumbalgia de mi vida. Un médico de atención primaria diagnosticó dicha dolencia y refirió su carácter ideopático (desconocido). La dolencia prosiguió durante casi 20 días (ya que se entrenaba de manera suave de vez en cuando en la bicicleta). Pues bien, pensando, pensando... decidió quitar las cintas de los pedales, seguir entrenando y estirar mucho los flexores de la cadera, en 3 días desapareció la lumbalgia sin dejar de entrenar!!
Puede ser esto una razón para realizar la afirmación de que hay un efecto causal en la dolencia y el uso de correas de sujeción, ¡nunca nos atreveríamos a decir tanto!, pero...
El trabajo que se realiza sin cinta en los pedales, se produce por una acción concéntrica-concéntrica, principalmente del cuadriceps, en cambio cuando trabajamos con cinta el trabajo de los flexores de la cadera aumenta de manera importante, por lo cual ganan la misma importancia la necesidad de realizar trabajo compensatorio (estiramiento de dicha musculatura) (Heredia Elvar, 2002), lo cual debería ser considerado no sólo a la hora de la práctica del ciclo-indoor, sino también de la prescripción de programas de trabajo cardiovascular en bicicleta estática.
Además la posición del tronco conlleva un hipodesarrollo de la musculatura abdominal y algunos músculos implicados en la estabilización de la pelvis (glúteos, isquiosurales...) pudiendo existir un gran desequilibrio a favor de ciertos músculos como los flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior cuadriceps)
Vamos a dejar aparte (sería demasiado amplio) el tema de que los practicantes del ciclismo-indoor posean alteraciones congénitas de la estructura ósea y nos vamos a centrar, fundamentalmente, en los vicios de posición sobre la bici y paramorfismos.
En el desarrollo de la sesión debemos vigilar una correcta posición en la bicicleta, evitando ciertos factores posturales predisponentes a estos tipos de problemas y atender a un correcto trabajo de compensación (a base de estiramientos y tonificación)
En el análisis que debe realizar el técnico está el conocer algunos factores posturales predisponentes a fin evitar dicho problema, sobre todo en cuestiones referidas a variables modificables como la altura del sillín, posición retrasada o adelantada del mismo, etc...
Por ejemplo un nivel de sillín excesivamente bajo puede causar lumbalgia de esfuerzo (Zani, Z. 1998), debido a que la extremidad inferior, no encontrando suficiente espacio en la extensión, empuja la pelvis fuera del sillín, con la consiguiente hipercifosis dorsal (ver problemas cervicales y dorsales) y posible lumbalgia, problema que también podría ser causado con un sillín excesivamente alto(Burke, E. en IDEA, 1997; Zani, Z. 1998) (derivado de un ángulo entre muslo y pierna inferior a 25º) que puede causar un excesivo desequilibrio de la pelvis en cada pedalada, con hiperextensión de la musculatura lumbar y cierto componente de torsión a nivel de columna lumbo-sacra. Esta cuestión se podría ver agravada en presencia de ciertos problemas, como disimetrías de las extremidades inferiores.
En lo referente a la posición antero-posterior del sillín determina la postura de la pelvis y la columna vertebral respecto a los pedales (Zani, Z., 1998). Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis de la columna lumbo sacra, con excesiva tensión del aparato músculo-tendinoso dorsal y posibles síntomas de tensión o dolor.
Un buen día y, sinceramente, guiándose más por las recomendaciones de un prestigioso técnico y entrenador, en lugar de realizar un análisis más detallado, comenzó a realizar los entrenamientos con la cinta en los pedales. Curiosamente en un plazo de 10 días se iniciaron molestias lumbares y en ese padeció la primera lumbalgia de mi vida. Un médico de atención primaria diagnosticó dicha dolencia y refirió su carácter ideopático (desconocido). La dolencia prosiguió durante casi 20 días (ya que se entrenaba de manera suave de vez en cuando en la bicicleta). Pues bien, pensando, pensando... decidió quitar las cintas de los pedales, seguir entrenando y estirar mucho los flexores de la cadera, en 3 días desapareció la lumbalgia sin dejar de entrenar!!
Puede ser esto una razón para realizar la afirmación de que hay un efecto causal en la dolencia y el uso de correas de sujeción, ¡nunca nos atreveríamos a decir tanto!, pero...
El trabajo que se realiza sin cinta en los pedales, se produce por una acción concéntrica-concéntrica, principalmente del cuadriceps, en cambio cuando trabajamos con cinta el trabajo de los flexores de la cadera aumenta de manera importante, por lo cual ganan la misma importancia la necesidad de realizar trabajo compensatorio (estiramiento de dicha musculatura) (Heredia Elvar, 2002), lo cual debería ser considerado no sólo a la hora de la práctica del ciclo-indoor, sino también de la prescripción de programas de trabajo cardiovascular en bicicleta estática.
Además la posición del tronco conlleva un hipodesarrollo de la musculatura abdominal y algunos músculos implicados en la estabilización de la pelvis (glúteos, isquiosurales...) pudiendo existir un gran desequilibrio a favor de ciertos músculos como los flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior cuadriceps)
Vamos a dejar aparte (sería demasiado amplio) el tema de que los practicantes del ciclismo-indoor posean alteraciones congénitas de la estructura ósea y nos vamos a centrar, fundamentalmente, en los vicios de posición sobre la bici y paramorfismos.
En el desarrollo de la sesión debemos vigilar una correcta posición en la bicicleta, evitando ciertos factores posturales predisponentes a estos tipos de problemas y atender a un correcto trabajo de compensación (a base de estiramientos y tonificación)
En el análisis que debe realizar el técnico está el conocer algunos factores posturales predisponentes a fin evitar dicho problema, sobre todo en cuestiones referidas a variables modificables como la altura del sillín, posición retrasada o adelantada del mismo, etc...
Por ejemplo un nivel de sillín excesivamente bajo puede causar lumbalgia de esfuerzo (Zani, Z. 1998), debido a que la extremidad inferior, no encontrando suficiente espacio en la extensión, empuja la pelvis fuera del sillín, con la consiguiente hipercifosis dorsal (ver problemas cervicales y dorsales) y posible lumbalgia, problema que también podría ser causado con un sillín excesivamente alto(Burke, E. en IDEA, 1997; Zani, Z. 1998) (derivado de un ángulo entre muslo y pierna inferior a 25º) que puede causar un excesivo desequilibrio de la pelvis en cada pedalada, con hiperextensión de la musculatura lumbar y cierto componente de torsión a nivel de columna lumbo-sacra. Esta cuestión se podría ver agravada en presencia de ciertos problemas, como disimetrías de las extremidades inferiores.
En lo referente a la posición antero-posterior del sillín determina la postura de la pelvis y la columna vertebral respecto a los pedales (Zani, Z., 1998). Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis de la columna lumbo sacra, con excesiva tensión del aparato músculo-tendinoso dorsal y posibles síntomas de tensión o dolor.
La articulación de la rodilla en Spinning
La rodilla es la articulación que desarrolla el mayor trabajo durante la pedalada (Zani, Z. 1997). Las cargas a las que se puede ver sometida sobre la superficie articular de la rodilla pueden conducir a un desgaste precoz y a la degeneración (condropatía).
Así por ejemplo para una flexión de pierna de 130º la presión sobre la rótula es de 250 kg/cm2. A 145º la presión llega a 420 Kg/cm2 y puede llegar a 900 kg/cm2 cuando la pierna está flexionada a 90º (Zani, Z. 1998).
El nivel de carga, la altura del sillín y la presión femoro-rotuliana mantienen una relación proporcional. Imaginemos que el sillín está demasiado bajo, lo cual al forzar una mayor flexión produce un incremento de la tensión sobre la rótula (IDEA, 1997)
Los tendones son estructuras con escaso aporte sanguíneo y por tanto en inferioridad de condiciones, respecto al músculo, para soportar cargas y adaptarse al entrenamiento. Es común que las altas fuerzas ocasionadas sobre los tendones cuadricipitar y rotuliano originen la aparición de tendinitis y entesitis (Martínez González, 1997) e incluso a roturas del tendón del cuadriceps en fases avanzadas de tendinitis, e igualmente es posible en deportistas de edad avanzada y ocurre cuando la rodilla está a 90° de flexión y sometida a un eso de peso importante, pudiéndose producir la rotura del tendón rotuliano desprendiéndose de su inserción en la rótula (Martínez González, 1997). Ello no es común en la práctica de ciclo-indoor, pero debería ser considerada el efecto de sobrecarga y potencialidad lesiva a nivel tendinoso y meniscal en situaciones con una posición adelantada del sillín donde el mayor momento de aplicación de fuerza en extensión, la rodilla esté excesivamente adelantada sobre el eje del tobillo.
También deberíamos considerar un posible excesivo dominio de los extensores sobre los flexores de la rodilla (a medio-largo plazo) y que podría producir un desequilibrio muscular en razón al subdesarrollo de fuerzas antagonistas con función compensatoria, frenadora y estabilizadora, lo cual puede representar un aumento de la vulnerabilidad muscular y actitudes posturales y de locomoción incorrectas (Werckerle, 1989).
Todo ello deberá considerarse, sobre todo a la hora de introducir ejercicios de estiramiento de la musculatura extensora.
Durante la pedalada la actividad es desarrollada por acción, fundamentalmente, del cuadriceps (extensión de rodilla) y de los flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior del cuadriceps), esto es mucho mas claro en el caso del ciclo-indoor donde la mayoría de las bicis carecen de pedal automático y poseen cintas o abrazaderas (acción mucho más pendular y menos circular)
La debilidad del vasto interno del cuadriceps (agravada por el trabajo de la articulación de la rodilla sin llegar a la extensión completa), ciertas anomalías estructurales y de posición de la rótula, ángulos Q (ángulo entre eje fémur y el de la tibia) pronunciados (atención sobre todo en mujeres), niveles de sillín muy bajos (ángulo muslo-pierna >30º), posiciones avanzadas de rodilla, entre otras, pueden ser causas del desgaste precoz del cartílago femoro-rotuliano (Zani, Z. 1998)
A este respecto sería muy interesante prescribir ejercicios de fortalecimiento del cuadriceps (sin carga) en extensiones en los últimos grados a fin de equilibrar el nivel de tonicidad del cuadriceps (especialmente entre vastos), que corrijan dicho desequilibrio y con ello la posible tendencia de la rótula a desplazarse hacia fuera.
También demos considerar el trabajo de los extensores del pie (gemelos-soleo) a la hora de prescribir estiramientos profilácticos y compensatorios (teniendo en cuenta, además su carácter predominantemente tónico)
En el caso de la posición de pedaleo en pie sobre los pedales es diferente por distintos motivos, ya que se realiza un adelanto del varicentro y una simultánea apertura del ángulo entre muslo y tronco (Zani, Z. 1998) llevando gran parte del peso sobre el pedal avanzado, realizándose un mayor trabajo de extensión, mayor carga además de un trabajo y uso distinto de los miembros superiores-tronco.
Así por ejemplo para una flexión de pierna de 130º la presión sobre la rótula es de 250 kg/cm2. A 145º la presión llega a 420 Kg/cm2 y puede llegar a 900 kg/cm2 cuando la pierna está flexionada a 90º (Zani, Z. 1998).
El nivel de carga, la altura del sillín y la presión femoro-rotuliana mantienen una relación proporcional. Imaginemos que el sillín está demasiado bajo, lo cual al forzar una mayor flexión produce un incremento de la tensión sobre la rótula (IDEA, 1997)
Los tendones son estructuras con escaso aporte sanguíneo y por tanto en inferioridad de condiciones, respecto al músculo, para soportar cargas y adaptarse al entrenamiento. Es común que las altas fuerzas ocasionadas sobre los tendones cuadricipitar y rotuliano originen la aparición de tendinitis y entesitis (Martínez González, 1997) e incluso a roturas del tendón del cuadriceps en fases avanzadas de tendinitis, e igualmente es posible en deportistas de edad avanzada y ocurre cuando la rodilla está a 90° de flexión y sometida a un eso de peso importante, pudiéndose producir la rotura del tendón rotuliano desprendiéndose de su inserción en la rótula (Martínez González, 1997). Ello no es común en la práctica de ciclo-indoor, pero debería ser considerada el efecto de sobrecarga y potencialidad lesiva a nivel tendinoso y meniscal en situaciones con una posición adelantada del sillín donde el mayor momento de aplicación de fuerza en extensión, la rodilla esté excesivamente adelantada sobre el eje del tobillo.
También deberíamos considerar un posible excesivo dominio de los extensores sobre los flexores de la rodilla (a medio-largo plazo) y que podría producir un desequilibrio muscular en razón al subdesarrollo de fuerzas antagonistas con función compensatoria, frenadora y estabilizadora, lo cual puede representar un aumento de la vulnerabilidad muscular y actitudes posturales y de locomoción incorrectas (Werckerle, 1989).
Todo ello deberá considerarse, sobre todo a la hora de introducir ejercicios de estiramiento de la musculatura extensora.
