Entre los problemas que podemos encontrar entre practicantes asiduos (debemos
considerar el volumen de trabajo semanal que el cliente dedica a esta especialidad).
podemos detallar una gran incidencia entre problemas a nivel de la rodilla, lumbalgias,
cervicalgias y dorsalgias, problemas en extremidades: manos, tendinitis, problemas en
zona genital (relacionados con la superficie de contacto-sillín).
Por todos estos motivos
debemos consultar a nuestro monitor en cualquier momento en el que notemos alguna
molestia, ya que probablemente sea debido a una mala posición encima de nuestra
bicicleta estática.
viernes, 14 de noviembre de 2008
miércoles, 5 de noviembre de 2008
¿Spinning o ciclismo al aire libre (carretera o montaña)?
Para quien esté pensando ponerse en forma a base de golpe de pedal puede haber dos opciones interesantes: en el gimnasio a base de spinning o al aire libre con la bici de carretera o de montaña. Ambos aportan beneficios pero de diferente manera, analicemos ambos y luego que cada uno decida.
En cuanto a motivación el spinning quizá sea la actividad qué mas enganche porque es una clase colectiva, hay música y se convierte en una rutina divertida ir a clase y verse con el grupo. Con la bici de montaña o ciclismo puede suceder lo mismo, pero es más difícil poder quedar con un grupo frecuentemente para salir, limitándose a fines de semana y poco más. 1-0 para el spinning.
La clase de spinning no está al aire libre y si la ventilación del gimnasio es mala la respiración se dificulta. Cosa que no sucede con la bicicleta, donde abunda el aire puro y los paisajes. Desde este punto de vista la salir con la bici gana de largo. 1-1, empate.
En el spinning, al ser una bici estática podemos trabajar el resto de grupos musculares (brazos, abdominales), aisladamente o lo que suele ser más común, mientras pedaleamos. Con la bici convencional como mucho trabajaremos algo de brazos si salimos con la mountain bike y el terreno es muy técnico, pero sobre todo el trabajo está centrado en las piernas. 2-1 para el spinning.
Para los iniciados y gente con menos nivel pedalear cerca de una hora suele ser algo cansado y pararse en una clase de spinning suele dar algo de corte y con frecuencia la clase se hace demasiado dura (aunque todo depende del monitor). Con nuestra bici por la carretera o el campo las bajadas se convierten en periodos de descanso que nos hacen recuperar y hacer la actividad más llevadera. 2-2, empate.
Salir con la bici es a menudo peligroso, sobre todo si vives en ciudad. Los pinchazos y los coches por la carretera también están ahí y las caídas con las mountain bike no son moco de pavo. En la clase de spinning lo más que te puede pasar es que te de un calambre, pero estaremos seguros de que nadie nos va a atropellar o nos vamos a caer. 3-2 gana el spinning.
Una clase de spinning mal planteada puede castigar mucho las rodillas con movimientos de hiperflexión con intensidades altas mientras se pedalea. Hay que tener mucho cuidado también con el pedaleo libre de resistencia (los típicos “a tope”) porque las hiperextensiones incontroladas castigan la rodilla.
Con la bicicleta sucede lo mismo pero a la hora de colocar el pie en el pedal. Una mala colocación de la cala con exceso de rotación interna o externa hace que pedalada tras pedalada la rodilla se resienta. El caso de la hiperflexión o hiperextensión aqui es menos frecuente porque colocando la altura del sillín correcta no habrá problema. Seguimos 3-2.
Si se quiere trabajar aeróbico puro y duro la bici es lo mejor porque la media de pulsaciones de una salida en bici (tranquila), suele estar justo en la zona óptima aeróbica.
Por el contrario, si lo que queremos es tonificar piernas, aunque ambas opciones son válidas el spinning hace más hincapié porque los periodos de alta intensidad de una clase son más frecuentes y las diferentes posiciones sobre la bici hacen trabajar al músculo de diferente manera con grandes cargas.
En la bici de carretera o montaña a no ser que hagamos un sprint o subamos un repecho duro, las piernas hacen más un trabajo de resistencia que de fuerza. Por tanto si lo que se busca es aumentar la masa muscular de las piernas el spinning lo consigue a mayor medida. 4-3 para el spinning.
Y ya para acabar hablemos de la economía (que dicen que está de moda…). Para hacer sipinning evidentemente hay que pagar, en cambio para coger la bici sólo tienes que enfundarte el traje y disfrutar gratis de hacer deporte al aire libre.
Vale, hay que pagar la bici, pero a largo plazo sale más rentable. 4-4, empate técnico.
En cuanto a motivación el spinning quizá sea la actividad qué mas enganche porque es una clase colectiva, hay música y se convierte en una rutina divertida ir a clase y verse con el grupo. Con la bici de montaña o ciclismo puede suceder lo mismo, pero es más difícil poder quedar con un grupo frecuentemente para salir, limitándose a fines de semana y poco más. 1-0 para el spinning.
La clase de spinning no está al aire libre y si la ventilación del gimnasio es mala la respiración se dificulta. Cosa que no sucede con la bicicleta, donde abunda el aire puro y los paisajes. Desde este punto de vista la salir con la bici gana de largo. 1-1, empate.
En el spinning, al ser una bici estática podemos trabajar el resto de grupos musculares (brazos, abdominales), aisladamente o lo que suele ser más común, mientras pedaleamos. Con la bici convencional como mucho trabajaremos algo de brazos si salimos con la mountain bike y el terreno es muy técnico, pero sobre todo el trabajo está centrado en las piernas. 2-1 para el spinning.
Para los iniciados y gente con menos nivel pedalear cerca de una hora suele ser algo cansado y pararse en una clase de spinning suele dar algo de corte y con frecuencia la clase se hace demasiado dura (aunque todo depende del monitor). Con nuestra bici por la carretera o el campo las bajadas se convierten en periodos de descanso que nos hacen recuperar y hacer la actividad más llevadera. 2-2, empate.
Salir con la bici es a menudo peligroso, sobre todo si vives en ciudad. Los pinchazos y los coches por la carretera también están ahí y las caídas con las mountain bike no son moco de pavo. En la clase de spinning lo más que te puede pasar es que te de un calambre, pero estaremos seguros de que nadie nos va a atropellar o nos vamos a caer. 3-2 gana el spinning.
Una clase de spinning mal planteada puede castigar mucho las rodillas con movimientos de hiperflexión con intensidades altas mientras se pedalea. Hay que tener mucho cuidado también con el pedaleo libre de resistencia (los típicos “a tope”) porque las hiperextensiones incontroladas castigan la rodilla.
Con la bicicleta sucede lo mismo pero a la hora de colocar el pie en el pedal. Una mala colocación de la cala con exceso de rotación interna o externa hace que pedalada tras pedalada la rodilla se resienta. El caso de la hiperflexión o hiperextensión aqui es menos frecuente porque colocando la altura del sillín correcta no habrá problema. Seguimos 3-2.
Si se quiere trabajar aeróbico puro y duro la bici es lo mejor porque la media de pulsaciones de una salida en bici (tranquila), suele estar justo en la zona óptima aeróbica.
Por el contrario, si lo que queremos es tonificar piernas, aunque ambas opciones son válidas el spinning hace más hincapié porque los periodos de alta intensidad de una clase son más frecuentes y las diferentes posiciones sobre la bici hacen trabajar al músculo de diferente manera con grandes cargas.
En la bici de carretera o montaña a no ser que hagamos un sprint o subamos un repecho duro, las piernas hacen más un trabajo de resistencia que de fuerza. Por tanto si lo que se busca es aumentar la masa muscular de las piernas el spinning lo consigue a mayor medida. 4-3 para el spinning.
Y ya para acabar hablemos de la economía (que dicen que está de moda…). Para hacer sipinning evidentemente hay que pagar, en cambio para coger la bici sólo tienes que enfundarte el traje y disfrutar gratis de hacer deporte al aire libre.
Vale, hay que pagar la bici, pero a largo plazo sale más rentable. 4-4, empate técnico.
Zonas de entrenamiento cardiovascular en Ciclo Indoor
Zona 1.
Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas.
Zona 2.
Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.
Zona 3.
Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.
Zona 4.
Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.
Zona 5.
Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).
Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas.
Zona 2.
Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.
Zona 3.
Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.
Zona 4.
Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.
Zona 5.
Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).
Como convertirse en instructor de spinning
El proceso para conseguir el certificado de instructor de Spinning empieza con una formación de 16 horas en un Centro Oficial Spinning®. Este curso te introducirá en los fundamentos de la enseñanza del Programa Spinning. Después de superar esta formación se te asignará tu número JGSI (Johnny G. Spinning Instructor) que te identificará personalmente como instructor cualificado de Spinning.
Al inscribirte para realizársete curso, recibirás el manual de enseñanza que te ayudará a convertirte en instructor de Spinning. Este manual está dividido en tres fases. Todas ellas se explicarán en los días de tu formación y presentan: consideraciones de seguridad, técnicas de entrenamiento, diseño de clases de Spinning, selección de músicas, correcta puesta a punto de la bicicleta, movimientos básicos y posición de manos encima de la bicicleta Johnny G. Spinner, Fisiología del Ejercicio, Teoría del Entrenamiento, etc.
Una vez completado el curso básico (2 días), estarás capacitado para empezar a impartir clases de Spinning cuando sientas que estás preparado para ello. Estas sesiones te habrán preparado para diseñar y llevar a cabo una clase de Spinning efectiva y segura. En cualquier caso, te aconsejamos que practiques durante algunas semanas antes de asumir la completa agenda de todo un Programa Spinning.
Para conseguir el certificado de Instructor Spinning deberás, no obstante, estudiar los capítulos correspondientes a las tres fases de tu manual. Podrás hacerlo a tu ritmo, a la vez que enseñas el Programa Spinning, durante un periodo de 6 meses. Una vez terminado este periodo de 6 meses de estudio y enseñanza simultáneos, deberás completar un test final. Este test se realiza en casa, con el material que desees, y se encuentra al final de tu manual. Ningún test será evaluado antes de que hayas terminado tus 6 meses de instrucción.
Una vez realizado el test, deberás enviarlo con tu nombre y número JGSI a Mad Dogg Athletics. Será evaluado y, en caso de ser aprobado, se te enviará una carta de confirmación junto a tu tarjeta JGSI. Esto completará el proceso y dispondrás ya del Certificado de Instructor de Spinning.
Al inscribirte para realizársete curso, recibirás el manual de enseñanza que te ayudará a convertirte en instructor de Spinning. Este manual está dividido en tres fases. Todas ellas se explicarán en los días de tu formación y presentan: consideraciones de seguridad, técnicas de entrenamiento, diseño de clases de Spinning, selección de músicas, correcta puesta a punto de la bicicleta, movimientos básicos y posición de manos encima de la bicicleta Johnny G. Spinner, Fisiología del Ejercicio, Teoría del Entrenamiento, etc.
