Entre los problemas que podemos encontrar entre practicantes asiduos (debemos
considerar el volumen de trabajo semanal que el cliente dedica a esta especialidad).
podemos detallar una gran incidencia entre problemas a nivel de la rodilla, lumbalgias,
cervicalgias y dorsalgias, problemas en extremidades: manos, tendinitis, problemas en
zona genital (relacionados con la superficie de contacto-sillín).
Por todos estos motivos
debemos consultar a nuestro monitor en cualquier momento en el que notemos alguna
molestia, ya que probablemente sea debido a una mala posición encima de nuestra
bicicleta estática.
viernes, 14 de noviembre de 2008
miércoles, 5 de noviembre de 2008
¿Spinning o ciclismo al aire libre (carretera o montaña)?
Para quien esté pensando ponerse en forma a base de golpe de pedal puede haber dos opciones interesantes: en el gimnasio a base de spinning o al aire libre con la bici de carretera o de montaña. Ambos aportan beneficios pero de diferente manera, analicemos ambos y luego que cada uno decida.
En cuanto a motivación el spinning quizá sea la actividad qué mas enganche porque es una clase colectiva, hay música y se convierte en una rutina divertida ir a clase y verse con el grupo. Con la bici de montaña o ciclismo puede suceder lo mismo, pero es más difícil poder quedar con un grupo frecuentemente para salir, limitándose a fines de semana y poco más. 1-0 para el spinning.
La clase de spinning no está al aire libre y si la ventilación del gimnasio es mala la respiración se dificulta. Cosa que no sucede con la bicicleta, donde abunda el aire puro y los paisajes. Desde este punto de vista la salir con la bici gana de largo. 1-1, empate.
En el spinning, al ser una bici estática podemos trabajar el resto de grupos musculares (brazos, abdominales), aisladamente o lo que suele ser más común, mientras pedaleamos. Con la bici convencional como mucho trabajaremos algo de brazos si salimos con la mountain bike y el terreno es muy técnico, pero sobre todo el trabajo está centrado en las piernas. 2-1 para el spinning.
Para los iniciados y gente con menos nivel pedalear cerca de una hora suele ser algo cansado y pararse en una clase de spinning suele dar algo de corte y con frecuencia la clase se hace demasiado dura (aunque todo depende del monitor). Con nuestra bici por la carretera o el campo las bajadas se convierten en periodos de descanso que nos hacen recuperar y hacer la actividad más llevadera. 2-2, empate.
Salir con la bici es a menudo peligroso, sobre todo si vives en ciudad. Los pinchazos y los coches por la carretera también están ahí y las caídas con las mountain bike no son moco de pavo. En la clase de spinning lo más que te puede pasar es que te de un calambre, pero estaremos seguros de que nadie nos va a atropellar o nos vamos a caer. 3-2 gana el spinning.
Una clase de spinning mal planteada puede castigar mucho las rodillas con movimientos de hiperflexión con intensidades altas mientras se pedalea. Hay que tener mucho cuidado también con el pedaleo libre de resistencia (los típicos “a tope”) porque las hiperextensiones incontroladas castigan la rodilla.
Con la bicicleta sucede lo mismo pero a la hora de colocar el pie en el pedal. Una mala colocación de la cala con exceso de rotación interna o externa hace que pedalada tras pedalada la rodilla se resienta. El caso de la hiperflexión o hiperextensión aqui es menos frecuente porque colocando la altura del sillín correcta no habrá problema. Seguimos 3-2.
Si se quiere trabajar aeróbico puro y duro la bici es lo mejor porque la media de pulsaciones de una salida en bici (tranquila), suele estar justo en la zona óptima aeróbica.
Por el contrario, si lo que queremos es tonificar piernas, aunque ambas opciones son válidas el spinning hace más hincapié porque los periodos de alta intensidad de una clase son más frecuentes y las diferentes posiciones sobre la bici hacen trabajar al músculo de diferente manera con grandes cargas.
En la bici de carretera o montaña a no ser que hagamos un sprint o subamos un repecho duro, las piernas hacen más un trabajo de resistencia que de fuerza. Por tanto si lo que se busca es aumentar la masa muscular de las piernas el spinning lo consigue a mayor medida. 4-3 para el spinning.
Y ya para acabar hablemos de la economía (que dicen que está de moda…). Para hacer sipinning evidentemente hay que pagar, en cambio para coger la bici sólo tienes que enfundarte el traje y disfrutar gratis de hacer deporte al aire libre.
Vale, hay que pagar la bici, pero a largo plazo sale más rentable. 4-4, empate técnico.
En cuanto a motivación el spinning quizá sea la actividad qué mas enganche porque es una clase colectiva, hay música y se convierte en una rutina divertida ir a clase y verse con el grupo. Con la bici de montaña o ciclismo puede suceder lo mismo, pero es más difícil poder quedar con un grupo frecuentemente para salir, limitándose a fines de semana y poco más. 1-0 para el spinning.