Durante la pedalada la actividad es desarrollada por acción, fundamentalmente, del cuadriceps (extensión de rodilla) y de los flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior del cuadriceps), esto es mucho mas claro en el caso del ciclo-indoor donde la mayoría de las bicis carecen de pedal automático y poseen cintas o abrazaderas (acción mucho más pendular y menos circular)
La debilidad del vasto interno del cuadriceps (agravada por el trabajo de la articulación de la rodilla sin llegar a la extensión completa), ciertas anomalías estructurales y de posición de la rótula, ángulos Q (ángulo entre eje fémur y el de la tibia) pronunciados (atención sobre todo en mujeres), niveles de sillín muy bajos (ángulo muslo-pierna >30º), posiciones avanzadas de rodilla, entre otras, pueden ser causas del desgaste precoz del cartílago femoro-rotuliano (Zani, Z. 1998)
A este respecto sería muy interesante prescribir ejercicios de fortalecimiento del cuadriceps (sin carga) en extensiones en los últimos grados a fin de equilibrar el nivel de tonicidad del cuadriceps (especialmente entre vastos), que corrijan dicho desequilibrio y con ello la posible tendencia de la rótula a desplazarse hacia fuera.
También demos considerar el trabajo de los extensores del pie (gemelos-soleo) a la hora de prescribir estiramientos profilácticos y compensatorios (teniendo en cuenta, además su carácter predominantemente tónico)
En el caso de la posición de pedaleo en pie sobre los pedales es diferente por distintos motivos, ya que se realiza un adelanto del varicentro y una simultánea apertura del ángulo entre muslo y tronco (Zani, Z. 1998) llevando gran parte del peso sobre el pedal avanzado, realizándose un mayor trabajo de extensión, mayor carga además de un trabajo y uso distinto de los miembros superiores-tronco.
Creencia 3 Spinning : "No acudo a ciclo-indoor por que te "pone las piernas muy grandes"
"No acudo a ciclo-indoor por que te "pone las piernas muy grandes" (afirmación especialmente detectada en mujeres)...
Realidad: Tal aseveración es bastante común y no encontramos evidencia de que sea satisfecha con una respuesta totalmente concluyente por parte de los técnicos.
El desarrollo de una actividad como la que nos ocupa, no conlleva parámetros de carga que impliquen grandes procesos de hipertrofia muscular. De hecho, es una actividad con una orientación preferente hacia la mejora más del sistema cardiovascular que muscular, pero ello no significa que no se pueda producir un ligera hipertrofia y, posiblemente, en una fase inicial del entrenamiento, considerando que las adaptaciones serán específicas e individuales (distintas para cada sujeto).
Dicha posible hipertrofia será, probablemente, limitada por las características de la actividad e indudablemente por las características fisiológicas inherentes al propio sexo, pero no esta razonada la creencia de pensar en un aumento importante de la masa muscular únicamente con el desarrollo de dicha actividad.
Realidad: Tal aseveración es bastante común y no encontramos evidencia de que sea satisfecha con una respuesta totalmente concluyente por parte de los técnicos.
El desarrollo de una actividad como la que nos ocupa, no conlleva parámetros de carga que impliquen grandes procesos de hipertrofia muscular. De hecho, es una actividad con una orientación preferente hacia la mejora más del sistema cardiovascular que muscular, pero ello no significa que no se pueda producir un ligera hipertrofia y, posiblemente, en una fase inicial del entrenamiento, considerando que las adaptaciones serán específicas e individuales (distintas para cada sujeto).
Dicha posible hipertrofia será, probablemente, limitada por las características de la actividad e indudablemente por las características fisiológicas inherentes al propio sexo, pero no esta razonada la creencia de pensar en un aumento importante de la masa muscular únicamente con el desarrollo de dicha actividad.
Creencia 2 : Es preferible añadir trabajo de brazos al pedaleo a fin de aumentar el gasto calórico e implicar a la musculatura del tren superior"
"Es preferible añadir trabajo de brazos al pedaleo a fin de aumentar el gasto calórico e implicar a la musculatura del tren superior"...
Realidad: Evidentemente, siguiendo con el argumento de la creencia 1, el implicar a grandes y cuantos más grupos musculares puede ser preferible, ¡pero no siempre ni en cualquier circunstancia! Debemos contextualizar la propia tarea y el tipo de ejercicio que estamos realizando y no buscar soluciones "antinatura" que puedan disminuir el beneficio de la misma e, incluso, poder aumentar el potencial riesgo de lesión de la misma.
En este caso, el trabajo sobre un elemento como es la propia bicicleta y las propias características del gesto específico parecen no aconsejar el desarrollo de ejercicio de tren superior-tronco durante el pedaleo, puesto que no se garantiza el correcto control neuromuscular sobre dichas acciones, así como recorridos y posiciones seguras a nivel articular.
Se han llegado a observar ejercicios con un alto componente de rotación vertebral, flexo-extensiones de brazos forzando posiciones en dicha articulación la muñeca, ejercicios de brazos sin apoyo alguno sobre el manillar y con altas velocidades de pedaleo, flexiones y rotaciones de tronco, etc...
Parece que el sentido común, y especialmente el objetivo de esta práctica (LA SALUD) aconsejar "limitar" dichas actividades durante el pedaleo y buscar ejercicios para complementar el trabajo de dicha musculatura con propuesta más eficaces y SEGURAS.
No vamos a incluir en este apartado lo observado en algunos centros e instructores que desarrollan sesiones más con un objetivo de "espectáculo" donde se realizan acciones como "pedalear a una pierna", "runnings o sprints al máximo de rpm sin control", "ejercicios encima de la bicicleta propios de algún equilibrista o artista circense", etc...NO deberíamos olvidar que pese a que durante la sesión el instructor pueda llegar a experimentar sensaciones de "euforia" somos "espejos" para nuestros clientes y debemos transmitir la salud y correcta ejecución que es deseable en el desarrollo de cualquier actividad.
Realidad: Evidentemente, siguiendo con el argumento de la creencia 1, el implicar a grandes y cuantos más grupos musculares puede ser preferible, ¡pero no siempre ni en cualquier circunstancia! Debemos contextualizar la propia tarea y el tipo de ejercicio que estamos realizando y no buscar soluciones "antinatura" que puedan disminuir el beneficio de la misma e, incluso, poder aumentar el potencial riesgo de lesión de la misma.
En este caso, el trabajo sobre un elemento como es la propia bicicleta y las propias características del gesto específico parecen no aconsejar el desarrollo de ejercicio de tren superior-tronco durante el pedaleo, puesto que no se garantiza el correcto control neuromuscular sobre dichas acciones, así como recorridos y posiciones seguras a nivel articular.
Se han llegado a observar ejercicios con un alto componente de rotación vertebral, flexo-extensiones de brazos forzando posiciones en dicha articulación la muñeca, ejercicios de brazos sin apoyo alguno sobre el manillar y con altas velocidades de pedaleo, flexiones y rotaciones de tronco, etc...
Parece que el sentido común, y especialmente el objetivo de esta práctica (LA SALUD) aconsejar "limitar" dichas actividades durante el pedaleo y buscar ejercicios para complementar el trabajo de dicha musculatura con propuesta más eficaces y SEGURAS.
No vamos a incluir en este apartado lo observado en algunos centros e instructores que desarrollan sesiones más con un objetivo de "espectáculo" donde se realizan acciones como "pedalear a una pierna", "runnings o sprints al máximo de rpm sin control", "ejercicios encima de la bicicleta propios de algún equilibrista o artista circense", etc...NO deberíamos olvidar que pese a que durante la sesión el instructor pueda llegar a experimentar sensaciones de "euforia" somos "espejos" para nuestros clientes y debemos transmitir la salud y correcta ejecución que es deseable en el desarrollo de cualquier actividad.
Creencia 1 en Spinning "Se gastan más calorías en una sesión de ciclo-indoor, que en una de aeróbic"
"Se gastan más calorías en una sesión de ciclo-indoor, que en una de aeróbic (por ejemplo)"...
Realidad: Es obvio, que el gasto calórico vendrá interrelacionado con el % de masa muscular implicado en dicha actividad y, en este caso en clases colectivas del tipo aeróbic-step se implica un mayor número de grupos musculares...pero esto es una primera apreciación.
En diversos estudios (Sutherland R, Wilson J, Aitchison T, Grant S., 1999; Kravitz L, Cisar CJ, Christensen CL, Setterlund SS., 1993; Stavig, A, P. Francis and M. Buono, 1998; Spears IR, Cummins NK, Brenchley Z, Donohue C,Turnbull C, Burton S, Macho GA.; Soro, 2004) se estiman gastos calóricos muy similares entre clases de ciclo y aeróbic, pero deberíamos considerar la gran incidencia en el componente de densidad de la carga de entrenamiento (relación entre la duración del esfuerzo y la pausa) es mucho mayor en el caso de la sesión de aeróbic debido al componente de aprendizaje y asimilación (que son variables y distintos en función del nivel del cliente y de su capacidad coordinativa y de aprendizaje) de los distintos bloques o estructuras que componen el producto o coreografía.
En el caso del ciclo indoor, y debido a su carácter cíclico, dichas pausas no existen o están controladas. Ello confiere un carácter mucho más dinámico y continuo a la propia sesión que, junto a la mayor percepción de esfuerzo (recordemos una mayor actividad sobre la musculatura del tren inferior, así como el carácter variable, a nivel de intensidad, de la propia sesión) pudieran conducir a "pensar" que las sesiones de ciclo son mucho más duras o conllevan un mayor gasto calórico.
De todas formas el desarrollo de investigaciones con un control adecuado de todas las variables podrían darnos datos mucho más concluyentes, aunque es natural que la carga de la sesión vendrá determinada por el manejo de los componentes de la misma de manera adecuada por parte del técnico (tanto en aeróbic, como en ciclo indoor).
Realidad: Es obvio, que el gasto calórico vendrá interrelacionado con el % de masa muscular implicado en dicha actividad y, en este caso en clases colectivas del tipo aeróbic-step se implica un mayor número de grupos musculares...pero esto es una primera apreciación.
En diversos estudios (Sutherland R, Wilson J, Aitchison T, Grant S., 1999; Kravitz L, Cisar CJ, Christensen CL, Setterlund SS., 1993; Stavig, A, P. Francis and M. Buono, 1998; Spears IR, Cummins NK, Brenchley Z, Donohue C,Turnbull C, Burton S, Macho GA.; Soro, 2004) se estiman gastos calóricos muy similares entre clases de ciclo y aeróbic, pero deberíamos considerar la gran incidencia en el componente de densidad de la carga de entrenamiento (relación entre la duración del esfuerzo y la pausa) es mucho mayor en el caso de la sesión de aeróbic debido al componente de aprendizaje y asimilación (que son variables y distintos en función del nivel del cliente y de su capacidad coordinativa y de aprendizaje) de los distintos bloques o estructuras que componen el producto o coreografía.
En el caso del ciclo indoor, y debido a su carácter cíclico, dichas pausas no existen o están controladas. Ello confiere un carácter mucho más dinámico y continuo a la propia sesión que, junto a la mayor percepción de esfuerzo (recordemos una mayor actividad sobre la musculatura del tren inferior, así como el carácter variable, a nivel de intensidad, de la propia sesión) pudieran conducir a "pensar" que las sesiones de ciclo son mucho más duras o conllevan un mayor gasto calórico.
De todas formas el desarrollo de investigaciones con un control adecuado de todas las variables podrían darnos datos mucho más concluyentes, aunque es natural que la carga de la sesión vendrá determinada por el manejo de los componentes de la misma de manera adecuada por parte del técnico (tanto en aeróbic, como en ciclo indoor).
Dia aeróbico - Ciclo Indoor
En una sesión de D.A. ya sabemos que la principal capacidad a trabajar va a ser la capacidad aeróbica es decir que trabajaremos al 60%-70% de nuestro rendimiento máximo.
Lo primero que tendremos que averiguar es la FC máxima media del grupo con el que vamos a trabajar para después poder aplicar el porcentaje de entrenamiento correspondiente.
Por ejemplo tenemos un grupo de 30 personas y sus edades oscilan entre los 25 y los 45 años, habría que averiguar, la frecuencia cardiaca máxima(220-edad) de cada uno de ellos y después dividirla entre 30 y a este resultado le aplicaríamos el porcentaje correspondiente. (60%-70%).
Lo primero que tendremos que averiguar es la FC máxima media del grupo con el que vamos a trabajar para después poder aplicar el porcentaje de entrenamiento correspondiente.
Por ejemplo tenemos un grupo de 30 personas y sus edades oscilan entre los 25 y los 45 años, habría que averiguar, la frecuencia cardiaca máxima(220-edad) de cada uno de ellos y después dividirla entre 30 y a este resultado le aplicaríamos el porcentaje correspondiente. (60%-70%).
Ejercicios Rítmicos de Pedaleo en bicicleta de spinning
Se realizan cuando utilizamos música con un ritmo muy marcado. Pedaleamos siguiendo los BPM, a la mitad o al doble de ellos. Al igual que en el aeróbic se pueden hacer bloques con distintos ejercicios construyendo trabajos coreografiados. Pero recuerda que cuando se superan las 140 r.p.m. la eficacia de la pedalada disminuye por lo que solo recomiendo que superes esta frecuencia durante cortos periodos de tiempo.