Una vez completado el curso básico (2 días), estarás capacitado para empezar a impartir clases de Spinning cuando sientas que estás preparado para ello. Estas sesiones te habrán preparado para diseñar y llevar a cabo una clase de Spinning efectiva y segura. En cualquier caso, te aconsejamos que practiques durante algunas semanas antes de asumir la completa agenda de todo un Programa Spinning.
Para conseguir el certificado de Instructor Spinning deberás, no obstante, estudiar los capítulos correspondientes a las tres fases de tu manual. Podrás hacerlo a tu ritmo, a la vez que enseñas el Programa Spinning, durante un periodo de 6 meses. Una vez terminado este periodo de 6 meses de estudio y enseñanza simultáneos, deberás completar un test final. Este test se realiza en casa, con el material que desees, y se encuentra al final de tu manual. Ningún test será evaluado antes de que hayas terminado tus 6 meses de instrucción.
Una vez realizado el test, deberás enviarlo con tu nombre y número JGSI a Mad Dogg Athletics. Será evaluado y, en caso de ser aprobado, se te enviará una carta de confirmación junto a tu tarjeta JGSI. Esto completará el proceso y dispondrás ya del Certificado de Instructor de Spinning.
martes, 4 de noviembre de 2008
La rueda de inercia de la bici de spinning
Lo más característico y diferencial de estas bicicletas son las ruedas de inercia.
Sirven para dar sensación de dinamismo y que el pedaleo sea más natural. En este caso el peso bruto de la rueda es importante ya que cuanto más peso más energía cinética acumula y mas sensación de inercia que proporcionan.
Últimamente han salido al mercado bicicletas de spinning electromagnéticas que hacen que la rueda de inercia pueda tener menos peso y no perder dinamismo.
Se pueden encontrar pesos de la rueda de inercia desde un pocos kilos (4/5Kg) hasta un peso bastante considerable de más de 20Kgs. Las ruedas suelen estar fábricas de acero.
La rueda de inercia está conectada al eje de los pedales y estos transmiten la fuerza directamente a la rueda mediante distintos métodos que van desde un eje hasta una cinta.
Sirven para dar sensación de dinamismo y que el pedaleo sea más natural. En este caso el peso bruto de la rueda es importante ya que cuanto más peso más energía cinética acumula y mas sensación de inercia que proporcionan.
Últimamente han salido al mercado bicicletas de spinning electromagnéticas que hacen que la rueda de inercia pueda tener menos peso y no perder dinamismo.
Se pueden encontrar pesos de la rueda de inercia desde un pocos kilos (4/5Kg) hasta un peso bastante considerable de más de 20Kgs. Las ruedas suelen estar fábricas de acero.
La rueda de inercia está conectada al eje de los pedales y estos transmiten la fuerza directamente a la rueda mediante distintos métodos que van desde un eje hasta una cinta.
Los sistemas lácticos - Ciclo Indoor
Cuando requerimos de una intensidad muy elevada en un tiempo que va desde los veinte segundos a los dos minutos, el organismo es capaz de generar una gran cantidad de energía, muy superior al que generamos con los sistemas aeróbicos, pero al cabo de poco tiempo, como mucho de dos minutos el acido láctico termina por bloquear el musculo impidiendo que siga manteniendo ese ritmo.
Como nuestro objetivo es mejorar la forma física, dentro los sistemas lácticos, el más recomendable es trabajar la potencia. Esta la definen como la zona que va desde los veinte/treinta segundos hasta los cuarenta/cincuenta segundos. Esto hará que el alumnos acumule Acido lactico en la sangre pero que no llegue a medidas que le impidan seguir con el entrenamiento.
Pero aun así con una serie de cuarenta segundos al cien por cien de sus posibilidades en ese momento, el alumno acumulara una buena cantidad de acido láctico. Por esto el descanso tiene que ser del triple del trabajo realizado, para que el acido láctico acumulado sea sintetizado por el organismo y baje hasta valores casi normales.
La capacidad anaeróbica en el spinning
El sistema energético llamado “anaeróbico” está compuesto a su vez de varios sub-sistemas.
Anaeróbico Alactico
Anaeróbico Láctico
Aunque este es un campo de teoría del entrenamiento pura y dura, tenemos que conocer que estos dos sub-sistemas también se dividen en otros:
Anaeróbico Alactico explosivo.
Anaeróbico Alactico potencia.
Anaeróbico Alactico capacidad.
Anaeróbico láctico capacidad.
Anaeróbico láctico potencia.
Anaeróbico láctico tolerancia.
Aunque el spinning de base es un ejercicio aeróbico, no por esto tenemos que dejar de trabajar otros sistemas energéticos. Esto es solo para los más avanzados y jóvenes.
No es recomendable trabajar los sistemas anaeróbicos, sobre todos los lácticos en personas mayores y en recién iniciados en este deporte.
Pero en el spinning tenemos que ser aparte de muy imaginativos, aplicados en la teoría del entrenamiento, a fin de conseguir dos objetivos con nuestros alumnos o alumnas más aventajados. El primero aumentar la variedad de estímulos a sus organismo lo que repercutirá en una mejor forma física y en una armoniosa preparación del performance. La segunda conseguir estimular, motivar con nuevos retos y formas de trabajo. No podemos olvidar que pedalear sin moverse, por mucha muisca y distintos ejercicios que pongamos a nuestros alumnos no es de las actividades deportivas más entretenidas que dispone el mercado de los gimnasios.
La frecuencia cardiaca en el Spinning
A fin de realizar con tus alumnos un trabajo seguro y eficaz el control, ya sea de forma continua con un pulsometro o manualmente cada poco tiempo, de la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) es imprescindible.
Quizás en un atleta joven no hace falta ya que aunque sobre pase los valores del trabajo aeróbico no correrá ningún peligro. En cambio en una persona madura con una baja forma física, controlar que el alumno trabaje en las pulsaciones adecuadas nos evitara primero sustos, tales como desfallecimientos, hemorragias oculares si no cosas más graves, segundo conseguiremos que el alumno o alumna trabaje más tiempo mas cómodo y sin llegar a la extenuación que puede provocar que pierda motivación y no vuelva a dar una clase nunca.
Para un adulto en baja forma física llegar a la extenuación le provocara un malestar general durante unos días, no le provocara beneficios fisiológicos y si conseguiremos que se piense mucho eso de seguir dándole a los pedales. La mejor forma de evitar esto es con el control de la frecuencia cardiaca y con el conocimiento del rango de trabajo ideal para cada alumno. Parece más complicado de lo que es, pero solo tenemos que dedicar unos minutos al nuevo alumno para realizar unos sencillos cálculos (leer aeróbico en la bici) e informarle a que pulsaciones tiene que trabajar y de cuales nunca tiene que sobrepasar.
¿Que es la frecuencia cardiaca?
“Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo. “(Javier Solas 2006 www.frecuencia-cardica.com )
Factores que regulan la frecuencia cardiaca.
Factores nerviosos: stress, miedo, excitación… E.
Simpáticos: aumento de la frecuencia cardiaca. E. Parasimpáticos: disminución de la frecuencia cardiaca. Toda situación de reposo ralentiza todas las funciones (parasimpático): relajación, sueño, cansancio, agotamiento… Las hormonas, representadas por la noradrenalina y las hormonas tiroideas aumentan la frecuencia cardiaca: nervios… Gases O2 y CO2. Disminución de O2: hipoxia la regulación se produce por la hipoxia, hay aumento de la frecuencia cardiaca. Iones, principalmente K y Na que cuando aumenta sus concentraciones se produce disminución de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción su disminución, produce aumento de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción.
Quizás en un atleta joven no hace falta ya que aunque sobre pase los valores del trabajo aeróbico no correrá ningún peligro. En cambio en una persona madura con una baja forma física, controlar que el alumno trabaje en las pulsaciones adecuadas nos evitara primero sustos, tales como desfallecimientos, hemorragias oculares si no cosas más graves, segundo conseguiremos que el alumno o alumna trabaje más tiempo mas cómodo y sin llegar a la extenuación que puede provocar que pierda motivación y no vuelva a dar una clase nunca.
Para un adulto en baja forma física llegar a la extenuación le provocara un malestar general durante unos días, no le provocara beneficios fisiológicos y si conseguiremos que se piense mucho eso de seguir dándole a los pedales. La mejor forma de evitar esto es con el control de la frecuencia cardiaca y con el conocimiento del rango de trabajo ideal para cada alumno. Parece más complicado de lo que es, pero solo tenemos que dedicar unos minutos al nuevo alumno para realizar unos sencillos cálculos (leer aeróbico en la bici) e informarle a que pulsaciones tiene que trabajar y de cuales nunca tiene que sobrepasar.
¿Que es la frecuencia cardiaca?
“Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo. “(Javier Solas 2006 www.frecuencia-cardica.com )
Factores que regulan la frecuencia cardiaca.
Factores nerviosos: stress, miedo, excitación… E.
Simpáticos: aumento de la frecuencia cardiaca. E. Parasimpáticos: disminución de la frecuencia cardiaca. Toda situación de reposo ralentiza todas las funciones (parasimpático): relajación, sueño, cansancio, agotamiento… Las hormonas, representadas por la noradrenalina y las hormonas tiroideas aumentan la frecuencia cardiaca: nervios… Gases O2 y CO2. Disminución de O2: hipoxia la regulación se produce por la hipoxia, hay aumento de la frecuencia cardiaca. Iones, principalmente K y Na que cuando aumenta sus concentraciones se produce disminución de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción su disminución, produce aumento de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción.
Entrenamiento de la Velocidad en el Spinning
Aunque como vimos al inicio siguen siendo anaeróbicos son muy diferentes a los sistemas anaeróbico lácticos. Por dos razones básicamente. La primera que el tiempo del sistema es muy corto, raramente superior a los quince segundos, unos ocho segundos como máximo para un aficionado avanzado.
Y la segunda que no se produce acumulación de acido láctico. ¿Si no se acumula AL porque dura tan poco?, sencillo, el sistema de energía que usa es el ATP y esta molécula básica que se encuentra en los músculos proporciona rápidamente mucha energía pero las reservas son escasas.
En pocos segundos se acaba y si se intenta seguir a ese ritmo entraríamos en el anaeróbico láctico y se iniciaría la acumulación láctica. Pero también tiene un lado positivo, al contrario que cuando se produce una acumulación de acido láctico, las reservas de atp se reponen rápidamente. Para los alumnos más avanzados en unos treinta segundos pueden tener casi el 90% del atp que tenía antes del esfuerzo máximo.
Al entrenar este sistema estamos entrenado las fibras rápidas que son las que dan fuerza al movimiento (esto es una manera burda de explicarlo pero cierta), los músculos tienen una curva de fuerza-velocidad, por lo que pueden trabajar la fuerza haciendo velocidad. Con este tipo de ejercicios haremos muscular a nuestros alumnos más que haciendo trabajos aeróbicos con resistencia media o alta.
La forma ideal de entrenamiento es una vez a la semana y siempre después del calentamiento, nunca al final de este como suele ser costumbre en muchos profesores de spinning. Si lo hacemos al final del entrenamiento el alumno ya estará cansado y no podrá ejercitar correctamente el sistema alactico, además sus reservas de atp y el proceso encargado de producirlas también estará desgastado.