La clase de spinning no está al aire libre y si la ventilación del gimnasio es mala la respiración se dificulta. Cosa que no sucede con la bicicleta, donde abunda el aire puro y los paisajes. Desde este punto de vista la salir con la bici gana de largo. 1-1, empate.
En el spinning, al ser una bici estática podemos trabajar el resto de grupos musculares (brazos, abdominales), aisladamente o lo que suele ser más común, mientras pedaleamos. Con la bici convencional como mucho trabajaremos algo de brazos si salimos con la mountain bike y el terreno es muy técnico, pero sobre todo el trabajo está centrado en las piernas. 2-1 para el spinning.
Para los iniciados y gente con menos nivel pedalear cerca de una hora suele ser algo cansado y pararse en una clase de spinning suele dar algo de corte y con frecuencia la clase se hace demasiado dura (aunque todo depende del monitor). Con nuestra bici por la carretera o el campo las bajadas se convierten en periodos de descanso que nos hacen recuperar y hacer la actividad más llevadera. 2-2, empate.
Salir con la bici es a menudo peligroso, sobre todo si vives en ciudad. Los pinchazos y los coches por la carretera también están ahí y las caídas con las mountain bike no son moco de pavo. En la clase de spinning lo más que te puede pasar es que te de un calambre, pero estaremos seguros de que nadie nos va a atropellar o nos vamos a caer. 3-2 gana el spinning.
Una clase de spinning mal planteada puede castigar mucho las rodillas con movimientos de hiperflexión con intensidades altas mientras se pedalea. Hay que tener mucho cuidado también con el pedaleo libre de resistencia (los típicos “a tope”) porque las hiperextensiones incontroladas castigan la rodilla.
Con la bicicleta sucede lo mismo pero a la hora de colocar el pie en el pedal. Una mala colocación de la cala con exceso de rotación interna o externa hace que pedalada tras pedalada la rodilla se resienta. El caso de la hiperflexión o hiperextensión aqui es menos frecuente porque colocando la altura del sillín correcta no habrá problema. Seguimos 3-2.
Si se quiere trabajar aeróbico puro y duro la bici es lo mejor porque la media de pulsaciones de una salida en bici (tranquila), suele estar justo en la zona óptima aeróbica.
Por el contrario, si lo que queremos es tonificar piernas, aunque ambas opciones son válidas el spinning hace más hincapié porque los periodos de alta intensidad de una clase son más frecuentes y las diferentes posiciones sobre la bici hacen trabajar al músculo de diferente manera con grandes cargas.
En la bici de carretera o montaña a no ser que hagamos un sprint o subamos un repecho duro, las piernas hacen más un trabajo de resistencia que de fuerza. Por tanto si lo que se busca es aumentar la masa muscular de las piernas el spinning lo consigue a mayor medida. 4-3 para el spinning.
Y ya para acabar hablemos de la economía (que dicen que está de moda…). Para hacer sipinning evidentemente hay que pagar, en cambio para coger la bici sólo tienes que enfundarte el traje y disfrutar gratis de hacer deporte al aire libre.
Vale, hay que pagar la bici, pero a largo plazo sale más rentable. 4-4, empate técnico.
Zonas de entrenamiento cardiovascular en Ciclo Indoor
Zona 1.
Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas.
Zona 2.
Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.
Zona 3.
Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.
Zona 4.
Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.
Zona 5.
Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).
Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas.
Zona 2.
Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.
Zona 3.
Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.
Zona 4.
Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.
Zona 5.
Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).
Como convertirse en instructor de spinning
El proceso para conseguir el certificado de instructor de Spinning empieza con una formación de 16 horas en un Centro Oficial Spinning®. Este curso te introducirá en los fundamentos de la enseñanza del Programa Spinning. Después de superar esta formación se te asignará tu número JGSI (Johnny G. Spinning Instructor) que te identificará personalmente como instructor cualificado de Spinning.
Al inscribirte para realizársete curso, recibirás el manual de enseñanza que te ayudará a convertirte en instructor de Spinning. Este manual está dividido en tres fases. Todas ellas se explicarán en los días de tu formación y presentan: consideraciones de seguridad, técnicas de entrenamiento, diseño de clases de Spinning, selección de músicas, correcta puesta a punto de la bicicleta, movimientos básicos y posición de manos encima de la bicicleta Johnny G. Spinner, Fisiología del Ejercicio, Teoría del Entrenamiento, etc.
Una vez completado el curso básico (2 días), estarás capacitado para empezar a impartir clases de Spinning cuando sientas que estás preparado para ello. Estas sesiones te habrán preparado para diseñar y llevar a cabo una clase de Spinning efectiva y segura. En cualquier caso, te aconsejamos que practiques durante algunas semanas antes de asumir la completa agenda de todo un Programa Spinning.