1 Pedaleo rítmico
Se utiliza una pierna para llevar el ritmo sincronizado con la música, similar a la marcha en el aeróbic. Las dos piernas se reparten la carga por igual.
2 Pedaleo guiado.
Igual que el anterior solo que la pierna que lleva el ritmo es la que lleva la carga mientras la otra se deja llevar.
3 Cambio rítmico de pierna.
Sirve para cambiar en el pedaleo rítmico o guiado la pierna que marca el ritmo.
4 Saltos
(Jumping)Requiere control y suavidad para no rebotar sobre el asiento. Estos ejercicios invitan a formar equipos que se van dando relevos en las posiciones de arriba y abajo.
5 Figura geométrica (X):
A-Dos apoyos lado a lado con el tronco bajo.
B-Un apoyo lado diagonal levantando el tronco atrás.
C-Un apoyo lado a lado con el tronco levantado.
D-Un apoyo lado diagonal bajando el tronco.Esta figura se puede realizar tanto sentado como de pie.
6 Equilibrio sobre la bici
En este ejercicio pasaremos de una posición básica de escalada de pie a bloquear el tronco equilibrándonos sobre la bicicleta, haciendo un trabajo más isométrico de los músculos abdominales, glúteos y cuadriceps.
7 Ejercicios respiratorios
Utilizaremos unos BPM para inspirar y otros para espirar, sincronizándolo con movimientos del tronco.
8 Abdominales tipo crunch
Igual que el ejercicio anterior, solo (que a la espiración le va a seguir una contracción voluntaria de los músculos abdominales).
9 Abdominales oblicuos tipo crunch
Se realiza quitando una mano del manillar, cruzando el codo de dicha mano hacia la rodilla contraria. El ritmo que se sigue es impar.
10 Ejercicios impares.
Adecuados para trabajar la cintura y realizar saltos hacia atrás.
11 Acompañamientos del golpe de pedal.
Ideal para flexiones, coreografías de brazos, trabajo con material auxiliar
12 Sprints y cuesta abajo al ritmo de los BPM
13 Entrenamiento muscular
Como ya hemos visto una pedalada se descompone en 4 tiempos que de forma fluida se convierten en un circulo cerrado continuo.Este circulo se podrá romper de forma voluntaria y controlada para un entrenamiento especifico de los distintos grupos musculares que actúan principalmente en cada una de las fases vistas anteriormente.
1 Pedaleo rítmico
Se utiliza una pierna para llevar el ritmo sincronizado con la música, similar a la marcha en el aeróbic. Las dos piernas se reparten la carga por igual.
2 Pedaleo guiado.
Igual que el anterior solo que la pierna que lleva el ritmo es la que lleva la carga mientras la otra se deja llevar.
3 Cambio rítmico de pierna.
Sirve para cambiar en el pedaleo rítmico o guiado la pierna que marca el ritmo.
4 Saltos
(Jumping)Requiere control y suavidad para no rebotar sobre el asiento. Estos ejercicios invitan a formar equipos que se van dando relevos en las posiciones de arriba y abajo.
5 Figura geométrica (X):
A-Dos apoyos lado a lado con el tronco bajo.
B-Un apoyo lado diagonal levantando el tronco atrás.
C-Un apoyo lado a lado con el tronco levantado.
D-Un apoyo lado diagonal bajando el tronco.Esta figura se puede realizar tanto sentado como de pie.
6 Equilibrio sobre la bici
En este ejercicio pasaremos de una posición básica de escalada de pie a bloquear el tronco equilibrándonos sobre la bicicleta, haciendo un trabajo más isométrico de los músculos abdominales, glúteos y cuadriceps.
7 Ejercicios respiratorios
Utilizaremos unos BPM para inspirar y otros para espirar, sincronizándolo con movimientos del tronco.
8 Abdominales tipo crunch
Igual que el ejercicio anterior, solo (que a la espiración le va a seguir una contracción voluntaria de los músculos abdominales).
9 Abdominales oblicuos tipo crunch
Se realiza quitando una mano del manillar, cruzando el codo de dicha mano hacia la rodilla contraria. El ritmo que se sigue es impar.
10 Ejercicios impares.
Adecuados para trabajar la cintura y realizar saltos hacia atrás.
11 Acompañamientos del golpe de pedal.
Ideal para flexiones, coreografías de brazos, trabajo con material auxiliar
12 Sprints y cuesta abajo al ritmo de los BPM
13 Entrenamiento muscular
Como ya hemos visto una pedalada se descompone en 4 tiempos que de forma fluida se convierten en un circulo cerrado continuo.Este circulo se podrá romper de forma voluntaria y controlada para un entrenamiento especifico de los distintos grupos musculares que actúan principalmente en cada una de las fases vistas anteriormente.
Tipos de pedaleo atlético y su posición en la bicicleta spinning
1 Pedaleo de pelotón (perfil llano): Posición básica de pedaleo activo, con intensidad de trabajo medio.
2 Escalada de colinas, sentada (5% desnivel): Se simula aumentando la resistencia pero manteniendo un ritmo alegre de pedaleo. Para compensar este incremento de resistencia inclinaremos el tronco 45 grados ayudándonos con el tronco y brazos de forma suave.
3 Escaladas de colinas, de pie (10% desnivel): Se simula igual que el anterior pero subiendo un poco más la resistencia.
4 Carreras (race): Se utiliza el agarre más adelantado con una posición más agresiva del tronco pedaleando alrededor de 100 rpm con una resistencia media si se va sentado. Si se va de pie aumentaremos un poco la resistencia y bloquearemos el tronco para poder mantener el ritmo y el impulso.
5 Sprints: Sentado sobre el asiento posición muy agresiva, resistencia media y a 140 rpm durante periodos de tiempo entre 30" y 1'. Si es de pie las rpm irán un poco más lentas y la resistencia mayor asegurando no perder el control de los pedales. No dejar realizar esta fase a principiantes.
6 Escalada de montaña. (15% desnivel): En este terreno se puede alternar la posición de sentado con la de incorporado. El ritmo de pedaleo es lento 70 rpm y la resistencia es muy alta.
7 Escalada de alta montaña (20% desnivel) La posición es de incorporado todo el tiempo, con un ritmo muy lento (60 rpm) y la resistencia ser la máxima que nos permita llevar una técnica correcta.
8 Contrarreloj Adoptando la posición de triatleta, la cual permite la utilización de una manera más efectiva la musculatura del tronco y glúteos pedalearemos entre sobre 100 rpm con una intensidad media. los brazos nos bloquean sobre el manillar para permitir canalizar toda la fuerza hacia las piernas. Se pedalea de una forma muy fina pero muy agresiva a la vez. Se simula un perfil llano pero a altas velocidades.
9 Cronoescalada. Se simula un perfil ascendente (5% desnivel) que se recorre a altas velocidades para lo cual mantendremos la posición de brazos de triatleta pero flotando sobre el asiento. La resistencia es alta y el ritmo de 80 rpm.
10 Cuesta abajo. Para simular este perfil pondremos resistencia suave o nula e iremos pedaleando tan deprisa como podamos sin perder el control ni la compostura sobre la bici (rpm superiores a 140). Este perfil se suele introducir como forma de recuperación de esfuerzos importantes.
2 Escalada de colinas, sentada (5% desnivel): Se simula aumentando la resistencia pero manteniendo un ritmo alegre de pedaleo. Para compensar este incremento de resistencia inclinaremos el tronco 45 grados ayudándonos con el tronco y brazos de forma suave.
3 Escaladas de colinas, de pie (10% desnivel): Se simula igual que el anterior pero subiendo un poco más la resistencia.
4 Carreras (race): Se utiliza el agarre más adelantado con una posición más agresiva del tronco pedaleando alrededor de 100 rpm con una resistencia media si se va sentado. Si se va de pie aumentaremos un poco la resistencia y bloquearemos el tronco para poder mantener el ritmo y el impulso.
5 Sprints: Sentado sobre el asiento posición muy agresiva, resistencia media y a 140 rpm durante periodos de tiempo entre 30" y 1'. Si es de pie las rpm irán un poco más lentas y la resistencia mayor asegurando no perder el control de los pedales. No dejar realizar esta fase a principiantes.
6 Escalada de montaña. (15% desnivel): En este terreno se puede alternar la posición de sentado con la de incorporado. El ritmo de pedaleo es lento 70 rpm y la resistencia es muy alta.
7 Escalada de alta montaña (20% desnivel) La posición es de incorporado todo el tiempo, con un ritmo muy lento (60 rpm) y la resistencia ser la máxima que nos permita llevar una técnica correcta.
8 Contrarreloj Adoptando la posición de triatleta, la cual permite la utilización de una manera más efectiva la musculatura del tronco y glúteos pedalearemos entre sobre 100 rpm con una intensidad media. los brazos nos bloquean sobre el manillar para permitir canalizar toda la fuerza hacia las piernas. Se pedalea de una forma muy fina pero muy agresiva a la vez. Se simula un perfil llano pero a altas velocidades.
9 Cronoescalada. Se simula un perfil ascendente (5% desnivel) que se recorre a altas velocidades para lo cual mantendremos la posición de brazos de triatleta pero flotando sobre el asiento. La resistencia es alta y el ritmo de 80 rpm.
10 Cuesta abajo. Para simular este perfil pondremos resistencia suave o nula e iremos pedaleando tan deprisa como podamos sin perder el control ni la compostura sobre la bici (rpm superiores a 140). Este perfil se suele introducir como forma de recuperación de esfuerzos importantes.
Trabajo de Brazos en bicicleta de spinning
Las manos apoyadas sobre el manillar además de evitar la caída del tronco producen un movimiento de tracción y empuje alterno y sincronizado con las fases de pedaleo especialmente en cuestas.
Trabajo del Cuello bicicleta spinning
Esta zona no solo tiene movimientos propulsivos en la fase de pedaleo de pie, sino que durante el pedaleo sentado la flexoextención de la columna y el balanceo de la nuca y cabeza producen energía cinética del segmento.
Todas estas acciones pueden ser comparadas con las del delfín. Los ciclistas comúnmente suelen llevar la zona cervical hiperextendida para poder ir sorteando los obstáculos del terreno (mirada fija al suelo).
Esto puede llevarnos al entumecimiento de los músculos cervicales por lo que hay que asegurarse de no bloquear el cuello en una posición fija, cambiándolo de postura con frecuencia.
Todas estas acciones pueden ser comparadas con las del delfín. Los ciclistas comúnmente suelen llevar la zona cervical hiperextendida para poder ir sorteando los obstáculos del terreno (mirada fija al suelo).
Esto puede llevarnos al entumecimiento de los músculos cervicales por lo que hay que asegurarse de no bloquear el cuello en una posición fija, cambiándolo de postura con frecuencia.
Trabajo del Tronco en bicicleta de Spinning
El tronco es el punto de anclaje de las articulaciones inferiores y su acción estabilizadora es esencial para un buen rendimiento muscular y para evitar alteraciones de la columna vertebral, especialmente a nivel lumbosacro.Para conseguir esa estabilidad es esencial una posición correcta del sillín.
Una altura del sillín excesiva desequilibra la pelvis en cada golpe de pedal produciendo una hiperextensión de los músculos lumbares y torsión de la columna lumbo sacra.
Un sillín excesivamente bajo puede causar paradójicamente una lumbalgia de esfuerzo debido a que la extremidad inferior no encuentra suficiente espacio para extenderse.
Un sillín demasiado retrasado puede causar un hipercifosis de la columna lumbosacra con excesiva tensión del aparato músculo tendinoso dorsal. Lo mismo ocurre si la punta del sillín se sobre eleva respecto al apoyo de la pelvis.
Un sillín demasiado adelantado, así como un manillar muy elevado provocan un tronco demasiado recto, obteniendo una posición relajante, sin embargo en realidad la postura erecta da lugar a una mayor compresión de los discos intervertebrales a nivel lumbosacro.El flujo nutritivo se efectúa en su mayor parte a través del cuerpo vertebral y esta excesiva compresión dañaría el mecanismo fisiológico de bombeo de nutrientes, lo que provocaría acumulo de ácido láctico, con estimulación química de las terminaciones nerviosas dolor y degeneración precoz del disco.
Todo esto se evita con una posición correcta, garantizando una acción de bombeo óptimo producido por las cargas submáximas y alternas de trabajo, aumentando el flujo hemático local, aportando nutrientes y eliminando metabolitos ácidos. Así pues, el estimulo mecánico normal es indispensable para la vida del músculo y las estructuras pasivas. Con frecuencia ciclistas con hernias discales y malformaciones congénitas vean atenuados sus problemas de espalda
Movimiento de la Rodilla en Spinning
La rodilla es la articulación que desarrolla el mayor trabajo durante la pedalada siendo la altura y el avance del sillín los parámetros de posición que determinan el trabajo correcto de la rodilla.
Cuando el pie está sobre la perpendicular de la biela la rodilla debe de tener una extensión máxima de 150 a 155 grados.