Siempre después del calentamiento, y ese día haremos un buen calentamiento, luego un par de minutos de ejercicios de técnica y las series de velocidad.
Y la segunda que no se produce acumulación de acido láctico. ¿Si no se acumula AL porque dura tan poco?, sencillo, el sistema de energía que usa es el ATP y esta molécula básica que se encuentra en los músculos proporciona rápidamente mucha energía pero las reservas son escasas.
En pocos segundos se acaba y si se intenta seguir a ese ritmo entraríamos en el anaeróbico láctico y se iniciaría la acumulación láctica. Pero también tiene un lado positivo, al contrario que cuando se produce una acumulación de acido láctico, las reservas de atp se reponen rápidamente. Para los alumnos más avanzados en unos treinta segundos pueden tener casi el 90% del atp que tenía antes del esfuerzo máximo.
Al entrenar este sistema estamos entrenado las fibras rápidas que son las que dan fuerza al movimiento (esto es una manera burda de explicarlo pero cierta), los músculos tienen una curva de fuerza-velocidad, por lo que pueden trabajar la fuerza haciendo velocidad. Con este tipo de ejercicios haremos muscular a nuestros alumnos más que haciendo trabajos aeróbicos con resistencia media o alta.
La forma ideal de entrenamiento es una vez a la semana y siempre después del calentamiento, nunca al final de este como suele ser costumbre en muchos profesores de spinning. Si lo hacemos al final del entrenamiento el alumno ya estará cansado y no podrá ejercitar correctamente el sistema alactico, además sus reservas de atp y el proceso encargado de producirlas también estará desgastado.
Siempre después del calentamiento, y ese día haremos un buen calentamiento, luego un par de minutos de ejercicios de técnica y las series de velocidad.
domingo, 2 de noviembre de 2008
HidroSpinning
No hace falta mucha aclaración de lo que es el hidrospinning, es hacer spinning en el agua. El spinning es un trabajo en bicicleta estática específica. Es una manera más de acercar al agua otra especialidad gimnasita. Muchas o casi todas tienen su versión acuática, el fitness tienen el aquafitness, el aerobic tiene aquagym, el yoga tiene el woga, el pilates tiene el hidropilates o el aquapilates. Pues el spinning no podía ser menos y desde hace algún tiempo se practica también en el agua.
Aunque se habla mucho, tanto en revistas como en la televisión, es difícil encontrar gimnasio que ofrezcan esta especialidad. Es sencillo pensar lo caro que es tener una piscina, el gasto que supone su mantenimiento y a esto hay que sumarle las bicicletas de spinning para el agua, que no son las mismas que fuera del agua. Además si en una piscina pueden nadar pagando perfectamente entre cuarenta y ochenta personas por hora.
Cuando hacemos spinning este nuevo es difícil que supere las veinte. El sacar y meter las bicis también es un tema delicado.Aquí en España informándome solo he encontrado clases de hidrospinning en verano en algunas piscinas de gimnasios, que la ofrece cian a horas en la que la piscina esta menos utilizada. Para que su práctica sea realmente agradable, lo ideal sería hacerlo solo en verano en una piscina refrescante. En una piscina climatizada en invierno, hacer un dura clase de spinning estático en agua caliente y sin moverse, puedes terminar pasando más calor y sudando más que haciendo el spinning en un centro más preparado.
Podemos encontrar dos formas distintas de hacer spinning en el agua. Que por ahora tiene la misma denominación.
Hidrospinning estatico
Las bicicletas son adaptaciones para el agua de las conocidas bicicletas estáticas, no contiene grasas y funcionan con correas. Por supuesto están hechas de materiales anticorrosión y las más modernas incluyen una especie de aletas en los pedales que ayudan a mejorar la dinámica del movimiento, pudiendo aumentar la resistencia al movimiento progresivamente y evitando la creación de turbulencias.
Hidrospinning dynamic
Realmente no sería spinning en el agua, ya que la base filosófica del spinning es que se hace sin movimiento de la bicicleta. Pero he podido encontrar artículos en revistas de fitness hablando de esta modalidad, de ir con una bicicleta especial haciendo un circuito por una piscina.Si el hidrospinning estático conlleva una organización y unos gastos considerables, esta especialidad lo hace aun más complicado, ya que necesitaría el gimnasio que lo quiera ofrecer una piscina de un buen tamaño y con una profundidad casi estable. Como no inventen el buceospinning con bombona. Que todo es posible.
Beneficios de hidrospinning
Comparando con el spinning normal y suponiendo que la piscina, clima y climatización del agua, y las bicicletas son adecuadas. El hidrospinning tiene más ventajas que la versión tradicional.-*- Los movimientos de las piernas ofrecen mas resistencias no solo en el empuje del pedal, sino que también en el movimiento de la pierna en el medio acuático.-*- Si la profundidad es la adecuada es más fácil mantener el equilibrio y controlar un postura de la columna mas vertical con la cadera, previniendo los famosos dolores lumbares que provoca en muchas personas la práctica del spinning tradicional.-*- Si se dispone de materiales auxiliares como palas, se pueden hacer trabajos de brazos muy beneficios para la musculatura de la espalda y del tronco en general.-*- Se hace más agradable, divertido y entretenido. Y sobre todo diferente.
Resumiendo
Creo que para el verano y no cuando el sol aprieta, hacer spping en una piscina descubierta tiene muchas ventajas psicológicas, pero no olvidemos que si estamos cuarenta minutos con medio cuerpo fuera del agua a pleno sol, podemos sufrir graves quemaduras y buen dolor de cabeza entre otros problemas.
Aunque se habla mucho, tanto en revistas como en la televisión, es difícil encontrar gimnasio que ofrezcan esta especialidad. Es sencillo pensar lo caro que es tener una piscina, el gasto que supone su mantenimiento y a esto hay que sumarle las bicicletas de spinning para el agua, que no son las mismas que fuera del agua. Además si en una piscina pueden nadar pagando perfectamente entre cuarenta y ochenta personas por hora.
Cuando hacemos spinning este nuevo es difícil que supere las veinte. El sacar y meter las bicis también es un tema delicado.Aquí en España informándome solo he encontrado clases de hidrospinning en verano en algunas piscinas de gimnasios, que la ofrece cian a horas en la que la piscina esta menos utilizada. Para que su práctica sea realmente agradable, lo ideal sería hacerlo solo en verano en una piscina refrescante. En una piscina climatizada en invierno, hacer un dura clase de spinning estático en agua caliente y sin moverse, puedes terminar pasando más calor y sudando más que haciendo el spinning en un centro más preparado.
Podemos encontrar dos formas distintas de hacer spinning en el agua. Que por ahora tiene la misma denominación.
Hidrospinning estatico
Las bicicletas son adaptaciones para el agua de las conocidas bicicletas estáticas, no contiene grasas y funcionan con correas. Por supuesto están hechas de materiales anticorrosión y las más modernas incluyen una especie de aletas en los pedales que ayudan a mejorar la dinámica del movimiento, pudiendo aumentar la resistencia al movimiento progresivamente y evitando la creación de turbulencias.
Hidrospinning dynamic
Realmente no sería spinning en el agua, ya que la base filosófica del spinning es que se hace sin movimiento de la bicicleta. Pero he podido encontrar artículos en revistas de fitness hablando de esta modalidad, de ir con una bicicleta especial haciendo un circuito por una piscina.Si el hidrospinning estático conlleva una organización y unos gastos considerables, esta especialidad lo hace aun más complicado, ya que necesitaría el gimnasio que lo quiera ofrecer una piscina de un buen tamaño y con una profundidad casi estable. Como no inventen el buceospinning con bombona. Que todo es posible.
Beneficios de hidrospinning
Comparando con el spinning normal y suponiendo que la piscina, clima y climatización del agua, y las bicicletas son adecuadas. El hidrospinning tiene más ventajas que la versión tradicional.-*- Los movimientos de las piernas ofrecen mas resistencias no solo en el empuje del pedal, sino que también en el movimiento de la pierna en el medio acuático.-*- Si la profundidad es la adecuada es más fácil mantener el equilibrio y controlar un postura de la columna mas vertical con la cadera, previniendo los famosos dolores lumbares que provoca en muchas personas la práctica del spinning tradicional.-*- Si se dispone de materiales auxiliares como palas, se pueden hacer trabajos de brazos muy beneficios para la musculatura de la espalda y del tronco en general.-*- Se hace más agradable, divertido y entretenido. Y sobre todo diferente.
Resumiendo
Creo que para el verano y no cuando el sol aprieta, hacer spping en una piscina descubierta tiene muchas ventajas psicológicas, pero no olvidemos que si estamos cuarenta minutos con medio cuerpo fuera del agua a pleno sol, podemos sufrir graves quemaduras y buen dolor de cabeza entre otros problemas.
Ejercicios Spinning, Pies alternados
Se puede decir que es el ejercicio primario. Su explicación y ejecución es muy sencilla. Durante un determinado tiempo, distancia o vueltas solo trabaja una pierna. La otra o no realiza fuerza en el pedal en ese momento o se saca de la estriba y se deja relajada y colgando. También se puede pedir que con una mano se realicen estiramientos del muslo o de la pantorrilla.
Unos ejemplos:
Durante los próximos ocho minutos, cada 30” saco una pierna del pedal y solo trabaja la otra, a los treinta segundos cambio de pierna.
Cada diez giros completos a la biela cambio de pierna hasta que lo haga ocho veces con cada pierna.
Realizo la siguiente serie: 10 ciclos fáciles con la pierna izquierda, 5 fuertes con la pierna derecha, 10 ciclos fáciles con la pierna derecha, 5 ciclos fuertes con la pierna izquierda
Progresiones en intensidad: quince segundos con cada pierna progresivos en frecuencia manteniendo la resistencia. Cuando lo he hecho con las dos piernas, otros quince segundos de pedaleo fácil con las dos piernas. Y repito el proceso.
Progresiones en intensidad: doce ciclos con cada pierna, la otra fuera del pedal. Cada dos ciclos acelero un poco la frecuencia hasta que cuando haga los dos últimos los haga al 100%, luego repito con la otra pierna.
Cambios de postura: con una sola pierna hago lo siguiente: veinte ciclos sentados, quince acostado, diez semi de pie, cinco de pie. Repito con la otra pierna.
Unos ejemplos:
Durante los próximos ocho minutos, cada 30” saco una pierna del pedal y solo trabaja la otra, a los treinta segundos cambio de pierna.
Cada diez giros completos a la biela cambio de pierna hasta que lo haga ocho veces con cada pierna.
Realizo la siguiente serie: 10 ciclos fáciles con la pierna izquierda, 5 fuertes con la pierna derecha, 10 ciclos fáciles con la pierna derecha, 5 ciclos fuertes con la pierna izquierda
Progresiones en intensidad: quince segundos con cada pierna progresivos en frecuencia manteniendo la resistencia. Cuando lo he hecho con las dos piernas, otros quince segundos de pedaleo fácil con las dos piernas. Y repito el proceso.