Estando las dos bielas paralelas al suelo, la rodilla más adelantada debe de estar alineada verticalmente al extremo de la biela correspondiente.
Cuando el pie está sobre la perpendicular de la biela la rodilla debe de tener una extensión máxima de 150 a 155 grados.
Estando las dos bielas paralelas al suelo, la rodilla más adelantada debe de estar alineada verticalmente al extremo de la biela correspondiente.
Movimiento del Tobillo en bicicleta de spinning
Los músculos extensores del pie forman parte de lo que denominarnos comúnmente gemelo, siendo esta la masa muscular que más tiempo trabaja durante la pedalada, bien sea extendiendo el pie o impidiendo la flexión que origina la presión de la rodilla y la cadera durante la fase 1 de apoyo. Por tales motivos es uno de los primeros músculos en acusar la fatiga.
La Eficacia aumenta con el esfuerzo
Los autores que han analizado mediante pedales con receptores piezoeléctricos la fuerza transmitida al pedal coinciden en que la eficacia de la pedalada aumenta con el esfuerzo por lo que el aumento excesivo del ritmo de pedaleo no es deseable, existiendo una cadencia óptima para cada deportista.
En condiciones de máximo esfuerzo la fuerza de apoyo del deportista puede alcanzar tres veces el peso del deportista debido a la tracción que se ejerce sobre el manillar y sobre la extremidad opuesta.
En condiciones de máximo esfuerzo la fuerza de apoyo del deportista puede alcanzar tres veces el peso del deportista debido a la tracción que se ejerce sobre el manillar y sobre la extremidad opuesta.
jueves, 30 de octubre de 2008
Fartlek
Fartlek es el anglicismo de “continuo variable”.
Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados.Ejemplo de fartlek en la bici de spinning: Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.
El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.
Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.
En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.
Tipos de fartlek
Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias.
Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.
Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.
Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.
Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.
Beneficios del fartlek
Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).
Variedades de fartlek
Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido.
También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.Ejemplos:
Diferentes tiempos:Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.
Progresiones y regresiones:El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.
Cambios indirectos en la intensidad:Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo, 200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100 mariposa a buen ritmo.
Por Alonso del Rey
Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados.Ejemplo de fartlek en la bici de spinning: Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.
El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.
Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.
En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.
Tipos de fartlek
Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias.
Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.
Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.
Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.
Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.
Beneficios del fartlek
Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).
Variedades de fartlek
Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido.
También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.Ejemplos:
Diferentes tiempos:Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.
Progresiones y regresiones:El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.
Cambios indirectos en la intensidad:Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo, 200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100 mariposa a buen ritmo.
Por Alonso del Rey
Posturas en la bicicleta de Spinning
Tenemos cuatro posturas básicas y varias variantes, en cada postura trabajamos de diferente manera, tenemos diferentes intensidades y aunque usamos prácticamente los mismos grupos musculares, no recaen sobre ellos el mismo porcentaje de esfuerzo.
La variación en las posturas del alumno conjugadas con los cambios de ritmo, la frecuencia del pedaleo y la resistencia que ponemos al movimiento, da como resultado las posibilidades de hacer entretenidas, eficaces y variadas las clases de spinning.Realmente eso es el spinning, ya que el trabajo aeróbico en una bicicleta estática ha existido desde hace muchos años.
Cuando se busco una manera mas entretenida de realizar esta gimnasia aeróbica y le pusieron música a tono del ritmo es cuando nació el spinning.La posturas a las que nos referimos son del cuerpo hacia los pedales. Con los cambios posturales lo que hacemos es usar en menor o mayor medida es el peso del alumno. Es decir su masa y la gravedad.
Al usar el peso del alumno tenemos que adecuar las posturas a la anatomía de nuestros alumnos, hacer a una persona con sobrepeso que pedalee de pie nunca será recomendable.
Sentado
Es la postura básica, el alumno o alumna esta sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es importante tener la espalda receta.
Semi Sentado
Manteniendo la postura anterior pero el culo no toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que en la postura sentado. Esta y el resto de las posturas en las que el alumno no está sentado tienen la variante de poner o no poner los codos en el manillar. Si al alumno le dice que ponga los codos en el manillar parte de su peso pasara a ser soportado por los brazos haciendo más fácil el pedaleo.
De pie recto
En esta postura el alumno esta de pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, también la más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo una frecuencia alta.
De pie hacia delante
Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga sobre las piernas.
La variación en las posturas del alumno conjugadas con los cambios de ritmo, la frecuencia del pedaleo y la resistencia que ponemos al movimiento, da como resultado las posibilidades de hacer entretenidas, eficaces y variadas las clases de spinning.Realmente eso es el spinning, ya que el trabajo aeróbico en una bicicleta estática ha existido desde hace muchos años.
Cuando se busco una manera mas entretenida de realizar esta gimnasia aeróbica y le pusieron música a tono del ritmo es cuando nació el spinning.La posturas a las que nos referimos son del cuerpo hacia los pedales. Con los cambios posturales lo que hacemos es usar en menor o mayor medida es el peso del alumno. Es decir su masa y la gravedad.
Al usar el peso del alumno tenemos que adecuar las posturas a la anatomía de nuestros alumnos, hacer a una persona con sobrepeso que pedalee de pie nunca será recomendable.
Sentado
Es la postura básica, el alumno o alumna esta sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es importante tener la espalda receta.
Semi Sentado
Manteniendo la postura anterior pero el culo no toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que en la postura sentado. Esta y el resto de las posturas en las que el alumno no está sentado tienen la variante de poner o no poner los codos en el manillar. Si al alumno le dice que ponga los codos en el manillar parte de su peso pasara a ser soportado por los brazos haciendo más fácil el pedaleo.
De pie recto
En esta postura el alumno esta de pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, también la más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo una frecuencia alta.
De pie hacia delante
Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga sobre las piernas.
Los cambios de ritmo en el Ciclo Indoor
Una de los principios del entrenamiento con la bicicleta estática en las clases denominadas “Spinning” son los cambios de ritmo.
Es un método de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica “el fondo” muy empleado desde hace muchos años en casi todos los deportes. Es muchas veces denomina por el anglicismo “FarLek”.
Se trata de pedalear un tiempo determinada incluyendo varios cambios de ritmo de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia que van desde el un trabajo ligero a un trabajo intenso, siendo la media final del trabajo, dentro del margen del aeróbico medio.
En atletismo cuando los corredores trabajan con cambios de ritmo, lo que aumentan es la intensidad del trabajo, con el spinning tenemos dos variables con las que jugar, la frecuencia del pedaleo y la resistencia al movimiento que ofrecen las bicicletas y una técnica de ejecución que es sentado o de pie. Esto nos da muchísimo juego a la hora de hacer eficaces y entretenidas nuestras sesiones.
Si aumentamos la resistencia a la misma intensidad de trabajo tendremos menos frecuencia de pedaleo, por lo que la manera más sencilla de subir la frecuencia de pedaleo es bajar la resistencia.“Sobre este método de trabajo existen multitud de estudios y trabajos, afirmando que aun durante los tiempos o distancias en las que se trabaja por debajo del ritmo del UA debido a la deuda de oxigeno y a la fatiga que ha proporcionado el trabajo a un ritmo superior anterior se trabaja muchos aspectos del AeM y del UA ya que la Fc se mantiene alta durante parte del trabajo en AeL. “Adaptado de Javier Solas de www.todonatacion.com
En los deportistas el tiempo de trabajo intenso suele superar en tres o cuatro veces el tiempo de trabajo ligero dentro de la tarea, como por ejemplo “realizar ocho minutos haciendo un minuto y medio intenso con frecuencia alta, resistencia media y de pie y luego treinta segundos sentados con resistencia media y frecuencia baja”, los deportistas con estos últimos treinta segundos de trabajo ligero recuperan los sufriente para poder volver hacer el siguiente minuto y medio de forma intensa.
Pero en adultos con baja o media forma física esta proporción tiene que cambiarse, y hacer un proporción 1 a 1 ya está bastante bien, en mis clases suelo utilizar para los niveles verdes “principiantes” una proporción de cada minuto intenso dos o tres minutos ligeros, justo lo contrario de lo que aconsejan los estudiosos para el buen trabajo del método farlek.Que con esta proporción de 1 a 3 “intenso/ligero” los adultos principiantes trabajan el aeróbico medio lo puedes ver muy bien si usas bicicletas con pulsometro incorporado o si pides a tus alumnos que vengan provisto de uno.
Es un método de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica “el fondo” muy empleado desde hace muchos años en casi todos los deportes. Es muchas veces denomina por el anglicismo “FarLek”.
Se trata de pedalear un tiempo determinada incluyendo varios cambios de ritmo de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia que van desde el un trabajo ligero a un trabajo intenso, siendo la media final del trabajo, dentro del margen del aeróbico medio.
En atletismo cuando los corredores trabajan con cambios de ritmo, lo que aumentan es la intensidad del trabajo, con el spinning tenemos dos variables con las que jugar, la frecuencia del pedaleo y la resistencia al movimiento que ofrecen las bicicletas y una técnica de ejecución que es sentado o de pie. Esto nos da muchísimo juego a la hora de hacer eficaces y entretenidas nuestras sesiones.
Si aumentamos la resistencia a la misma intensidad de trabajo tendremos menos frecuencia de pedaleo, por lo que la manera más sencilla de subir la frecuencia de pedaleo es bajar la resistencia.“Sobre este método de trabajo existen multitud de estudios y trabajos, afirmando que aun durante los tiempos o distancias en las que se trabaja por debajo del ritmo del UA debido a la deuda de oxigeno y a la fatiga que ha proporcionado el trabajo a un ritmo superior anterior se trabaja muchos aspectos del AeM y del UA ya que la Fc se mantiene alta durante parte del trabajo en AeL. “Adaptado de Javier Solas de www.todonatacion.com
En los deportistas el tiempo de trabajo intenso suele superar en tres o cuatro veces el tiempo de trabajo ligero dentro de la tarea, como por ejemplo “realizar ocho minutos haciendo un minuto y medio intenso con frecuencia alta, resistencia media y de pie y luego treinta segundos sentados con resistencia media y frecuencia baja”, los deportistas con estos últimos treinta segundos de trabajo ligero recuperan los sufriente para poder volver hacer el siguiente minuto y medio de forma intensa.
Pero en adultos con baja o media forma física esta proporción tiene que cambiarse, y hacer un proporción 1 a 1 ya está bastante bien, en mis clases suelo utilizar para los niveles verdes “principiantes” una proporción de cada minuto intenso dos o tres minutos ligeros, justo lo contrario de lo que aconsejan los estudiosos para el buen trabajo del método farlek.Que con esta proporción de 1 a 3 “intenso/ligero” los adultos principiantes trabajan el aeróbico medio lo puedes ver muy bien si usas bicicletas con pulsometro incorporado o si pides a tus alumnos que vengan provisto de uno.
Spinning para adelgazar
Adelgazar es perder peso, pero lo que seguramente buscas es perder grasa. Para saber si realmente estamos perdiendo grasa, no podemos fiarnos solo en el peso. Actualmente por menos de 100€ puedes encontrar Impedancímetros que son como un peso normal pero que también te dice cuál es tu porcentaje de grasa.
También tenemos otros métodos como medir la circunferencia de la barriga o del culo. O puedes usar formulas un poco más complejas como el índice de masa corporal o IMC.
El spinning es un buen método para perder grasaTodos los expertos recomiendan realizar ejercicios sencillos y que puedas mantener durante mucho tiempo (Javier Solas www.todonatacion.com).
El spinning es un ejercicio físico normalmente muy aeróbico, al usar las piernas que es donde se encuentran los músculos mas grandes y fuertes del cuerpo, estos solicitan de mucha energía, y esta energía que chupan es la que te hace perder grasa. Ya que la grasa es energía acumulada por el organismo.
Toda actividad física o el mismo mantenimiento de la vida, necesitan de energía. Estas calorías que dan de comer a los músculos y a todo el organismo provienen de las reservas energéticas que el cuerpo acumula, algunas en forma de grasa y otras en forma de glucógeno.El organismo primero utiliza otro tipo de reservas energéticas como el atp o el glucógeno, cuando esto se acaba (el ATP en unos segundo y el glucógeno en unos 30’) es cuando empieza a utilizar las grasas acumuladas. Estas grasas pueden estar en la sangre (las primeras que se utilizan o acumuladas.
Por esto, es importante mantener el nivel de ejercicio mas delante de los treinta o cuarenta minutos, para dar tiempo al organismo a agotar las reservas de energía que no están en forma de grasa.
Algunos expertos recomiendan después de un calentamiento de unos diez o quince minutos, realizar series cortas de pocos minutos durante otros diez minutos, a fin de quemar todo el glucógeno acumulado en las piernas y que el organismo a tan solo veinte minutos de iniciar la clase, empiece a quemar grasas.
Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de al menos cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, esto ayudara a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie por lo tanto un poco antes.Realizar un paseo hasta casa depuse del entrenamiento te ayudara a mantener las pulsaciones altas y que el organismo siga consumiendo grasas durante más tiempo.Si queremos adelgazar la realización de actividades físicas es esencial pero más importante aun es tener una ingesta de calorías ligeramente menor a las que quemamos.