Progresiones en intensidad: doce ciclos con cada pierna, la otra fuera del pedal. Cada dos ciclos acelero un poco la frecuencia hasta que cuando haga los dos últimos los haga al 100%, luego repito con la otra pierna.
Cambios de postura: con una sola pierna hago lo siguiente: veinte ciclos sentados, quince acostado, diez semi de pie, cinco de pie. Repito con la otra pierna.
Spinning, tipos de resitencia en la bici
Una de las peculiaridades de las bicicletas de spinning es la posibilidad de variar la resistencia que ofrecen los pedales al movimiento. Dentro de esta posibilidad podemos distinguir dos tipos de resistencia.
Resistencia directa por rozamiento
La mayoría de las bicicletas la forma de aumentar la resistencia es mediante un aumento de la resistencia mediante rozamiento, ya sea directamente en la rueda o en el eje de esta. La mayoría funcionan mediante un frenado directo por zapatas, ya sean normales su dimensionadas y regulables mediante tuerca, rueda o botón electrónico.Esta forma de ofrecer resistencia no es proporcional a la velocidad como pasaría en una bicicleta de carrera, cuanto más rápido voy, mas resistencia ofrezco al avance y más fuerza tengo que hacer a los pedales. Aproximadamente la resistencia aumenta al cuadrado cuando la velocidad se dobla. Si voy a diez kilómetros por hora y tengo una resistencia de 50 newton, cuando paso a ir a 20 kilómetros por hora (el doble) la resistencia seria 2500 newton.En cambio en las bicicletas de resistencia directa, esta es independiente de la velocidad y solo es proporcional a la fuerza que ejerce la pinza sobre el eje o sobre la rueda.
Resistencia proporcional a la velocidad
Todas las bicicletas de entrenamiento para ciclista disponen de esta forma de resistencia, además de una directa como las de spinning. Esto se consigue fácilmente con una hélice que mueve el propio eje de la rueda. Cuando más rápido va, mas rápido se mueve la hélice y esta hace que aumenta la resistencia al tener que hacerla girar más rápido.
Resistencia magnética
Es la última que nos ofrece el mercado de las bicicletas, ya no se usa una zapata que roza con la rueda de inercia, unos imanes hacen el trabajo. Tiene sobre todo tres grandes ventajas. La primera que no ofrece resistencia por presión o contacto por lo que no hace ruido. Segunda que al no haber rozamiento no hay desgaste del material, tanto de la rueda como de las zapatas y por lo tanto tienen menos mantenimiento. Y la tercera ventaja es que puede ofrecer fácilmente unos grados más ajustables de resistencia al movimiento.
Resistencia directa por rozamiento
La mayoría de las bicicletas la forma de aumentar la resistencia es mediante un aumento de la resistencia mediante rozamiento, ya sea directamente en la rueda o en el eje de esta. La mayoría funcionan mediante un frenado directo por zapatas, ya sean normales su dimensionadas y regulables mediante tuerca, rueda o botón electrónico.Esta forma de ofrecer resistencia no es proporcional a la velocidad como pasaría en una bicicleta de carrera, cuanto más rápido voy, mas resistencia ofrezco al avance y más fuerza tengo que hacer a los pedales. Aproximadamente la resistencia aumenta al cuadrado cuando la velocidad se dobla. Si voy a diez kilómetros por hora y tengo una resistencia de 50 newton, cuando paso a ir a 20 kilómetros por hora (el doble) la resistencia seria 2500 newton.En cambio en las bicicletas de resistencia directa, esta es independiente de la velocidad y solo es proporcional a la fuerza que ejerce la pinza sobre el eje o sobre la rueda.
Resistencia proporcional a la velocidad
Todas las bicicletas de entrenamiento para ciclista disponen de esta forma de resistencia, además de una directa como las de spinning. Esto se consigue fácilmente con una hélice que mueve el propio eje de la rueda. Cuando más rápido va, mas rápido se mueve la hélice y esta hace que aumenta la resistencia al tener que hacerla girar más rápido.
Resistencia magnética
Es la última que nos ofrece el mercado de las bicicletas, ya no se usa una zapata que roza con la rueda de inercia, unos imanes hacen el trabajo. Tiene sobre todo tres grandes ventajas. La primera que no ofrece resistencia por presión o contacto por lo que no hace ruido. Segunda que al no haber rozamiento no hay desgaste del material, tanto de la rueda como de las zapatas y por lo tanto tienen menos mantenimiento. Y la tercera ventaja es que puede ofrecer fácilmente unos grados más ajustables de resistencia al movimiento.
viernes, 31 de octubre de 2008
Cómo tener éxito en la clase de Ciclo Indoor
Por Miguel Ángel Martínez.
Vamos a analizar en este artículo algunos de los aspectos que se utilizan en las clases de Ciclismo Indoor, por los grandes presentadores, que están relacionados directamente con la Psicología deportiva. Hablaremos de algunos aspectos importantes de la comunicación en la clase de ciclismo indoor.
La comunicación es un hecho tan evidente que nos cuesta trabajo analizarla, pues es un acto que realizamos todos los días que empleamos en nuestras clases, pero realmente hay que hacer una pequeña reflexión, para darnos cuenta de la importancia que tiene ciertos detalles quepasmaos por alto.
El proceso comunicativo es complicado y empieza en el momento que tenemos una idea o algo que trasmitir (1º), lo cual codificamos en un cierto lenguaje o código ya sea escrito u oral (2º), lo transmitimos (3º), por medio de una vía, ya sea un papel, o las ondas sonoras de nuestra voz (4º); el mensaje es descodificado por el receptor (5º), que a su vez interpreta lo que ha descodificado (6º). Fijaros en el número de cosas que suceden cuando damos una orden, cualquier fallo o distorsión que suceda en alguna de las seis fases puede hacer fracasar nuestra primera intención. A todas estas posibles distorsiones se las denomina RUIDOS.
Puede haber ruidos en el primer proceso cuando no tenemos muy claro que decir, no sabemos decir o expresar una determinada orden para que la cumplan nuestros alumnos, o no elegimos correctamente la idea que queremos transmitir en una determinada canción para que cause una determinada sensación. Es posible también que no utilicemos las palabras correctas y nuestro vocabulario sea pobre y no pase de un simple, arriba, abajo, más deprisa. Puede también que el medio en que estamos trasmitiendo no sea el adecuado y que realmente haya muchas interferencias como:
• Música más alta que tu voz (utilizando micrófono).
• Hablar cuando la música tiene máxima sonoridad (no aprovechar los silencios que te ofrece la música).
• Poca sonoridad de la sala, alta distorsión (ocurre en piscinas, pero nosotros no damos clases de bici en piscinas, de momento).
• Y demás circunstancias que puedan suceder y afecten a este proceso.
Pero no toda la culpa puede ser del profesor, es posible también que haya un mal entendimiento por parte del alumno (el receptor) que haga que no entienda lo que realmente el profesor quiere transmitir o incluso puede haber RUIDOS en el profesor en el medio y en el alumno.
La comunicación verbal y la no verbal también juegan un papel importante en el proceso de comunicación. Es sin duda el envió de mensajes sin emitir palabras, puede ser tanto un apoyo de la comunicación verbal, como una sustitución de la misma.
En general, el mensaje que aúna comunicación verbal y no verbal suele ser mas rico e impacta más a nuestros alumnos, siempre y cuando tengan la misma dirección y expresen lo mismo, por que entonces en este caso contradicen al alumno y pueden causar una un efecto totalmente negativo; esto nos puede ocurrir cuando estamos expresando algún tipo de motivación pero estamos con la mirada perdida en el suelo, o por ejemplo cuando nos despedimos de los alumnos; estos nos despiden y nosotros nos despedimos de ellos mientras sacamos el CD del equipo de música y sin prestarles ningún tipo de atención, y otros casos que se pueden dar que pueden ser negativos para nosotros.
Los tipos de comunicación no verbal más importantes son los siguientes (Martens 1987).
• Lenguaje corporal; que se expresan mediante aspectos como o La apariencia física; que expresa tanto como uno se ve a si mismo como lo que busca en los demáso La postura corporal, espalda caída, o mirada cabizbaja pueden indicar pasividad.o Los gestos con las manos pueden reforzar nuestras expresiones cuando queremos transmitir, subidas, sprint´s. etc.. o La expresión facial; sobre todo con la mirada y la zona de la boca, estos dos son los más expresivos del cuerpo, por lo cual tenemos que tener especial atención en estas dos partes, no mirar al suelo y mirar siempre a los alumnos.
• La proximidad física; la utilización que hacemos los profesores de la distancia a nuestros alumnos no es una simple posición, hay espacios íntimos y personales, espacios que nos hacen lejanos y sin ningún tipo de vinculo, incluso hay distancias intimidatorios que hacen al alumno sentirse molesto; el profesor tiene que utilizar estos espacios como más le convenga.
• El paralenguaje se refiere a todos aquellos componentes vocales que apoyan las palabras que decimos, me refiero al tono de voz, la articulación, el ritmo y la velocidad. Un mismo tono de voz es totalmente inadecuado, tenemos que llevar un tono que este con el estado de ánimo, tonos bajos cuando queramos expresar atenciones especiales y tonos altos para expresar energía y fuerza, al igual que el ritmo y velocidad y el modo de articular nuestras palabras.
Se suele conceder estos componentes verbales y no verbales la siguiente influencia sobre el mensaje:
55% lenguaje corporal 38% Paralenguaje.7% Comunicación verbal (palabras).
Miguel Angel Martínez.
T.A.F.A.D. Diplomado en Educación Física.
Estudiante I.N.E.F.
Vamos a analizar en este artículo algunos de los aspectos que se utilizan en las clases de Ciclismo Indoor, por los grandes presentadores, que están relacionados directamente con la Psicología deportiva. Hablaremos de algunos aspectos importantes de la comunicación en la clase de ciclismo indoor.
La comunicación es un hecho tan evidente que nos cuesta trabajo analizarla, pues es un acto que realizamos todos los días que empleamos en nuestras clases, pero realmente hay que hacer una pequeña reflexión, para darnos cuenta de la importancia que tiene ciertos detalles quepasmaos por alto.
El proceso comunicativo es complicado y empieza en el momento que tenemos una idea o algo que trasmitir (1º), lo cual codificamos en un cierto lenguaje o código ya sea escrito u oral (2º), lo transmitimos (3º), por medio de una vía, ya sea un papel, o las ondas sonoras de nuestra voz (4º); el mensaje es descodificado por el receptor (5º), que a su vez interpreta lo que ha descodificado (6º). Fijaros en el número de cosas que suceden cuando damos una orden, cualquier fallo o distorsión que suceda en alguna de las seis fases puede hacer fracasar nuestra primera intención. A todas estas posibles distorsiones se las denomina RUIDOS.
Puede haber ruidos en el primer proceso cuando no tenemos muy claro que decir, no sabemos decir o expresar una determinada orden para que la cumplan nuestros alumnos, o no elegimos correctamente la idea que queremos transmitir en una determinada canción para que cause una determinada sensación. Es posible también que no utilicemos las palabras correctas y nuestro vocabulario sea pobre y no pase de un simple, arriba, abajo, más deprisa. Puede también que el medio en que estamos trasmitiendo no sea el adecuado y que realmente haya muchas interferencias como:
• Música más alta que tu voz (utilizando micrófono).
• Hablar cuando la música tiene máxima sonoridad (no aprovechar los silencios que te ofrece la música).
• Poca sonoridad de la sala, alta distorsión (ocurre en piscinas, pero nosotros no damos clases de bici en piscinas, de momento).
• Y demás circunstancias que puedan suceder y afecten a este proceso.
Pero no toda la culpa puede ser del profesor, es posible también que haya un mal entendimiento por parte del alumno (el receptor) que haga que no entienda lo que realmente el profesor quiere transmitir o incluso puede haber RUIDOS en el profesor en el medio y en el alumno.
La comunicación verbal y la no verbal también juegan un papel importante en el proceso de comunicación. Es sin duda el envió de mensajes sin emitir palabras, puede ser tanto un apoyo de la comunicación verbal, como una sustitución de la misma.
En general, el mensaje que aúna comunicación verbal y no verbal suele ser mas rico e impacta más a nuestros alumnos, siempre y cuando tengan la misma dirección y expresen lo mismo, por que entonces en este caso contradicen al alumno y pueden causar una un efecto totalmente negativo; esto nos puede ocurrir cuando estamos expresando algún tipo de motivación pero estamos con la mirada perdida en el suelo, o por ejemplo cuando nos despedimos de los alumnos; estos nos despiden y nosotros nos despedimos de ellos mientras sacamos el CD del equipo de música y sin prestarles ningún tipo de atención, y otros casos que se pueden dar que pueden ser negativos para nosotros.
Los tipos de comunicación no verbal más importantes son los siguientes (Martens 1987).
• Lenguaje corporal; que se expresan mediante aspectos como o La apariencia física; que expresa tanto como uno se ve a si mismo como lo que busca en los demáso La postura corporal, espalda caída, o mirada cabizbaja pueden indicar pasividad.o Los gestos con las manos pueden reforzar nuestras expresiones cuando queremos transmitir, subidas, sprint´s. etc.. o La expresión facial; sobre todo con la mirada y la zona de la boca, estos dos son los más expresivos del cuerpo, por lo cual tenemos que tener especial atención en estas dos partes, no mirar al suelo y mirar siempre a los alumnos.
• La proximidad física; la utilización que hacemos los profesores de la distancia a nuestros alumnos no es una simple posición, hay espacios íntimos y personales, espacios que nos hacen lejanos y sin ningún tipo de vinculo, incluso hay distancias intimidatorios que hacen al alumno sentirse molesto; el profesor tiene que utilizar estos espacios como más le convenga.
• El paralenguaje se refiere a todos aquellos componentes vocales que apoyan las palabras que decimos, me refiero al tono de voz, la articulación, el ritmo y la velocidad. Un mismo tono de voz es totalmente inadecuado, tenemos que llevar un tono que este con el estado de ánimo, tonos bajos cuando queramos expresar atenciones especiales y tonos altos para expresar energía y fuerza, al igual que el ritmo y velocidad y el modo de articular nuestras palabras.
Se suele conceder estos componentes verbales y no verbales la siguiente influencia sobre el mensaje:
55% lenguaje corporal 38% Paralenguaje.7% Comunicación verbal (palabras).
Miguel Angel Martínez.
T.A.F.A.D. Diplomado en Educación Física.
Estudiante I.N.E.F.
LA VISUALIZACIÓN EN CICLISMO INDOOR
LA VISUALIZACIÓN EN CICLISMO INDOOR: LLEVA EL ÉXITO A TUS CLASES
AUTORES:
TERESA PEREZ. Licenciada en ciencias de la Actividad Física y Deportiva (I.N.E.F. Madrid). Pionera en la impartición de clases de ciclismo Indoor.
MIGUEL ANGEL MARTINEZ.T.A.F.A.D., Maestro especialista en Educación Física, Estudiante I.N.E.F (Madrid). Especialista en ciclismo Indoor.
“Tu puedes, pedalea, cierra tus ojos, siente tus piernas moverse sin cansancio, con fuerza, bajo una noche estrellada, con la luna sonriéndote, llega hasta ella permite que te acaricie pero no pares, pedalea y no te dejes ganar…”.
Como en toda actividad física dirigida a parte de los componentes físicos, están los componentes psicológicos. Nos referimos a la Psicología adaptada a las clases de ciclismo indoor, centrándonos en la capacidad que tiene el profesor de motivar a sus alumnos para que trabajen, disfruten durante la clase, optimicen el tiempo y cumplan sus objetivos: que cada persona logre sus metas.
Es otro punto muy importante a desarrollar en nuestras clases, que ayuda en la mejora personal: la integración cuerpo mente, no se trata solo de pedalear, sino de hacerlo tomando conciencia del trabajo de nuestros músculos, nuestra respiración, nuestro estado mental, mientras imaginamos el camino sugerido, el viaje marcado y nos sumergimos con el cuerpo y la mente en el trabajo propuesto, VISUALIZACIÓN, esa es la cuestión.
La Visualización en términos psicológicos, es una técnica de relajación, meditación y una forma de alcanzar metas determinadas que cada uno en función de sus necesidades elegirá. Es una técnica muy usada en psicología, parapsicología, yoga, que se ha popularizado con el auge de la medicina alternativa y la meditación. Se utiliza en el trabajo con deportistas de alto rendimiento con objetivos diferentes, interiorizan su técnica para imaginarse como ganan y como hacen su rutina perfectamente, para alcanzar una meta, ser el mejor en su deporte.
Cada visualización persigue un objetivo diferente, en nuestro caso que se esfuercen un poco más, disfrazar el cansancio de la clase, que puedan ir más rápido controlando las posiciones, equilibrio, el pedaleo, que se sientan bien y que disfruten más y más en cada clase, que vuelvan al día siguiente…
Este tipo de entrenamiento es valido pues en numeroso estudios llevados a cabo se ha demostrado que con la visualización se presentan inervaciones a nivel muscular que pueden ser captadas con electromiografía sobre los músculos que se están utilizando, es mas según que visualizaciones se produce una aceleración del ritmo cardiovascular y respiratorio, que son dos de las características fundamentales intrínsecas en cualquier entrenamiento, aparte de todos los beneficios psicológicos que este tipo de entrenamiento puede aportar, al ver de antemano cumplidas las expectativas que el tiene sobre un determinado objetivo. La técnica de la visualización es efectiva porque todo lo que hacemos comienza en la mente.
La utilización de la visualización en el ciclismo indoor, va unida al origen del ciclismo indoor, con la aparición del programa Spinning® y puede ir encaminado al cumplimiento de varios objetivos de los que destacamos; la mejora de la técnica de pedaleo y la motivación del grupo de clase para la superación del esfuerzo.
Es claro que el esfuerzo es controlado siempre por el alumno y el profesor solo es un guía para la clase hablando de la intensidad. Cuando hay alumnos motivados por la superación del esfuerzo, la clase se convierte en una clase de éxito, todos los alumnos intentaran volver a repetir su experiencia de éxito, volviendo nuevamente a clase, con el profesor que les ha llevado al éxito, a la sensación de bienestar, en definitiva tu clase será la de más éxito.
Fruto del proceso comunicativo profesor / alumno (ver nº 7 de Active Training) y de la necesidad de crear un ambiente adecuado, para conseguir unos objetivos que marquen el éxito de una clase, aparece esta característica que puede hacer nuestras clases únicas y especiales, las visualizaciones, transmisión de imágenes, sensaciones, percepciones, estados emotivos para crear realidades que solo están en la imaginación y aplicadas a cualquier objetivo que deseemos lograr. ¿Difícil?, si pero no imposible, si eres un buen comunicador y sabes utilizar las diferentes herramientas, comunicación verbal, no verbal (lenguaje corporal y paralenguaje) podrás hacer creíbles todos los sueños aunque estos sean un imposible.
Según Feltz y Landers 1983, la visualización y la preparación mental aumentan las posibilidades de éxito en una sesión de entrenamiento.
AUTORES:
TERESA PEREZ. Licenciada en ciencias de la Actividad Física y Deportiva (I.N.E.F. Madrid). Pionera en la impartición de clases de ciclismo Indoor.
MIGUEL ANGEL MARTINEZ.T.A.F.A.D., Maestro especialista en Educación Física, Estudiante I.N.E.F (Madrid). Especialista en ciclismo Indoor.
“Tu puedes, pedalea, cierra tus ojos, siente tus piernas moverse sin cansancio, con fuerza, bajo una noche estrellada, con la luna sonriéndote, llega hasta ella permite que te acaricie pero no pares, pedalea y no te dejes ganar…”.
Como en toda actividad física dirigida a parte de los componentes físicos, están los componentes psicológicos. Nos referimos a la Psicología adaptada a las clases de ciclismo indoor, centrándonos en la capacidad que tiene el profesor de motivar a sus alumnos para que trabajen, disfruten durante la clase, optimicen el tiempo y cumplan sus objetivos: que cada persona logre sus metas.
Es otro punto muy importante a desarrollar en nuestras clases, que ayuda en la mejora personal: la integración cuerpo mente, no se trata solo de pedalear, sino de hacerlo tomando conciencia del trabajo de nuestros músculos, nuestra respiración, nuestro estado mental, mientras imaginamos el camino sugerido, el viaje marcado y nos sumergimos con el cuerpo y la mente en el trabajo propuesto, VISUALIZACIÓN, esa es la cuestión.
La Visualización en términos psicológicos, es una técnica de relajación, meditación y una forma de alcanzar metas determinadas que cada uno en función de sus necesidades elegirá. Es una técnica muy usada en psicología, parapsicología, yoga, que se ha popularizado con el auge de la medicina alternativa y la meditación. Se utiliza en el trabajo con deportistas de alto rendimiento con objetivos diferentes, interiorizan su técnica para imaginarse como ganan y como hacen su rutina perfectamente, para alcanzar una meta, ser el mejor en su deporte.
Cada visualización persigue un objetivo diferente, en nuestro caso que se esfuercen un poco más, disfrazar el cansancio de la clase, que puedan ir más rápido controlando las posiciones, equilibrio, el pedaleo, que se sientan bien y que disfruten más y más en cada clase, que vuelvan al día siguiente…
Este tipo de entrenamiento es valido pues en numeroso estudios llevados a cabo se ha demostrado que con la visualización se presentan inervaciones a nivel muscular que pueden ser captadas con electromiografía sobre los músculos que se están utilizando, es mas según que visualizaciones se produce una aceleración del ritmo cardiovascular y respiratorio, que son dos de las características fundamentales intrínsecas en cualquier entrenamiento, aparte de todos los beneficios psicológicos que este tipo de entrenamiento puede aportar, al ver de antemano cumplidas las expectativas que el tiene sobre un determinado objetivo. La técnica de la visualización es efectiva porque todo lo que hacemos comienza en la mente.