Quizás hayas visto tablas en las que se afirman que con el spinning se consumen tantas calorías, no hagas caso de estas tablas ya que la variación entre una persona y otra, entre la intensidad o la forma de dar las clases es tan grade y juegan tantas variables que solo sirven de forma orientativa. Pero si es verdad que la bicicleta tiene un consumo calórico por hora de ejercicio muy elevada, la razón está en la misma bicicleta, ya que al usar las piernas, que es donde están los músculos más grandes y los que más energía requieren, el consumo de calorías es muy alto.
También tenemos otros métodos como medir la circunferencia de la barriga o del culo. O puedes usar formulas un poco más complejas como el índice de masa corporal o IMC.
El spinning es un buen método para perder grasaTodos los expertos recomiendan realizar ejercicios sencillos y que puedas mantener durante mucho tiempo (Javier Solas www.todonatacion.com).
El spinning es un ejercicio físico normalmente muy aeróbico, al usar las piernas que es donde se encuentran los músculos mas grandes y fuertes del cuerpo, estos solicitan de mucha energía, y esta energía que chupan es la que te hace perder grasa. Ya que la grasa es energía acumulada por el organismo.
Toda actividad física o el mismo mantenimiento de la vida, necesitan de energía. Estas calorías que dan de comer a los músculos y a todo el organismo provienen de las reservas energéticas que el cuerpo acumula, algunas en forma de grasa y otras en forma de glucógeno.El organismo primero utiliza otro tipo de reservas energéticas como el atp o el glucógeno, cuando esto se acaba (el ATP en unos segundo y el glucógeno en unos 30’) es cuando empieza a utilizar las grasas acumuladas. Estas grasas pueden estar en la sangre (las primeras que se utilizan o acumuladas.
Por esto, es importante mantener el nivel de ejercicio mas delante de los treinta o cuarenta minutos, para dar tiempo al organismo a agotar las reservas de energía que no están en forma de grasa.
Algunos expertos recomiendan después de un calentamiento de unos diez o quince minutos, realizar series cortas de pocos minutos durante otros diez minutos, a fin de quemar todo el glucógeno acumulado en las piernas y que el organismo a tan solo veinte minutos de iniciar la clase, empiece a quemar grasas.
Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de al menos cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, esto ayudara a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie por lo tanto un poco antes.Realizar un paseo hasta casa depuse del entrenamiento te ayudara a mantener las pulsaciones altas y que el organismo siga consumiendo grasas durante más tiempo.Si queremos adelgazar la realización de actividades físicas es esencial pero más importante aun es tener una ingesta de calorías ligeramente menor a las que quemamos.
Quizás hayas visto tablas en las que se afirman que con el spinning se consumen tantas calorías, no hagas caso de estas tablas ya que la variación entre una persona y otra, entre la intensidad o la forma de dar las clases es tan grade y juegan tantas variables que solo sirven de forma orientativa. Pero si es verdad que la bicicleta tiene un consumo calórico por hora de ejercicio muy elevada, la razón está en la misma bicicleta, ya que al usar las piernas, que es donde están los músculos más grandes y los que más energía requieren, el consumo de calorías es muy alto.
Medir el aeróbico de nuestros alumnos
Tenemos primero que conocer la frecuencia cardiaca máxima del sujeto, la formula típica de (Fox y Haskell), es la que dice que tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años.
Si tenemos un alumno de 40 años, el resultado sería: (220 – 40 años) = a una frecuencia cardiaca máxima de 180.
Una vez tengamos calculada la frecuencia máxima le sacamos el 85% de esa frecuencia máxima, que seria (180 * 0,85) = 153 pulsaciones por minuto.Pues ya tenemos el límite del trabajo aeróbico de uno de nuestros alumnos, que es 153.
Ya le podemos decir que trabaje a menos de 150 y estamos seguro de estar haciendo un trabajo aeróbico.
Si quieres conocer más formulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima, pulsa en ese enlace.
Si tenemos un alumno de 40 años, el resultado sería: (220 – 40 años) = a una frecuencia cardiaca máxima de 180.
Una vez tengamos calculada la frecuencia máxima le sacamos el 85% de esa frecuencia máxima, que seria (180 * 0,85) = 153 pulsaciones por minuto.Pues ya tenemos el límite del trabajo aeróbico de uno de nuestros alumnos, que es 153.
Ya le podemos decir que trabaje a menos de 150 y estamos seguro de estar haciendo un trabajo aeróbico.
Si quieres conocer más formulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima, pulsa en ese enlace.
Como prevenir lesiones en una clase de Spinning
Los expertos en bio-mecánica y ciclismo, nos ofrece las recomendaciones siguientes para asegurar que el entrenamiento sobre la bicicleta está libre de todo mal.
Tómate en serio el prevenir las lesiones. Algunos estudios han demostrado que tantos como entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda.Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos.
También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta. Entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada.
Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular. Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor.Examina los pedales y las abrazaderas. Los pedales que “sujetan” los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no están disponibles en todas las bicicletas.Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione.Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas. Cuando las sujecciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies. Asegúrate de que el sillín no está demasiado bajo.El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. (Un consejo: no coloquéis el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados. Y quedaros ahí: el entumecimiento y la incomodidad que sufriréis al principio pasarán.
Asegúrate que el sillín no está demasiado alto. Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo.
El sobre- extender las piernas en cada pedalada puede producir una Tendinitis del Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla (Edmund Burke, Doctor en Medicina y director de ciencias del ejercicio en la Universidad de Colorado en Colorado Springs y miembro de la junta consejera de sanidad y deporte, añade que también puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera).
Comprueba que el sillín no está demasiado adelantado.El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales. Michele Schaff-Olson, Doctor en Medicina, profesor asociado de ciencia del deporte en la Universidad de Montgomery, Alabama e instructora de Indoor Cycling the Reebok dice ”un sillín que está demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y en la entrepierna”.
Comprueba que el sillín no está demasiado atrás. Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles.
Comprueba que el manillar no está demasiado bajo. “Si el manillar está excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros” dice Burke. Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro.Situar el manillar a suficiente altura es de vital importancia si eres principiante, si tienes un historial de dolor cervical o de espalda o tienes los músculos del torso pocos flexibles.
Comprueba que el manillar no está demasiado alto.Por otro lado, Scharff-Olson avisa que un manillar muy alto puede perjudicar tu técnica. “Si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer círculos perfectos”.
Llevar calzado adecuado. El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho.
Tómate en serio el prevenir las lesiones. Algunos estudios han demostrado que tantos como entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda.Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos.
También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta. Entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada.
Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular. Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor.Examina los pedales y las abrazaderas. Los pedales que “sujetan” los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no están disponibles en todas las bicicletas.Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione.Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas. Cuando las sujecciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies. Asegúrate de que el sillín no está demasiado bajo.El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. (Un consejo: no coloquéis el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados. Y quedaros ahí: el entumecimiento y la incomodidad que sufriréis al principio pasarán.
Asegúrate que el sillín no está demasiado alto. Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo.
El sobre- extender las piernas en cada pedalada puede producir una Tendinitis del Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla (Edmund Burke, Doctor en Medicina y director de ciencias del ejercicio en la Universidad de Colorado en Colorado Springs y miembro de la junta consejera de sanidad y deporte, añade que también puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera).
Comprueba que el sillín no está demasiado adelantado.El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales. Michele Schaff-Olson, Doctor en Medicina, profesor asociado de ciencia del deporte en la Universidad de Montgomery, Alabama e instructora de Indoor Cycling the Reebok dice ”un sillín que está demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y en la entrepierna”.
Comprueba que el sillín no está demasiado atrás. Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles.
Comprueba que el manillar no está demasiado bajo. “Si el manillar está excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros” dice Burke. Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro.Situar el manillar a suficiente altura es de vital importancia si eres principiante, si tienes un historial de dolor cervical o de espalda o tienes los músculos del torso pocos flexibles.
Comprueba que el manillar no está demasiado alto.Por otro lado, Scharff-Olson avisa que un manillar muy alto puede perjudicar tu técnica. “Si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer círculos perfectos”.
Llevar calzado adecuado. El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho.
Una clase de Spinning
Son clases de ejercicio aeróbico con monitor en una bicicleta estática diseñada específicamente para tal fin. Cada clase tiene una duración aproximada de cuarenta minutos y la música moderna es la protagonista principal. La figura del profesor o monitor es clave, ya que debe animar a los asistentes para que estén entretenidos y motivados en todo momento. Todo esto se consigue con la imaginación, la música y las posibilidades de la bici.
Se trata de una modalidad deportiva que pueden practicar todas las personas, no importa su nivel físico ni su edad. Por ello, es fundamental que el instructor conozca los fundamentos básicos de cada ejercicio y así poder orientar a sus alumnos para que ellos mismos a su vez manejen su propia resistencia. Este novedoso método supone un entrenamiento de alta calidad. Con este sistema no sólo trabajan las piernas, también los brazos, hombros, abdominales y los músculos del cuello.
La buena música, las técnicas de respiración, de relajación y de visualización son utilizadas para obtener el máximo resultado.Es importante tener en cuenta la postura del cuerpo para evitar futuros dolores, sobre todo, en la zona lumbar. Es imprescindible mantener la espalda bien derecha, las rodillas en una misma línea en relación a los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la bicicleta. Además, es fundamental completar el entrenamiento con una buena alimentación: combinación de hidratos de carbono, proteínas, gran cantidad de fruta, verdura y agua.
Redacción Mujer
31/3/2008
Se trata de una modalidad deportiva que pueden practicar todas las personas, no importa su nivel físico ni su edad. Por ello, es fundamental que el instructor conozca los fundamentos básicos de cada ejercicio y así poder orientar a sus alumnos para que ellos mismos a su vez manejen su propia resistencia. Este novedoso método supone un entrenamiento de alta calidad. Con este sistema no sólo trabajan las piernas, también los brazos, hombros, abdominales y los músculos del cuello.
La buena música, las técnicas de respiración, de relajación y de visualización son utilizadas para obtener el máximo resultado.Es importante tener en cuenta la postura del cuerpo para evitar futuros dolores, sobre todo, en la zona lumbar. Es imprescindible mantener la espalda bien derecha, las rodillas en una misma línea en relación a los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la bicicleta. Además, es fundamental completar el entrenamiento con una buena alimentación: combinación de hidratos de carbono, proteínas, gran cantidad de fruta, verdura y agua.
Redacción Mujer
31/3/2008
Cuidados al practicar spinning
El spinning sin dudas en la actualidad es el método de entrenamiento mas utilizado por los usuarios de gimnasios, es por ello que estar preparado, informado y con ganas de llevarlo a cabo son los fundamentos principales para comenzar con las clases.
Spinning es un programa de ejercicios que es especialmente utilizado por bicicletas fijas y designado por una serie de movimiento que porvee un instructor en el cual la mente y el cuerpo sano son las principales fuentes de trabajo.
La bicicleta está ampliamente preparada con pedales a medida, cabidades especiales en las cuales no sólo nos permitirá “pedalear” sino que también realizar una amplia gama de movimientos.La intensidad con la que se trabaja sobre la bicicleta está determinada y ajustada unicamente por el instructor, ya que según la resistencia y el estado físico del participante se le podrá agregar o disminuir mayor velocidad.
Una clase típica de spinning dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada si o sí por un instructor certificado el cual guiará a los participantes. Fuera del trabajo sobre la bicicleta el instructor le brinda a los participantes un ambiente agradable para llevar a cabo el entrenamiento, para ésto utilizan diferentes tipos de músicas acordes a los moviemientos a realizar en la bicileta.
Los participantes podrán modificar sus posturas y sus dificultades en la bicicleta misma, la cual puede ser programa para eventos específicos o para un entrenamiento mas bien “liviano”.
La mayoría de los participantes gusta de tener una música en “auriculares” la cual los motive y transporte a una verdadera situación de ciclismo en carreteras.
Completos monitoreos del corazón son vigilados por el instructor, para evitar dificultades de cualquier tipo. A través de la información sobre los latidos, la capacidad de esfuerzo y el cansancio del participante el instructor podrá aumentar o disminuír el trabajo a realizar por ese mismo.
Ahora es relativamente fácil encontrar un lugar donde practicarlo, pero hay que hacerlo con ciertos cuidados.
Utilizar una bicicleta estacionaria es una actividad física muy completa, no sólo moldea sus piernas y otras partes, también ayuda a su condición física.
En esta actividad, las lesiones más frecuentes son en la espalda.
Debe tener especial cuidado en su postura, para que su espalda no sufra.
Las articulaciones de las rodillas, también pueden resultar afectadas si no adaptamos la bicicleta, a nuestro tamaño.
No deje que una lesión le impida ejercitarse, siga estas indicaciones y continúe el camino hacia una vida saludable.
Vía: deporte spain
Spinning es un programa de ejercicios que es especialmente utilizado por bicicletas fijas y designado por una serie de movimiento que porvee un instructor en el cual la mente y el cuerpo sano son las principales fuentes de trabajo.
La bicicleta está ampliamente preparada con pedales a medida, cabidades especiales en las cuales no sólo nos permitirá “pedalear” sino que también realizar una amplia gama de movimientos.La intensidad con la que se trabaja sobre la bicicleta está determinada y ajustada unicamente por el instructor, ya que según la resistencia y el estado físico del participante se le podrá agregar o disminuir mayor velocidad.
Una clase típica de spinning dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada si o sí por un instructor certificado el cual guiará a los participantes. Fuera del trabajo sobre la bicicleta el instructor le brinda a los participantes un ambiente agradable para llevar a cabo el entrenamiento, para ésto utilizan diferentes tipos de músicas acordes a los moviemientos a realizar en la bicileta.
Los participantes podrán modificar sus posturas y sus dificultades en la bicicleta misma, la cual puede ser programa para eventos específicos o para un entrenamiento mas bien “liviano”.
La mayoría de los participantes gusta de tener una música en “auriculares” la cual los motive y transporte a una verdadera situación de ciclismo en carreteras.
Completos monitoreos del corazón son vigilados por el instructor, para evitar dificultades de cualquier tipo. A través de la información sobre los latidos, la capacidad de esfuerzo y el cansancio del participante el instructor podrá aumentar o disminuír el trabajo a realizar por ese mismo.
Ahora es relativamente fácil encontrar un lugar donde practicarlo, pero hay que hacerlo con ciertos cuidados.
Utilizar una bicicleta estacionaria es una actividad física muy completa, no sólo moldea sus piernas y otras partes, también ayuda a su condición física.
En esta actividad, las lesiones más frecuentes son en la espalda.
Debe tener especial cuidado en su postura, para que su espalda no sufra.
Las articulaciones de las rodillas, también pueden resultar afectadas si no adaptamos la bicicleta, a nuestro tamaño.
No deje que una lesión le impida ejercitarse, siga estas indicaciones y continúe el camino hacia una vida saludable.
Vía: deporte spain
LA SALA DONDE SE PRACTICA
Por Moisés Abiétar.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (INEF de Valencia).Técnico FEDA Master Especialista en Ciclo Indoor Nivel III (FEDA España). Master en Dirección de Organizaciones e Instalaciones Deportivas (Universidad Politécnica de Madrid – INEF).
Introducción.Este articulo pretende conjugar los distintos elementos y factores que se interrelacionan a la hora de diseñar y construir una Sala de Ciclo Indoor (C.I.). Teniendo en cuenta las distintas opciones que nos posibilita el mercado hoy día y las limitaciones de cada uno.
La estructura de la Sala y el equipamiento de la misma en base a los recursos disponibles, necesarios y contraproducentes serán los conductores del mismo.Estructura & Equipamiento.
Para un mejor análisis del diseño y construcción de una Sala de C. I. estableceremos dos apartados diferenciados en base a una premisa “la dificultad de modificación de los distintos elementos que van a integrar cada uno de estos apartados una vez finalizada la construcción de la Sala de C. I.”.
Así pues en base a dicha premisa estableceremos un apartado que llamaremos “Estructura” y otro apartado que llamaremos “Equipamiento”.
Mencionar que para cualquiera de los elementos analizados a lo largo del presente artículo habrá de adaptarse a la rigurosa necesidad de cumplir la normativa vigente en materia de instalaciones y equipamientos deportivos que establezca la ley según el territorio donde se fuera a realizar la instalación.
Estructura de la Sala de Ciclo Indoor.
Dentro de este apartado analizaremos todos aquellos elementos que consideremos entrañan una elevada dificultad de modificación una vez finalizada la construcción de la Sala de C. I.
Los dividiremos en seis elementos, algunos de ellos susceptibles de subdivisión que si bien es cierto que es imprescindible la interconexión entre ellos para el diseño y construcción de la Sala de C. I. así como de algunos elementos del apartado equipamiento, también es necesario establecer un orden de análisis que prioriza la supeditación de un elemento a otro.
Ubicación dentro de la instalación.
Tamaño y Forma.
Cerramientos (paredes, suelo, y techo).
Climatización.
Iluminación.
Instalación eléctrica.
Ubicación dentro de la instalación. Lo primero que hemos de considerar es donde queremos ó podemos ubicar la Sala de C. I. en nuestra instalación. Cuando solo disponemos de una zona ya determinada por las características de nuestra instalación las variantes son nulas pero cuando nuestra instalación nos permite poder escoger, los elementos que la configuran empiezan a interrelacionarse en mayor ó menor medida, así pues suponiendo que gracias al estudio de mercado realizado con anterioridad a la toma de decisión de la ubicación de una Sala de C. I. en nuestra instalación tenemos definido el número de bicicletas que queremos disponer, por lo que empezaremos a analizar la necesidad del tamaño y forma de la Sala.
Paralelamente empezaremos a valorar las mejores opciones de acceso a la Sala en base a un componente extrínseco y otro intrínseco. De forma extrínseca hemos de tener en cuenta los flujos de clientes que asistirán a nuestra Sala y como interactuarán con el resto de usuarios de la instalación tanto a la entrada como a la salida de cada sesión en relación al desplazamiento necesario que han de efectuar. Y de forma intrínseca hemos de tener en cuenta la interacción entre clientes-clientes y técnico-clientes igualmente tanto a la entrada como a la salida, además de prever las posibles entradas tardías ó salidas prematuras. Estas opciones de acceso tendrán que buscar la mejor adaptación posible al ya mencionado Tamaño y Forma de la Sala.
Tamaño y Forma.
Según el Manual de Ciclo Indoor Nivel I de la Federación Española de Aeróbic y Fitness “el espacio mínimo necesario es de aproximadamente 2 m2 por cada bicicleta que tengamos en la sala”(1), si seguimos esta referencia y en base al numero de bicicletas que hemos decidido ubicar con anterioridad, ya tenemos establecido un espacio mínimo necesario, aunque también es cierto que quizás el coste de suelo de instalación ó la ubicación de la Sala en dicha instalación no nos permita tomar esa referencia si queremos seguir manteniendo el número de bicicletas a ubicar.
Entonces utilizaremos como referencia de mínimo espacio a ocupar por cada bicicleta las medidas de estas, pero valorando el uso de las mismas por parte de los clientes en todas las posibles acciones a ejecutar a lo largo de una sesión. Y por supuesto que no hemos de olvidar la posibilidad de un espacio mayor a 2 m2 por bicicleta si nuestras posibilidades nos lo permiten, y sin dejar de analizar los posibles efectos negativos en el desarrollo de una sesión por una excesiva separación entre bicicletas.
Hay otros elementos a tener en cuenta a la hora de calcular el tamaño de la Sala en base al espacio necesario para cada bicicleta como son; la distribución de las mismas en relación al aprovechamiento de espacios, la visión respecto del cliente al técnico y del técnico al cliente, la forma de la Sala tanto en lo referente a la distribución de la paredes como a las posibilidades de variabilidad del suelo.
Al tiempo que vamos concretando el tamaño de la Sala hemos de ir definiendo la forma más optima que esta a de tener, tanto en relación a los elementos ya analizados como a otros que tendremos que ir perfilando y que más adelante detallaremos (ubicación del técnico ó técnicos en la Sala, aprovechamiento de luces exteriores, establecimiento de sintonía con el resto de la instalación, etc.), pudiendo tomar como ejemplos más característicos el de Salas con forma; rectangular, cuadrada, tipo embudo, triangulares…
Cerramientos.
Constituidos por; Paredes, Techo y Suelo. Un elemento común a todos ellos y que no podemos pasar por alto dadas las características auditivas de la actividad del C. I., es la insonorización de la Sala con respecto al exterior y la sonorización de la Sala con respecto al interior. En cuanto a la insonorización hemos de analizar las necesidades perimetrales de la Sala, es decir, que hemos de valorar con que capacidad máxima de decibelios podemos llegar a trabajar dentro de la Sala y cuales son los máximos que pueden repercutir a la zona exterior. Una correcta insonorización va a venir marcada por la necesidad de establecer una caja totalmente estanca en donde los materiales empleados sean los únicos responsables de regular el nivel de decibelios que afloran al exterior de la Sala. No hemos de olvidar un perfecto control de las vibraciones fluidas al exterior a través de los cerramientos y cuyo problema no vendrá por el excesivo nivel de decibelios si no por la movilidad de los cerramientos. Y con respecto a la sonorización de la Sala hemos de considerar que el uso necesario de música y de una más que posible comunicación verbal técnico-clientes nos hace imprescindible la búsqueda de materiales adecuados para la cara interna de la Sala que junto con una adecuada forma de la misma permitan obtener el mejor resultado auditivo para todos sus usuarios.
Una vez analizadas las necesidades de insonorización y sonorización hemos de relacionar estas con las distintas posibilidades de cada uno de los elementos que componen el cerramiento hasta dar con los materiales y su colocación idóneos. Cualquiera de los elementos de cerramiento peden ser opacos o traslucidos, lo que permitirá ó no la entrada de luz del exterior, bien sea artificial ó natural.
Respecto al Techo, por su cara externa hemos de considerar la evacuación de aguas si tiene contacto directo con el exterior y por su cara interna en relación directa con el suelo hemos de calcular los mínimos de altura exigidos y los máximos que consideremos más adecuados en base al conjunto global de la Sala. También existe la opción de utilizar una cubierta móvil que nos permita descubrir la Sala pero hemos de considerar los posibles perjuicios que esto puede acarrear principalmente en el tema de la sonoridad.
El suelo en contacto directo con las bicicletas ha de proporcionarnos una serie de características de mayor a menor prioridad; antideslizante tanto seco como húmedo para evitar las posibles caídas de los clientes producidas por el cuantioso sudor acumulado a lo largo de una sesión así como el desplazamiento de las bicicletas durante su uso, fácil de limpiar, con tonalidades que disimulen al máximo la suciedad al tiempo que resultan agradables y en consonancia con el resto de elementos que componen el cerramiento y la decoración prevista. La disposición del suelo en relación directa con el tamaño y forma de la Sala así como el numero de bicicletas a introducir nos permite la posibilidad de jugar con los desniveles (todo el suelo al mismo nivel, elevación progresiva del nivel del suelo tomando como punto de partida la zona del técnico/s, y elevación escalonada tomado como punto de partida la zona del técnico/s).
Las paredes donde utilicemos materiales traslucidos nos facilitarán la entrada de luz del exterior así como una visión externa de la sala teniendo en cuenta que esto en determinados momentos puede ser positivo mientras que en otros puede afectar de manera negativa, si es cierto que es más fácil utilizar elementos móviles (cortinas) que nos permitan jugar con las dos opciones.
Una vez aclaradas todas las necesidades y posibilidades de cara al cerramiento, añadiremos una opción final de carácter estético y motivacional, y es la posibilidad de utilizar materiales para el cerramiento que faciliten la variación de distintas decoraciones (rastreles, guías, anclajes, etc.).
Climatización.
En una Sala donde vamos a desarrollar una actividad deportiva tendremos muy en cuenta que tipo de actividad realizaremos para adecuar la instalación a las necesidades que durante la realización de dicha actividad puedan surgir. Ya que lo normal es que la Sala sea un espacio cerrado durante la realización de la actividad y dado el carácter altamente cardiovascular que implica la misma, es lógico pensar que la demanda de oxigeno por parte de los usuarios de dicha Sala será constante con lo que estableceremos una primera premisa de Ventilación de la Sala que nos facilite el reciclaje del aire viciado por aire nuevo, sin obviar que si obtenemos el aire de una sala contigua con otros usuarios quizás no estemos hablando del aire más adecuado para introducir en nuestra Sala, también existe la posibilidad de utilizar alguno de los aparatos existentes en el mercado que facilitan el aumento del oxigeno del aire que hemos de introducir en la Sala. Y por supuesto, como la capacidad de aire de un espacio cerrado es limitada, cada vez que introduzcamos aire nuevo hemos de extraer el ya existente ó viciado pudiendo establecer cuatro alternativas; ventilación natural donde no utilizaremos ningún equipo mecánico para la entrada ó salida de aire pues nos limitaremos a abrir alguno de los cerramientos móviles que componen la Sala (puertas, ventanas, trampillas), ventilación forzada de la extracción donde utilizaremos un elemento mecánico para extraer el aire de la Sala al tiempo que por cambios de presión natural entra aire nuevo por los canales ó conductos habilitados para ello (ex profeso ó no), ventilación forzada de la entrada de aire nuevo donde utilizaremos un elemento mecánico para introducir aire a la Sala al tiempo que por cambios de presión natural sale el aire viciado por los canales ó conductos habilitados para ello (ex profeso ó no), y ventilación forzada tanto de introducción de aire nuevo como de extracción del aire viciado, muy importante es buscar la adecuación idónea de los conductos tanto de entrada como de salida del aire teniendo en cuenta que el aire caliente (viciado) tiende a la elevación natural situaremos los conductos de salida lo más alto posible y por consecuente buscaremos la ubicación de los conductos de entrada de aire en oposición a los de salida, es decir lo más abajo posible y en el extremo opuesto de la Sala facilitando al tiempo la disminución de posibles molestias a los usuarios por la recepción ó no de entrada de aire directo a su persona (una alternativa es el uso de rejillas direccionales así como de la posibilidad de reguladores de caudal y velocidad tanto de entrada como de salida de aire).