La utilización de la visualización en el ciclismo indoor, va unida al origen del ciclismo indoor, con la aparición del programa Spinning® y puede ir encaminado al cumplimiento de varios objetivos de los que destacamos; la mejora de la técnica de pedaleo y la motivación del grupo de clase para la superación del esfuerzo.
Es claro que el esfuerzo es controlado siempre por el alumno y el profesor solo es un guía para la clase hablando de la intensidad. Cuando hay alumnos motivados por la superación del esfuerzo, la clase se convierte en una clase de éxito, todos los alumnos intentaran volver a repetir su experiencia de éxito, volviendo nuevamente a clase, con el profesor que les ha llevado al éxito, a la sensación de bienestar, en definitiva tu clase será la de más éxito.
Fruto del proceso comunicativo profesor / alumno (ver nº 7 de Active Training) y de la necesidad de crear un ambiente adecuado, para conseguir unos objetivos que marquen el éxito de una clase, aparece esta característica que puede hacer nuestras clases únicas y especiales, las visualizaciones, transmisión de imágenes, sensaciones, percepciones, estados emotivos para crear realidades que solo están en la imaginación y aplicadas a cualquier objetivo que deseemos lograr. ¿Difícil?, si pero no imposible, si eres un buen comunicador y sabes utilizar las diferentes herramientas, comunicación verbal, no verbal (lenguaje corporal y paralenguaje) podrás hacer creíbles todos los sueños aunque estos sean un imposible.
Según Feltz y Landers 1983, la visualización y la preparación mental aumentan las posibilidades de éxito en una sesión de entrenamiento.
¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?
Por Carlos Barbado.Ldo. En CC de la Actividad Física y del DeporteAutor del manual de Ciclo Indoor Nivel I y nivel II de FEDA.Coordinador del Área de especialidad de Ciclo Indoor de la FEDA.
Una de las preguntas más veces formulada en cualquier Centro de Fitness, Club Deportivo o Gimnasio que se precie es: “¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?”
En principio, podríamos pensar que cualquier profesional de la Actividad Física o Técnico Deportivo, no debería encontrar ningún problema a la hora de responder dicha pregunta, pero la verdad es que a menudo no sabemos cual es la respuesta adecuada. Bien por desconocimiento, bien por falta de confianza; mejor dicho, por falta de un razonamiento científico que encuentre respuesta a esta incómoda pregunta que nos hace quedar en evidencia; y es que resulta que dar una solución acertada a tan renombrada cuestión, no es para nada sencillo.
En este artículo vamos a intentar dar esa valiosa respuesta a través de una revisión de estudios científicos que tratan dicho tema.
En cuanto a la quema de grasas o lipólisis, los últimos estudios coinciden unánimemente en la idea de que la mayor tasa porcentual de quema de grasas, la encontramos en aquellos ejercicios realizados a intensidades próximas al 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FC máx.) (1,2).
No obstante, la creencia de que a intensidades de trabajo moderadas (70 % de la FC máx) se oxidan más grasas es equivocada. Ya que en esta zona de trabajo quemamos porcentualmente más cantidad de grasa, pero en términos absolutos, hablaríamos de menores cantidades totales que en ejercicios de intensidades superiores (3).
Siguiendo esta idea, los últimos estudios nos hablan de la importancia de trabajar a intensidades elevadas (80-90% de la FC máx), con el propósito de aumentar el gasto calórico inducido por el ejercicio para crear un balance energético negativo; o lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que ingerimos. Además hay que tener en cuenta que la realización de ejercicio de alta intensidad (80-90% de la FC máx) provocará un mayor gasto energético post-ejercicio, durante el proceso de recuperación, aun estando en reposo (4), lo cual es otro punto a favor del ejercicio intenso.
Como último argumento, y a pesar de que a muchas personas les pueda llegar a sorprender. Los programas de entrenamiento enfocados al control del sobrepeso, deben contener ejercicios de tonificación muscular o al menos dedicar parte del trabajo a dicha tarea. Teniendo en cuenta que la materia magra o músculo es mucho más pesada que la grasa (aproximadamente tres veces más pesada) es frecuente que los sujetos que inician un programa de fuerza vean los kilos aumentar en la báscula a pesar de haber mantenido o incluso disminuido masa grasa, lo cual no debe crear excesiva preocupación.
La cuestión por la cual se debe introducir ejercicio de tonificación muscular en los programas de control del sobrepeso, radica en que la masa muscular es un tejido altamente activo, y colaborará de manera determinante en aumentar el metabolismo basal del sujeto, incrementando así el gasto calórico total.
Llegados a este punto, empezamos a tener algo más claro cual podría ser el tipo de ejercicio adecuado para un sujeto que quiere controlar su peso corporal. Si a esto le añadimos, en el caso del sexo femenino, la evidencia científica de que las mujeres tienen mejor predisposición para “quemar grasas” que los hombres (5) y en el caso del sexo masculino, que la pérdida de peso inducida por la realización de ejercicio físico tiende a eliminar preferentemente la grasa de la pared abdominal (6); seguro que tendremos a nuestros clientes preparados física y mentalmente para iniciar sus sesiones de… CICLO INDOOR.
Evidentemente el Ciclo Indoor es una actividad que encaja a la perfección en los parámetros anteriormente citados. El gasto calórico en los 45 minutos de duración de la sesión asciende aproximadamente a las 500 calorías (7), cifra ligeramente superior a las alcanzadas por otras actividades. Dicho gasto calórico se debe fundamentalmente a la elevada Intensidades de Trabajo, la cual oscila entre el 70 y el 90 % de la FC max. Habitualmente en forma de entrenamientos interválicos (8).
Otro punto a favor del Ciclo Indoor, radica la intervención predominante de los grandes grupos musculares del tren inferior en el gesto técnico de la pedalada (cuádriceps, isquiotibiales y región glútea). La tonificación de dichos músculos a través de ejercicios de fuerza sobre la bicicleta puede resultar muy importante a la hora de aumentar el gasto calórico basal, como ya ha quedado apuntado unas líneas más arriba (8).
En conclusión podríamos decir que el Ciclo Indoor parece ser un ejercicio altamente recomendable para sujetos sanos y con buen nivel de condición física, cuyo objetivo sea controlar su peso corporal, ya que cumple los requisitos en cuanto a Intensidad de trabajo y Gasto Calórico recomendadas por la literatura científica reciente. No obstante, en caso de personas obesas, la intensidad de trabajo deberá ser menor, en torno al 70% de la FC máx, ya que un trabajo de mayor intensidad requiere un muy buen nivel de fitness cardiovascular.
Además debemos tener en cuenta que para realizar este tipo de entrenamiento tenemos que pasar por un periodo previo de adaptación, tanto a nivel físico como a nivel técnico sobre la bicicleta.
Una de las preguntas más veces formulada en cualquier Centro de Fitness, Club Deportivo o Gimnasio que se precie es: “¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?”
En principio, podríamos pensar que cualquier profesional de la Actividad Física o Técnico Deportivo, no debería encontrar ningún problema a la hora de responder dicha pregunta, pero la verdad es que a menudo no sabemos cual es la respuesta adecuada. Bien por desconocimiento, bien por falta de confianza; mejor dicho, por falta de un razonamiento científico que encuentre respuesta a esta incómoda pregunta que nos hace quedar en evidencia; y es que resulta que dar una solución acertada a tan renombrada cuestión, no es para nada sencillo.
En este artículo vamos a intentar dar esa valiosa respuesta a través de una revisión de estudios científicos que tratan dicho tema.
En cuanto a la quema de grasas o lipólisis, los últimos estudios coinciden unánimemente en la idea de que la mayor tasa porcentual de quema de grasas, la encontramos en aquellos ejercicios realizados a intensidades próximas al 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FC máx.) (1,2).
No obstante, la creencia de que a intensidades de trabajo moderadas (70 % de la FC máx) se oxidan más grasas es equivocada. Ya que en esta zona de trabajo quemamos porcentualmente más cantidad de grasa, pero en términos absolutos, hablaríamos de menores cantidades totales que en ejercicios de intensidades superiores (3).
Siguiendo esta idea, los últimos estudios nos hablan de la importancia de trabajar a intensidades elevadas (80-90% de la FC máx), con el propósito de aumentar el gasto calórico inducido por el ejercicio para crear un balance energético negativo; o lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que ingerimos. Además hay que tener en cuenta que la realización de ejercicio de alta intensidad (80-90% de la FC máx) provocará un mayor gasto energético post-ejercicio, durante el proceso de recuperación, aun estando en reposo (4), lo cual es otro punto a favor del ejercicio intenso.
Como último argumento, y a pesar de que a muchas personas les pueda llegar a sorprender. Los programas de entrenamiento enfocados al control del sobrepeso, deben contener ejercicios de tonificación muscular o al menos dedicar parte del trabajo a dicha tarea. Teniendo en cuenta que la materia magra o músculo es mucho más pesada que la grasa (aproximadamente tres veces más pesada) es frecuente que los sujetos que inician un programa de fuerza vean los kilos aumentar en la báscula a pesar de haber mantenido o incluso disminuido masa grasa, lo cual no debe crear excesiva preocupación.
La cuestión por la cual se debe introducir ejercicio de tonificación muscular en los programas de control del sobrepeso, radica en que la masa muscular es un tejido altamente activo, y colaborará de manera determinante en aumentar el metabolismo basal del sujeto, incrementando así el gasto calórico total.
Llegados a este punto, empezamos a tener algo más claro cual podría ser el tipo de ejercicio adecuado para un sujeto que quiere controlar su peso corporal. Si a esto le añadimos, en el caso del sexo femenino, la evidencia científica de que las mujeres tienen mejor predisposición para “quemar grasas” que los hombres (5) y en el caso del sexo masculino, que la pérdida de peso inducida por la realización de ejercicio físico tiende a eliminar preferentemente la grasa de la pared abdominal (6); seguro que tendremos a nuestros clientes preparados física y mentalmente para iniciar sus sesiones de… CICLO INDOOR.
Evidentemente el Ciclo Indoor es una actividad que encaja a la perfección en los parámetros anteriormente citados. El gasto calórico en los 45 minutos de duración de la sesión asciende aproximadamente a las 500 calorías (7), cifra ligeramente superior a las alcanzadas por otras actividades. Dicho gasto calórico se debe fundamentalmente a la elevada Intensidades de Trabajo, la cual oscila entre el 70 y el 90 % de la FC max. Habitualmente en forma de entrenamientos interválicos (8).
Otro punto a favor del Ciclo Indoor, radica la intervención predominante de los grandes grupos musculares del tren inferior en el gesto técnico de la pedalada (cuádriceps, isquiotibiales y región glútea). La tonificación de dichos músculos a través de ejercicios de fuerza sobre la bicicleta puede resultar muy importante a la hora de aumentar el gasto calórico basal, como ya ha quedado apuntado unas líneas más arriba (8).