Siendo el C. I. una actividad que por norma general facilita la elevación de la temperatura corporal y una vez resuelto el problema de la ventilación hemos de buscar la solución más optima para mantener una temperatura constante en la Sala que según el Manual de Ciclo Indoor Nivel I de la Federación Española de Aeróbic y Fitness “la sesión se debe desarrollar a una temperatura de alrededor de 18ºC”(2), nos lleva a plantearnos la necesidad de instalar alguno de los distintos sistemas de enfriamiento de espacios existentes en el mercado. La posibilidad de que la Sala se encuentre por debajo de esos 18ºC es remota pero existente en zonas donde predominan las bajas temperaturas, esto lo hemos de considerar a la hora de instalar ó no equipos de calefacción para la Sala así como cuales serian los más adecuados.
Muy importante es tener presente las posibles perdidas de sonido a través de los conductos de
Climatización de la Sala.
Iluminación.
Teniendo analizado los distintos elementos anteriores y estableciendo una relación directa con los elementos de equipamiento de iluminación previstos a instalar, y previendo las posibles modificaciones futuras, hemos de diseñar de manera sobredimensionada los puntos de luz a establecer y las características de los mismos (ubicación con respecto al tamaño y forma de la Sala, regulación ó no de intensidad, potencia de los elementos de equipamiento a instalar a posteriori, etc.).
Instalación Eléctrica.
Una vez definidos los elementos y ubicación de Climatización, Iluminación, y Sonido, y teniendo en cuenta la ubicación del técnico, pasaremos a diseñar las necesidades de instalación que precisamos; potencia de corriente eléctrica, materiales apropiados para cada elemento, medidas de seguridad de la instalación, y ubicación del panel de control de todo el equipamiento eléctrico de la Sala acorde a la ubicación del técnico.
Equipamiento de la Sala de Ciclo Indoor.
Dentro de este apartado analizaremos todos aquellos elementos que consideremos pueden ser sustituidos con cierta facilidad de modificación una vez finalizada la construcción de la Sala de
Ciclo Indoor.
Estableceremos seis elementos a tener en cuenta, algunos de ellos divisibles en varios más pero con un objetivo común, y sin olvidarnos en remarcar el carácter imprescindible de alguno de ellos y la importancia de los mismos en la consecución de un apropiado desarrollo de la Sesión de Ciclo Indoor.
Equipo de Sonido (imprescindible).
Bicicletas (imprescindible).
Luces (imprescindible).
Tarimas.
Elementos Motivacionales.
Equipo de sonido.
Lo ideal es realizar una vez definido el espacio de la Sala y sin olvidar todos los elementos que interactúan, un estudio auditivo que nos permita conocer las necesidades para en la medida de lo posible adaptar la forma de la Sala y la utilización de materiales específicos en los cerramientos así como el equipo de audio y la ubicación más apropiados para obtener un sonido envolvente y con la máxima calidad tanto en el sonido de la música como del canal de de comunicación verbal del técnico/s, pero todo esto irá en función de las posibilidades de cada instalación, y lo que si debemos de reflejar es la necesidad mínima de instalar un equipo de audio que cubra al menos de forma holgada la necesidad de potencia en relación al tamaño de la Sala y permita la comunicación verbal del técnico bien sea a través ó no de un elemento mecánico.
La utilización de un tipo u otro de reproducción de audio va a estar más ligada al avance tecnológico y la capacidad adquisitiva tanto de la instalación como de los técnicos que trabajen en ella (Cds, mp3, dvd, PC, etc.).
El uso de micrófono por parte del técnico/s hoy día es algo común y para lo cual hemos de conocer las posibles opciones de este equipamiento existentes en el mercado en cuanto a calidad (inalámbricos con y sin petaca integrada, mayor ó menor resistencia al sudor, calidad de sonido, etc.).
A la hora de seleccionar el equipo de audio no podemos olvidar el número de canales que vamos a necesitar inicialmente y las posibilidades de ampliación futuras.
Bicicletas.
Podríamos decir que es el único elemento que configura la Sala de Ciclo Indoor que a sido credo ex profeso para dicho fin.
La distribución de las bicicletas en la Sala es algo que a lo largo de todos los elementos que configuran el diseño de la misma hemos tenido en cuenta así como el numero más apropiado, ahora nos queda elegir cual es el modelo de todos los existentes en el mercado que mejor se adapta a nuestras necesidades y posibilidades, pero valorando diversos criterios como; comodidad, mantenimiento, duración, coste, estética, etc.
Luces.
Elemento que ha sido analizado y tenido en cuenta a lo largo de todo el proyecto de diseño de la Sala, con una variable principal que es la luminosidad que penetra del exterior pues será necesaria la utilización de elementos (cortinas, vinilos, etc.) que nos permitan regularla desde su interior de forma puntual ó continua.
Al hablar de las luces de carácter imprescindible nos centraremos en aquellas exclusivamente necesarias para el correcto desarrollo de la sesión, siendo en cualquiera de las posibilidades que nos ofrece el mercado (fluorescentes de diversas formas, halógenos, bombillas estándar, etc.), las de luz blanca las primeras a considerar, así como la correcta ubicación de las mismas evitando el deslumbramiento ó molestias a los usuarios (orientación, luxes, calorías, etc.) y adaptadas a la decoración optimizada en nuestro diseño.
Tarimas.
Elemento que tendrá una relativa importancia en relación al Tamaño y Forma de la Sala. La inclusión de Tarima en la Sala a de venir precedida por la necesidad por parte del técnico/s de ser visto y poder ver con mayor facilidad a los clientes, lo cual eliminaría dicha necesidad si el diseño de la Sala y distribución de bicicletas facilita de antemano la visión del técnico por parte de los clientes y de los clientes por parte del técnico (Salas con desnivel progresivo ó escalonado, y en forma de embudo como veíamos con anterioridad).
La utilización de Tarima para ubicar la bicicleta/s del técnico/s es un recurso positivo por lo mencionado con anterioridad pero con un componente negativo para los clientes dada la biomecánica del ejercicio sobre la bicicleta, ya que la posición elevada del técnico incitará a una hiperextensión del cuello para la visualización de este por parte de los clientes con respecto a la postura natural del cuerpo en el transcurso del pedaleo.
Las variables a considerar respecto a la Tarima a instalar han de tener como referencia el numero de posibles técnicos a utilizarla al unísono, la altura de la misma respecto a los clientes para que cumpla sus objetivos pero minimice las contraindicaciones, los materiales empleados en la misma que han de soportar una carga determinada, y el sudor y movimiento del técnico/s encima de la bicicleta.
Elementos Motivacionales.
Quizás la integración de elementos más creativa de todos los que componen la Sala de C. I. y que estarán en estrecha relación con la formación y personalidad de su responsable ó técnicos que la utilicen.
Las posibilidades son tan amplias que nos limitaremos a mencionar algunas de las más extendidas, si bien es cierto que hemos de prestar especial atención a los posibles factores positivos y negativos que pueden acarrear cada uno de ellos, facilitando la toma de decisiones en su inclusión ó no en nuestra Sala de Ciclo Indoor.
Luces de colores, fijas y móviles automáticas ó programables.
Vídeos proyectores.
Pantallas de video.
Rampa elevadora (“Cuesta”) que permite la elevación individual ó grupal de la bicicleta.
Cañón de humo.
Decoración Tematizada.
Etc.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (INEF de Valencia).Técnico FEDA Master Especialista en Ciclo Indoor Nivel III (FEDA España). Master en Dirección de Organizaciones e Instalaciones Deportivas (Universidad Politécnica de Madrid – INEF).
Introducción.Este articulo pretende conjugar los distintos elementos y factores que se interrelacionan a la hora de diseñar y construir una Sala de Ciclo Indoor (C.I.). Teniendo en cuenta las distintas opciones que nos posibilita el mercado hoy día y las limitaciones de cada uno.
La estructura de la Sala y el equipamiento de la misma en base a los recursos disponibles, necesarios y contraproducentes serán los conductores del mismo.Estructura & Equipamiento.
Para un mejor análisis del diseño y construcción de una Sala de C. I. estableceremos dos apartados diferenciados en base a una premisa “la dificultad de modificación de los distintos elementos que van a integrar cada uno de estos apartados una vez finalizada la construcción de la Sala de C. I.”.
Así pues en base a dicha premisa estableceremos un apartado que llamaremos “Estructura” y otro apartado que llamaremos “Equipamiento”.
Mencionar que para cualquiera de los elementos analizados a lo largo del presente artículo habrá de adaptarse a la rigurosa necesidad de cumplir la normativa vigente en materia de instalaciones y equipamientos deportivos que establezca la ley según el territorio donde se fuera a realizar la instalación.
Estructura de la Sala de Ciclo Indoor.
Dentro de este apartado analizaremos todos aquellos elementos que consideremos entrañan una elevada dificultad de modificación una vez finalizada la construcción de la Sala de C. I.
Los dividiremos en seis elementos, algunos de ellos susceptibles de subdivisión que si bien es cierto que es imprescindible la interconexión entre ellos para el diseño y construcción de la Sala de C. I. así como de algunos elementos del apartado equipamiento, también es necesario establecer un orden de análisis que prioriza la supeditación de un elemento a otro.
Ubicación dentro de la instalación.
Tamaño y Forma.
Cerramientos (paredes, suelo, y techo).
Climatización.
Iluminación.
Instalación eléctrica.
Ubicación dentro de la instalación. Lo primero que hemos de considerar es donde queremos ó podemos ubicar la Sala de C. I. en nuestra instalación. Cuando solo disponemos de una zona ya determinada por las características de nuestra instalación las variantes son nulas pero cuando nuestra instalación nos permite poder escoger, los elementos que la configuran empiezan a interrelacionarse en mayor ó menor medida, así pues suponiendo que gracias al estudio de mercado realizado con anterioridad a la toma de decisión de la ubicación de una Sala de C. I. en nuestra instalación tenemos definido el número de bicicletas que queremos disponer, por lo que empezaremos a analizar la necesidad del tamaño y forma de la Sala.
Paralelamente empezaremos a valorar las mejores opciones de acceso a la Sala en base a un componente extrínseco y otro intrínseco. De forma extrínseca hemos de tener en cuenta los flujos de clientes que asistirán a nuestra Sala y como interactuarán con el resto de usuarios de la instalación tanto a la entrada como a la salida de cada sesión en relación al desplazamiento necesario que han de efectuar. Y de forma intrínseca hemos de tener en cuenta la interacción entre clientes-clientes y técnico-clientes igualmente tanto a la entrada como a la salida, además de prever las posibles entradas tardías ó salidas prematuras. Estas opciones de acceso tendrán que buscar la mejor adaptación posible al ya mencionado Tamaño y Forma de la Sala.
Tamaño y Forma.
Según el Manual de Ciclo Indoor Nivel I de la Federación Española de Aeróbic y Fitness “el espacio mínimo necesario es de aproximadamente 2 m2 por cada bicicleta que tengamos en la sala”(1), si seguimos esta referencia y en base al numero de bicicletas que hemos decidido ubicar con anterioridad, ya tenemos establecido un espacio mínimo necesario, aunque también es cierto que quizás el coste de suelo de instalación ó la ubicación de la Sala en dicha instalación no nos permita tomar esa referencia si queremos seguir manteniendo el número de bicicletas a ubicar.
Entonces utilizaremos como referencia de mínimo espacio a ocupar por cada bicicleta las medidas de estas, pero valorando el uso de las mismas por parte de los clientes en todas las posibles acciones a ejecutar a lo largo de una sesión. Y por supuesto que no hemos de olvidar la posibilidad de un espacio mayor a 2 m2 por bicicleta si nuestras posibilidades nos lo permiten, y sin dejar de analizar los posibles efectos negativos en el desarrollo de una sesión por una excesiva separación entre bicicletas.
Hay otros elementos a tener en cuenta a la hora de calcular el tamaño de la Sala en base al espacio necesario para cada bicicleta como son; la distribución de las mismas en relación al aprovechamiento de espacios, la visión respecto del cliente al técnico y del técnico al cliente, la forma de la Sala tanto en lo referente a la distribución de la paredes como a las posibilidades de variabilidad del suelo.
Al tiempo que vamos concretando el tamaño de la Sala hemos de ir definiendo la forma más optima que esta a de tener, tanto en relación a los elementos ya analizados como a otros que tendremos que ir perfilando y que más adelante detallaremos (ubicación del técnico ó técnicos en la Sala, aprovechamiento de luces exteriores, establecimiento de sintonía con el resto de la instalación, etc.), pudiendo tomar como ejemplos más característicos el de Salas con forma; rectangular, cuadrada, tipo embudo, triangulares…
Cerramientos.
Constituidos por; Paredes, Techo y Suelo. Un elemento común a todos ellos y que no podemos pasar por alto dadas las características auditivas de la actividad del C. I., es la insonorización de la Sala con respecto al exterior y la sonorización de la Sala con respecto al interior. En cuanto a la insonorización hemos de analizar las necesidades perimetrales de la Sala, es decir, que hemos de valorar con que capacidad máxima de decibelios podemos llegar a trabajar dentro de la Sala y cuales son los máximos que pueden repercutir a la zona exterior. Una correcta insonorización va a venir marcada por la necesidad de establecer una caja totalmente estanca en donde los materiales empleados sean los únicos responsables de regular el nivel de decibelios que afloran al exterior de la Sala. No hemos de olvidar un perfecto control de las vibraciones fluidas al exterior a través de los cerramientos y cuyo problema no vendrá por el excesivo nivel de decibelios si no por la movilidad de los cerramientos. Y con respecto a la sonorización de la Sala hemos de considerar que el uso necesario de música y de una más que posible comunicación verbal técnico-clientes nos hace imprescindible la búsqueda de materiales adecuados para la cara interna de la Sala que junto con una adecuada forma de la misma permitan obtener el mejor resultado auditivo para todos sus usuarios.
Una vez analizadas las necesidades de insonorización y sonorización hemos de relacionar estas con las distintas posibilidades de cada uno de los elementos que componen el cerramiento hasta dar con los materiales y su colocación idóneos. Cualquiera de los elementos de cerramiento peden ser opacos o traslucidos, lo que permitirá ó no la entrada de luz del exterior, bien sea artificial ó natural.
Respecto al Techo, por su cara externa hemos de considerar la evacuación de aguas si tiene contacto directo con el exterior y por su cara interna en relación directa con el suelo hemos de calcular los mínimos de altura exigidos y los máximos que consideremos más adecuados en base al conjunto global de la Sala. También existe la opción de utilizar una cubierta móvil que nos permita descubrir la Sala pero hemos de considerar los posibles perjuicios que esto puede acarrear principalmente en el tema de la sonoridad.
El suelo en contacto directo con las bicicletas ha de proporcionarnos una serie de características de mayor a menor prioridad; antideslizante tanto seco como húmedo para evitar las posibles caídas de los clientes producidas por el cuantioso sudor acumulado a lo largo de una sesión así como el desplazamiento de las bicicletas durante su uso, fácil de limpiar, con tonalidades que disimulen al máximo la suciedad al tiempo que resultan agradables y en consonancia con el resto de elementos que componen el cerramiento y la decoración prevista. La disposición del suelo en relación directa con el tamaño y forma de la Sala así como el numero de bicicletas a introducir nos permite la posibilidad de jugar con los desniveles (todo el suelo al mismo nivel, elevación progresiva del nivel del suelo tomando como punto de partida la zona del técnico/s, y elevación escalonada tomado como punto de partida la zona del técnico/s).
Las paredes donde utilicemos materiales traslucidos nos facilitarán la entrada de luz del exterior así como una visión externa de la sala teniendo en cuenta que esto en determinados momentos puede ser positivo mientras que en otros puede afectar de manera negativa, si es cierto que es más fácil utilizar elementos móviles (cortinas) que nos permitan jugar con las dos opciones.
Una vez aclaradas todas las necesidades y posibilidades de cara al cerramiento, añadiremos una opción final de carácter estético y motivacional, y es la posibilidad de utilizar materiales para el cerramiento que faciliten la variación de distintas decoraciones (rastreles, guías, anclajes, etc.).
Climatización.
En una Sala donde vamos a desarrollar una actividad deportiva tendremos muy en cuenta que tipo de actividad realizaremos para adecuar la instalación a las necesidades que durante la realización de dicha actividad puedan surgir. Ya que lo normal es que la Sala sea un espacio cerrado durante la realización de la actividad y dado el carácter altamente cardiovascular que implica la misma, es lógico pensar que la demanda de oxigeno por parte de los usuarios de dicha Sala será constante con lo que estableceremos una primera premisa de Ventilación de la Sala que nos facilite el reciclaje del aire viciado por aire nuevo, sin obviar que si obtenemos el aire de una sala contigua con otros usuarios quizás no estemos hablando del aire más adecuado para introducir en nuestra Sala, también existe la posibilidad de utilizar alguno de los aparatos existentes en el mercado que facilitan el aumento del oxigeno del aire que hemos de introducir en la Sala. Y por supuesto, como la capacidad de aire de un espacio cerrado es limitada, cada vez que introduzcamos aire nuevo hemos de extraer el ya existente ó viciado pudiendo establecer cuatro alternativas; ventilación natural donde no utilizaremos ningún equipo mecánico para la entrada ó salida de aire pues nos limitaremos a abrir alguno de los cerramientos móviles que componen la Sala (puertas, ventanas, trampillas), ventilación forzada de la extracción donde utilizaremos un elemento mecánico para extraer el aire de la Sala al tiempo que por cambios de presión natural entra aire nuevo por los canales ó conductos habilitados para ello (ex profeso ó no), ventilación forzada de la entrada de aire nuevo donde utilizaremos un elemento mecánico para introducir aire a la Sala al tiempo que por cambios de presión natural sale el aire viciado por los canales ó conductos habilitados para ello (ex profeso ó no), y ventilación forzada tanto de introducción de aire nuevo como de extracción del aire viciado, muy importante es buscar la adecuación idónea de los conductos tanto de entrada como de salida del aire teniendo en cuenta que el aire caliente (viciado) tiende a la elevación natural situaremos los conductos de salida lo más alto posible y por consecuente buscaremos la ubicación de los conductos de entrada de aire en oposición a los de salida, es decir lo más abajo posible y en el extremo opuesto de la Sala facilitando al tiempo la disminución de posibles molestias a los usuarios por la recepción ó no de entrada de aire directo a su persona (una alternativa es el uso de rejillas direccionales así como de la posibilidad de reguladores de caudal y velocidad tanto de entrada como de salida de aire).
Siendo el C. I. una actividad que por norma general facilita la elevación de la temperatura corporal y una vez resuelto el problema de la ventilación hemos de buscar la solución más optima para mantener una temperatura constante en la Sala que según el Manual de Ciclo Indoor Nivel I de la Federación Española de Aeróbic y Fitness “la sesión se debe desarrollar a una temperatura de alrededor de 18ºC”(2), nos lleva a plantearnos la necesidad de instalar alguno de los distintos sistemas de enfriamiento de espacios existentes en el mercado. La posibilidad de que la Sala se encuentre por debajo de esos 18ºC es remota pero existente en zonas donde predominan las bajas temperaturas, esto lo hemos de considerar a la hora de instalar ó no equipos de calefacción para la Sala así como cuales serian los más adecuados.
Muy importante es tener presente las posibles perdidas de sonido a través de los conductos de
Climatización de la Sala.
Iluminación.
Teniendo analizado los distintos elementos anteriores y estableciendo una relación directa con los elementos de equipamiento de iluminación previstos a instalar, y previendo las posibles modificaciones futuras, hemos de diseñar de manera sobredimensionada los puntos de luz a establecer y las características de los mismos (ubicación con respecto al tamaño y forma de la Sala, regulación ó no de intensidad, potencia de los elementos de equipamiento a instalar a posteriori, etc.).
Instalación Eléctrica.
Una vez definidos los elementos y ubicación de Climatización, Iluminación, y Sonido, y teniendo en cuenta la ubicación del técnico, pasaremos a diseñar las necesidades de instalación que precisamos; potencia de corriente eléctrica, materiales apropiados para cada elemento, medidas de seguridad de la instalación, y ubicación del panel de control de todo el equipamiento eléctrico de la Sala acorde a la ubicación del técnico.
Equipamiento de la Sala de Ciclo Indoor.
Dentro de este apartado analizaremos todos aquellos elementos que consideremos pueden ser sustituidos con cierta facilidad de modificación una vez finalizada la construcción de la Sala de
Ciclo Indoor.
Estableceremos seis elementos a tener en cuenta, algunos de ellos divisibles en varios más pero con un objetivo común, y sin olvidarnos en remarcar el carácter imprescindible de alguno de ellos y la importancia de los mismos en la consecución de un apropiado desarrollo de la Sesión de Ciclo Indoor.
Equipo de Sonido (imprescindible).
Bicicletas (imprescindible).
Luces (imprescindible).
Tarimas.
Elementos Motivacionales.
Equipo de sonido.
Lo ideal es realizar una vez definido el espacio de la Sala y sin olvidar todos los elementos que interactúan, un estudio auditivo que nos permita conocer las necesidades para en la medida de lo posible adaptar la forma de la Sala y la utilización de materiales específicos en los cerramientos así como el equipo de audio y la ubicación más apropiados para obtener un sonido envolvente y con la máxima calidad tanto en el sonido de la música como del canal de de comunicación verbal del técnico/s, pero todo esto irá en función de las posibilidades de cada instalación, y lo que si debemos de reflejar es la necesidad mínima de instalar un equipo de audio que cubra al menos de forma holgada la necesidad de potencia en relación al tamaño de la Sala y permita la comunicación verbal del técnico bien sea a través ó no de un elemento mecánico.
La utilización de un tipo u otro de reproducción de audio va a estar más ligada al avance tecnológico y la capacidad adquisitiva tanto de la instalación como de los técnicos que trabajen en ella (Cds, mp3, dvd, PC, etc.).
El uso de micrófono por parte del técnico/s hoy día es algo común y para lo cual hemos de conocer las posibles opciones de este equipamiento existentes en el mercado en cuanto a calidad (inalámbricos con y sin petaca integrada, mayor ó menor resistencia al sudor, calidad de sonido, etc.).
A la hora de seleccionar el equipo de audio no podemos olvidar el número de canales que vamos a necesitar inicialmente y las posibilidades de ampliación futuras.
Bicicletas.
Podríamos decir que es el único elemento que configura la Sala de Ciclo Indoor que a sido credo ex profeso para dicho fin.
La distribución de las bicicletas en la Sala es algo que a lo largo de todos los elementos que configuran el diseño de la misma hemos tenido en cuenta así como el numero más apropiado, ahora nos queda elegir cual es el modelo de todos los existentes en el mercado que mejor se adapta a nuestras necesidades y posibilidades, pero valorando diversos criterios como; comodidad, mantenimiento, duración, coste, estética, etc.
Luces.
Elemento que ha sido analizado y tenido en cuenta a lo largo de todo el proyecto de diseño de la Sala, con una variable principal que es la luminosidad que penetra del exterior pues será necesaria la utilización de elementos (cortinas, vinilos, etc.) que nos permitan regularla desde su interior de forma puntual ó continua.
Al hablar de las luces de carácter imprescindible nos centraremos en aquellas exclusivamente necesarias para el correcto desarrollo de la sesión, siendo en cualquiera de las posibilidades que nos ofrece el mercado (fluorescentes de diversas formas, halógenos, bombillas estándar, etc.), las de luz blanca las primeras a considerar, así como la correcta ubicación de las mismas evitando el deslumbramiento ó molestias a los usuarios (orientación, luxes, calorías, etc.) y adaptadas a la decoración optimizada en nuestro diseño.
Tarimas.
Elemento que tendrá una relativa importancia en relación al Tamaño y Forma de la Sala. La inclusión de Tarima en la Sala a de venir precedida por la necesidad por parte del técnico/s de ser visto y poder ver con mayor facilidad a los clientes, lo cual eliminaría dicha necesidad si el diseño de la Sala y distribución de bicicletas facilita de antemano la visión del técnico por parte de los clientes y de los clientes por parte del técnico (Salas con desnivel progresivo ó escalonado, y en forma de embudo como veíamos con anterioridad).
La utilización de Tarima para ubicar la bicicleta/s del técnico/s es un recurso positivo por lo mencionado con anterioridad pero con un componente negativo para los clientes dada la biomecánica del ejercicio sobre la bicicleta, ya que la posición elevada del técnico incitará a una hiperextensión del cuello para la visualización de este por parte de los clientes con respecto a la postura natural del cuerpo en el transcurso del pedaleo.
Las variables a considerar respecto a la Tarima a instalar han de tener como referencia el numero de posibles técnicos a utilizarla al unísono, la altura de la misma respecto a los clientes para que cumpla sus objetivos pero minimice las contraindicaciones, los materiales empleados en la misma que han de soportar una carga determinada, y el sudor y movimiento del técnico/s encima de la bicicleta.
Elementos Motivacionales.
Quizás la integración de elementos más creativa de todos los que componen la Sala de C. I. y que estarán en estrecha relación con la formación y personalidad de su responsable ó técnicos que la utilicen.
Las posibilidades son tan amplias que nos limitaremos a mencionar algunas de las más extendidas, si bien es cierto que hemos de prestar especial atención a los posibles factores positivos y negativos que pueden acarrear cada uno de ellos, facilitando la toma de decisiones en su inclusión ó no en nuestra Sala de Ciclo Indoor.
Luces de colores, fijas y móviles automáticas ó programables.
Vídeos proyectores.
Pantallas de video.
Rampa elevadora (“Cuesta”) que permite la elevación individual ó grupal de la bicicleta.
Cañón de humo.
Decoración Tematizada.
Etc.
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