En conclusión podríamos decir que el Ciclo Indoor parece ser un ejercicio altamente recomendable para sujetos sanos y con buen nivel de condición física, cuyo objetivo sea controlar su peso corporal, ya que cumple los requisitos en cuanto a Intensidad de trabajo y Gasto Calórico recomendadas por la literatura científica reciente. No obstante, en caso de personas obesas, la intensidad de trabajo deberá ser menor, en torno al 70% de la FC máx, ya que un trabajo de mayor intensidad requiere un muy buen nivel de fitness cardiovascular.
Además debemos tener en cuenta que para realizar este tipo de entrenamiento tenemos que pasar por un periodo previo de adaptación, tanto a nivel físico como a nivel técnico sobre la bicicleta.
¿Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?
Daniel Montero Martínez.Técnico Superior Actividades Físicas y Animación Deportiva (T.A.F.A.D.)Quiromasajista terapéutico.
Este artículo, lo presento a modo de reflexión personal.
Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?
Antes de reflexionar sobre el tema, me gustaría hacer un breve inciso en anatomía y biomecánica del pedaleo.
Durante el pedaleo en la clase de ciclo indoor, efectuamos flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo de forma constante, además de contracciones isométricas involuntarias que deberían ser muy leves o nulas, pero que no podemos obviarlas.
A) Musculatura que actúa de forma concéntrica y excéntrica
Musculatura principal extensora de cadera:
Glúteo Mayor Isquiotibiales Musculatura secundaria extensora de cadera:
Cuadrado femoral. Glúteo medio (fibras posteriores) Musculatura principal flexora de cadera:
Psoasiliaco:- Psoas - Iliaco Recto anterior del muslo Tensor de la fascia lata Musculatura secundaria flexora de cadera:
Sartorio Glúteo menor Glúteo medio (fibras anteriores) Musculatura principal extensora de rodilla:
Cuadriceps Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Deltoides glúteo:- Tensor de la fascia lata - Fibras superficiales del glúteo mayor.
Musculatura principal flexora de rodilla:
Isquitibiales: - Semitendinoso - Semimembranoso- Bíceps largo Musculatura secundaria flexora de rodilla:
Sartorio Recto interno Bíceps corto Poplíteo Gemelo Musculatura principal extensora del pie:
Tríceps Sural: - Gemelos - Sóleo Musculatura secundaria extensora del pie:
Peroneos Tibial posterior Flexores de dedos. Musculatura principal flexora del pie:
Tibial anterior Musculatura secundaria flexora del pie
Peroneo anterior Extensores de dedos. Musculatura principal extensora de cráneo y cervicales:
Trapecio Esterno-cleido-mastoideo Esplenio Suboccipitales - Rectos posteriores mayor y menor - Oblicuos mayor y menor Angular del omóplato
B) Musculatura que actúa de forma isométrica:
Flexores y extensores del brazo y mano:
Bíceps braquial Coracobraquial Braquial anterior Supinador largo Tríceps braquial Músculos radiales Cubital anterior Flexor común profundo de los dedos Flexor común superficial de los dedos Entre otros…
Musculatura Cintura escapular:
Pectoral Serrato Deltoides Trapecio Gran Dorsal Subescapular Entre otros…
C) Musculatura respiratoria y cardiaca:
Debido a las elevadas demandas de oxigeno muscular, realizamos un mayor número de Respiraciones por minuto y la intensidad de las mismas es mucho mayor que en un estado de reposo.
Este hecho, ayudado de la constante isometría (si se llega a lograr en toda la sesión) de la musculatura abdominal, conlleva un mayor esfuerzo de la musculatura torácica.
La caja Abdominal (Diafragma, Recto del abdomen, Oblicuos del abdomen, Transverso y el Diafragma muscular pélvico). También hacemos referencia a la fatiga a la cual sometemos a nuestra musculatura cardiaca.
El corazón Como podemos observar, involucramos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
† Una buena pregunta ha hacerse sería, -¿Qué músculos estiro?
Una posible solución a ella podría ser:
En primer oren de preferencia, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo cuadriceps) En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo gemelo) En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo deltoides escapular) En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo gran dorsal) † Una vez se tengan claros los músculos a estirar, deberíamos preguntarnos, ¿En que orden los estiramos?
La respuesta a esa pregunta es muy ambigua, puesto que cada instructor tiene una metodología diferente, pero si que hay que tener unas pautas mínimas de actuación claras.
Intentaremos exponer algunos de estos patrones para lograr una mayor efectividad en nuestros estiramientos.
- Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
- Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
- Elegir el tipo de estiramiento a realizar.
- Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
- Asumir un orden lo más lógico posible a la hora de estirar la diferente musculatura, por ejemplo de cabeza a los pies. Sería poco viable alternar músculos de piernas, brazos, espalda, piernas, espalda ….
- Eliminar los movimientos balísticos.
- Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
- Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
- Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.
- Evitar molestar a la persona que nos rodea.
Si tenemos claros estos puntos a la hora de realizar nuestros estiramientos, el éxito de los mismos estará muy cerca.
Demás aspectos a tener en cuenta:
No solamente somos capaces de controlar todo lo mencionado anteriormente, que no es cosa fácil, sino que también deberíamos ser capaces de controlar aquellos aspectos que también influyan en el desarrollo de esta parte de la sesión.
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
1. Tipo de música
La música a elegir para dicha parte de la sesión, es muy personal, pero ha de ser relajante.
2. Volumen de la música
El volumen ideal sería un poco inferior al de la sesión, ello denotaría un cambio estacional de la misma, además implicará mayor concentración, evita la dispersión del grupo (con música alta las voces se camuflan entre el sonido) y da sensación de tranquilidad.
3. Tono de voz
Partiendo de la base que en la sesión, en toda ella, se debe dar la información de la manera más breve y concisa posible, debemos aplicar:
Sobre aspectos importantes a remarcar, como por ejemplo una indicación técnica sobre una acción contraindicada i/o peligrosa para la integridad física del practicante, utilizar un tono de voz NO TENUE, ello dará rotundidad y transmitirá sensación de seguridad y conocimiento.
Sobre aspectos de una importancia más relativa, como por ejemplo una frase de transición positiva entre músculo y músculo a estirar, utilizar un tono tenue calmado de voz, pero oíble para todos los practicantes de la sala, ello transmitirá calma y sensación de bienestar. 4. Fuerza de la iluminación
La intensidad de la iluminación también tiene su importancia dentro de la clase de ciclo indoor.
Una luz más suave transmite una mayor relajación, al igual que sucede en las cabinas de masaje.
Por el contrario, al estar menos iluminados los practicantes, tenemos que estar mucho más atentos a posibles incorrecciones que realicen nuestros alumnos.
La luz blanca transmite pureza y paz, por el contra de otros colores.
5. Intensidad del estiramiento
Según Elena Martínez Gómez, Fisioterapeuta, que ha cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:
Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una sensación de freno NO DOLOROSA. Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces. El estiramiento se realizará de forma progresiva y lente. Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se aconsejan para después de una actividad.
Es muy importante realizar estiramientos con una fuerza baja, sin utilizar demasiada presión.
No golpear el músculo creyendo que así se recuperará más rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.
6. Tiempo a dedicar a cada músculo
-El tiempo a dedicar es otro aspecto a tener en cuenta, ya que las clases tienen una duración determinada y como buenos profesionales debemos cumplir con dichos horarios.
-El mantener la posición final del músculo a estirar, debería alargarse entre 6 y 10 segundos, no hay que caer en el error de someterse a la música (una recomendación es utilizar entre medio y un bloque musical completo, dependiendo de la velocidad del beat del mismo)
-No debemos estirar la musculatura inmediatamente después de haberla trabajado. Ello lo vuelve a contraer.
Lo idóneo es dedicar un breve espacio de tiempo entre final de cargas de intensidad con estiramientos (para ello podemos utilizar el cool down)
Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:
Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.Orthopaedic SurgeonPremier Orthopaedic Surgery, L.L.C.Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’sProfessional Soccer Team Atlanta, Georgia
“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”
Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of KentuckyLexington, Kentucky
“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”
(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)
Resumen:
Implicamos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
Preguntarse:
-¿Qué músculos estiro?
-¿En que orden los estiro?
Aspectos varios a tener en cuenta:
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
Este artículo, lo presento a modo de reflexión personal.
Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?
Antes de reflexionar sobre el tema, me gustaría hacer un breve inciso en anatomía y biomecánica del pedaleo.
Durante el pedaleo en la clase de ciclo indoor, efectuamos flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo de forma constante, además de contracciones isométricas involuntarias que deberían ser muy leves o nulas, pero que no podemos obviarlas.
A) Musculatura que actúa de forma concéntrica y excéntrica
Musculatura principal extensora de cadera:
Glúteo Mayor Isquiotibiales Musculatura secundaria extensora de cadera:
Cuadrado femoral. Glúteo medio (fibras posteriores) Musculatura principal flexora de cadera:
Psoasiliaco:- Psoas - Iliaco Recto anterior del muslo Tensor de la fascia lata Musculatura secundaria flexora de cadera:
Sartorio Glúteo menor Glúteo medio (fibras anteriores) Musculatura principal extensora de rodilla:
Cuadriceps Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Deltoides glúteo:- Tensor de la fascia lata - Fibras superficiales del glúteo mayor.
Musculatura principal flexora de rodilla:
Isquitibiales: - Semitendinoso - Semimembranoso- Bíceps largo Musculatura secundaria flexora de rodilla:
Sartorio Recto interno Bíceps corto Poplíteo Gemelo Musculatura principal extensora del pie:
Tríceps Sural: - Gemelos - Sóleo Musculatura secundaria extensora del pie:
Peroneos Tibial posterior Flexores de dedos. Musculatura principal flexora del pie:
Tibial anterior Musculatura secundaria flexora del pie
Peroneo anterior Extensores de dedos. Musculatura principal extensora de cráneo y cervicales:
Trapecio Esterno-cleido-mastoideo Esplenio Suboccipitales - Rectos posteriores mayor y menor - Oblicuos mayor y menor Angular del omóplato
B) Musculatura que actúa de forma isométrica:
Flexores y extensores del brazo y mano:
Bíceps braquial Coracobraquial Braquial anterior Supinador largo Tríceps braquial Músculos radiales Cubital anterior Flexor común profundo de los dedos Flexor común superficial de los dedos Entre otros…
Musculatura Cintura escapular:
Pectoral Serrato Deltoides Trapecio Gran Dorsal Subescapular Entre otros…
C) Musculatura respiratoria y cardiaca:
Debido a las elevadas demandas de oxigeno muscular, realizamos un mayor número de Respiraciones por minuto y la intensidad de las mismas es mucho mayor que en un estado de reposo.
Este hecho, ayudado de la constante isometría (si se llega a lograr en toda la sesión) de la musculatura abdominal, conlleva un mayor esfuerzo de la musculatura torácica.
La caja Abdominal (Diafragma, Recto del abdomen, Oblicuos del abdomen, Transverso y el Diafragma muscular pélvico). También hacemos referencia a la fatiga a la cual sometemos a nuestra musculatura cardiaca.
El corazón Como podemos observar, involucramos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
† Una buena pregunta ha hacerse sería, -¿Qué músculos estiro?
Una posible solución a ella podría ser:
En primer oren de preferencia, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo cuadriceps) En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo gemelo) En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo deltoides escapular) En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo gran dorsal) † Una vez se tengan claros los músculos a estirar, deberíamos preguntarnos, ¿En que orden los estiramos?
La respuesta a esa pregunta es muy ambigua, puesto que cada instructor tiene una metodología diferente, pero si que hay que tener unas pautas mínimas de actuación claras.
Intentaremos exponer algunos de estos patrones para lograr una mayor efectividad en nuestros estiramientos.
- Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
- Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
- Elegir el tipo de estiramiento a realizar.
- Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
- Asumir un orden lo más lógico posible a la hora de estirar la diferente musculatura, por ejemplo de cabeza a los pies. Sería poco viable alternar músculos de piernas, brazos, espalda, piernas, espalda ….
- Eliminar los movimientos balísticos.
- Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
- Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
- Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.
- Evitar molestar a la persona que nos rodea.
Si tenemos claros estos puntos a la hora de realizar nuestros estiramientos, el éxito de los mismos estará muy cerca.
Demás aspectos a tener en cuenta:
No solamente somos capaces de controlar todo lo mencionado anteriormente, que no es cosa fácil, sino que también deberíamos ser capaces de controlar aquellos aspectos que también influyan en el desarrollo de esta parte de la sesión.
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
1. Tipo de música
La música a elegir para dicha parte de la sesión, es muy personal, pero ha de ser relajante.
2. Volumen de la música
El volumen ideal sería un poco inferior al de la sesión, ello denotaría un cambio estacional de la misma, además implicará mayor concentración, evita la dispersión del grupo (con música alta las voces se camuflan entre el sonido) y da sensación de tranquilidad.
3. Tono de voz
Partiendo de la base que en la sesión, en toda ella, se debe dar la información de la manera más breve y concisa posible, debemos aplicar:
Sobre aspectos importantes a remarcar, como por ejemplo una indicación técnica sobre una acción contraindicada i/o peligrosa para la integridad física del practicante, utilizar un tono de voz NO TENUE, ello dará rotundidad y transmitirá sensación de seguridad y conocimiento.
Sobre aspectos de una importancia más relativa, como por ejemplo una frase de transición positiva entre músculo y músculo a estirar, utilizar un tono tenue calmado de voz, pero oíble para todos los practicantes de la sala, ello transmitirá calma y sensación de bienestar. 4. Fuerza de la iluminación
La intensidad de la iluminación también tiene su importancia dentro de la clase de ciclo indoor.
Una luz más suave transmite una mayor relajación, al igual que sucede en las cabinas de masaje.
Por el contrario, al estar menos iluminados los practicantes, tenemos que estar mucho más atentos a posibles incorrecciones que realicen nuestros alumnos.
La luz blanca transmite pureza y paz, por el contra de otros colores.
5. Intensidad del estiramiento
Según Elena Martínez Gómez, Fisioterapeuta, que ha cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:
Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una sensación de freno NO DOLOROSA. Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces. El estiramiento se realizará de forma progresiva y lente. Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se aconsejan para después de una actividad.
Es muy importante realizar estiramientos con una fuerza baja, sin utilizar demasiada presión.
No golpear el músculo creyendo que así se recuperará más rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.
6. Tiempo a dedicar a cada músculo
-El tiempo a dedicar es otro aspecto a tener en cuenta, ya que las clases tienen una duración determinada y como buenos profesionales debemos cumplir con dichos horarios.
-El mantener la posición final del músculo a estirar, debería alargarse entre 6 y 10 segundos, no hay que caer en el error de someterse a la música (una recomendación es utilizar entre medio y un bloque musical completo, dependiendo de la velocidad del beat del mismo)
-No debemos estirar la musculatura inmediatamente después de haberla trabajado. Ello lo vuelve a contraer.
Lo idóneo es dedicar un breve espacio de tiempo entre final de cargas de intensidad con estiramientos (para ello podemos utilizar el cool down)
Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:
Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.Orthopaedic SurgeonPremier Orthopaedic Surgery, L.L.C.Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’sProfessional Soccer Team Atlanta, Georgia
“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”
Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of KentuckyLexington, Kentucky
“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”
(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)
Resumen:
Implicamos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
Preguntarse:
-¿Qué músculos estiro?
-¿En que orden los estiro?
Aspectos varios a tener en cuenta:
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
Duración en porcentajes de una sesión de Spinning
Calentamiento 13%
Anaeróbico 5%
Potencia 8%
Resistencia 46%
Recuperación 12%
Estiramientos 8%
Vuelta a la calma 8%
Anaeróbico 5%
Potencia 8%
Resistencia 46%
Recuperación 12%
Estiramientos 8%
Vuelta a la calma 8%
¿QUE MÚSCULOS ACTÚAN Y CUANTAS CALORÍAS SE QUEMAN EN UNA CLASE DE CICLO INDOOR?
Principalmente los músculos del tren inferior serán los mas implicados en una clases de ciclo indoor (CUADRICEPS, FEMORALES, ADUCTORES, GEMELOS…) y los músculos del tren inferior aunque en menor medida (PECTORALES, DORSALES, HOMBROS, TRÍCEPS, BÍCEPS Y ABDOMINALES).
Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar alguna que otra caloría. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.
Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar alguna que otra caloría. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.
Ciclo Indoor - Problemas en la zona genital
Los puntos de contacto con el sillín están constituidos por la estructura osteomuscular glútea y por la región perineo-genital (Zani, 1998), estrechamente conectadas se encuentran también presentes vasos arteriales y venosos y estructuras nerviosas (especialmente el nervio pudendo).
Los problemas o alteraciones con cierta relación causal con el sillín pueden afectar a diversos sectores de los puntos de contacto mencionados: piel, glándulas y folículos pilosos (esencialmente y otros como alteraciones del escroto, micción, próstata, etc. (de mucha menor incidencia en este caso).
Debemos considerar, fundamentalmente, el traumatismo continuo entre las estructuras superficiales (piel, glándulas sebáceas y sudoríparas y folículos pilosos) y el sillín que pueden provocar procesos inflamatorios en ocasiones dolorosos (Zani, Z. 1998).
La dermatitis por frotamiento son fenómenos inflamatorios agudos que afectan a la piel de la región en cuestión y que se manifiestan clínicamente por enrojecimiento de la zona y dolor por el simple contacto con la ropa.
Pueden ser prevenidas utilizando una ropa interior de algodón y mallots o cullots acolchados. Suelen curar con la suspensión temporal de la actividad y con pomadas de acción descongestionante y antiflogística local (Zani, Z. 1998)
Pese a todo, volvemos a incidir en que es un EXCELENTE MEDIO para mejorar nuestro nivel de fitness, únicamente debemos atender a una correcta, segura y controlada ejecución que siempre debe ser indicada por el técnico / instructor.
Los problemas o alteraciones con cierta relación causal con el sillín pueden afectar a diversos sectores de los puntos de contacto mencionados: piel, glándulas y folículos pilosos (esencialmente y otros como alteraciones del escroto, micción, próstata, etc. (de mucha menor incidencia en este caso).
Debemos considerar, fundamentalmente, el traumatismo continuo entre las estructuras superficiales (piel, glándulas sebáceas y sudoríparas y folículos pilosos) y el sillín que pueden provocar procesos inflamatorios en ocasiones dolorosos (Zani, Z. 1998).
La dermatitis por frotamiento son fenómenos inflamatorios agudos que afectan a la piel de la región en cuestión y que se manifiestan clínicamente por enrojecimiento de la zona y dolor por el simple contacto con la ropa.
Pueden ser prevenidas utilizando una ropa interior de algodón y mallots o cullots acolchados. Suelen curar con la suspensión temporal de la actividad y con pomadas de acción descongestionante y antiflogística local (Zani, Z. 1998)
Pese a todo, volvemos a incidir en que es un EXCELENTE MEDIO para mejorar nuestro nivel de fitness, únicamente debemos atender a una correcta, segura y controlada ejecución que siempre debe ser indicada por el técnico / instructor.
Ciclo Indoor - Tendiditis
Pese a que no suelen ser muy comunes, es posible encontrar problemas o sufrimientos tendinosos, principalmente ligados a causas de tipo biomecánico, asociadas o no a paramorfismos. Dichos problemas tendinosos agudos, si se minusvaloran, pueden cronificarse y dar lugar a tendinopatía, siendo los tendones afectados con más frecuencia el de Aquiles y el rotuliano.
El tendón de Aquiles, el más voluminoso del cuerpo humano es la inserción del tríceps sural sobre la parte posterior del calcáneo. La acción mecánica del dicho músculo está más o menos diferenciada: el sóleo entra en acción primero con efecto fundamentalmente estabilizados, en la parte inicial del descenso del pedal, mientras el gemelo trabaja mejor como extensor del pie cuando la pierna está mas estirada (Zani, 1998).
Entre los factores anatómicos predisponentes a dicha tendinitis aquileas está el pie cavo, la longitud insuficiente del tendón Aquiles y el exceso de pronación del antepié. A nivel biomecánico y técnico la distancia del sillín al pedal (con importante flexión dorsal del pie), el retraso de dicho sillín insuficiente, entre otros, son las causas más frecuentes de tendinitis aquilea.
En caso de la tendinitis rotuliana influye (además de determinados factores anatómicos como paramorfismos de la rodilla o la ya citada debilidad del vasto interno) factores posturales y técnicos como el sillín demasiado bajo y/o adelantado, deficiente alineamiento del talón, etc. (Zani, Z. 1998). Especialmente importante es el caso de un trabajo con el sillín muy bajo, obligando a la rodilla a trabajar en tensión en todo el recorrido.
El tendón de Aquiles, el más voluminoso del cuerpo humano es la inserción del tríceps sural sobre la parte posterior del calcáneo. La acción mecánica del dicho músculo está más o menos diferenciada: el sóleo entra en acción primero con efecto fundamentalmente estabilizados, en la parte inicial del descenso del pedal, mientras el gemelo trabaja mejor como extensor del pie cuando la pierna está mas estirada (Zani, 1998).
Entre los factores anatómicos predisponentes a dicha tendinitis aquileas está el pie cavo, la longitud insuficiente del tendón Aquiles y el exceso de pronación del antepié. A nivel biomecánico y técnico la distancia del sillín al pedal (con importante flexión dorsal del pie), el retraso de dicho sillín insuficiente, entre otros, son las causas más frecuentes de tendinitis aquilea.
En caso de la tendinitis rotuliana influye (además de determinados factores anatómicos como paramorfismos de la rodilla o la ya citada debilidad del vasto interno) factores posturales y técnicos como el sillín demasiado bajo y/o adelantado, deficiente alineamiento del talón, etc. (Zani, Z. 1998). Especialmente importante es el caso de un trabajo con el sillín muy bajo, obligando a la rodilla a trabajar en tensión en todo el recorrido.
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