Para conseguir el certificado de Instructor Spinning deberás, no obstante, estudiar los capítulos correspondientes a las tres fases de tu manual. Podrás hacerlo a tu ritmo, a la vez que enseñas el Programa Spinning, durante un periodo de 6 meses. Una vez terminado este periodo de 6 meses de estudio y enseñanza simultáneos, deberás completar un test final. Este test se realiza en casa, con el material que desees, y se encuentra al final de tu manual. Ningún test será evaluado antes de que hayas terminado tus 6 meses de instrucción.
Una vez realizado el test, deberás enviarlo con tu nombre y número JGSI a Mad Dogg Athletics. Será evaluado y, en caso de ser aprobado, se te enviará una carta de confirmación junto a tu tarjeta JGSI. Esto completará el proceso y dispondrás ya del Certificado de Instructor de Spinning.
Al inscribirte para realizársete curso, recibirás el manual de enseñanza que te ayudará a convertirte en instructor de Spinning. Este manual está dividido en tres fases. Todas ellas se explicarán en los días de tu formación y presentan: consideraciones de seguridad, técnicas de entrenamiento, diseño de clases de Spinning, selección de músicas, correcta puesta a punto de la bicicleta, movimientos básicos y posición de manos encima de la bicicleta Johnny G. Spinner, Fisiología del Ejercicio, Teoría del Entrenamiento, etc.
Una vez completado el curso básico (2 días), estarás capacitado para empezar a impartir clases de Spinning cuando sientas que estás preparado para ello. Estas sesiones te habrán preparado para diseñar y llevar a cabo una clase de Spinning efectiva y segura. En cualquier caso, te aconsejamos que practiques durante algunas semanas antes de asumir la completa agenda de todo un Programa Spinning.
Para conseguir el certificado de Instructor Spinning deberás, no obstante, estudiar los capítulos correspondientes a las tres fases de tu manual. Podrás hacerlo a tu ritmo, a la vez que enseñas el Programa Spinning, durante un periodo de 6 meses. Una vez terminado este periodo de 6 meses de estudio y enseñanza simultáneos, deberás completar un test final. Este test se realiza en casa, con el material que desees, y se encuentra al final de tu manual. Ningún test será evaluado antes de que hayas terminado tus 6 meses de instrucción.
Una vez realizado el test, deberás enviarlo con tu nombre y número JGSI a Mad Dogg Athletics. Será evaluado y, en caso de ser aprobado, se te enviará una carta de confirmación junto a tu tarjeta JGSI. Esto completará el proceso y dispondrás ya del Certificado de Instructor de Spinning.
martes, 4 de noviembre de 2008
La rueda de inercia de la bici de spinning
Lo más característico y diferencial de estas bicicletas son las ruedas de inercia.
Sirven para dar sensación de dinamismo y que el pedaleo sea más natural. En este caso el peso bruto de la rueda es importante ya que cuanto más peso más energía cinética acumula y mas sensación de inercia que proporcionan.
Últimamente han salido al mercado bicicletas de spinning electromagnéticas que hacen que la rueda de inercia pueda tener menos peso y no perder dinamismo.
Se pueden encontrar pesos de la rueda de inercia desde un pocos kilos (4/5Kg) hasta un peso bastante considerable de más de 20Kgs. Las ruedas suelen estar fábricas de acero.
La rueda de inercia está conectada al eje de los pedales y estos transmiten la fuerza directamente a la rueda mediante distintos métodos que van desde un eje hasta una cinta.
Sirven para dar sensación de dinamismo y que el pedaleo sea más natural. En este caso el peso bruto de la rueda es importante ya que cuanto más peso más energía cinética acumula y mas sensación de inercia que proporcionan.
Últimamente han salido al mercado bicicletas de spinning electromagnéticas que hacen que la rueda de inercia pueda tener menos peso y no perder dinamismo.
Se pueden encontrar pesos de la rueda de inercia desde un pocos kilos (4/5Kg) hasta un peso bastante considerable de más de 20Kgs. Las ruedas suelen estar fábricas de acero.
La rueda de inercia está conectada al eje de los pedales y estos transmiten la fuerza directamente a la rueda mediante distintos métodos que van desde un eje hasta una cinta.
Los sistemas lácticos - Ciclo Indoor
Cuando requerimos de una intensidad muy elevada en un tiempo que va desde los veinte segundos a los dos minutos, el organismo es capaz de generar una gran cantidad de energía, muy superior al que generamos con los sistemas aeróbicos, pero al cabo de poco tiempo, como mucho de dos minutos el acido láctico termina por bloquear el musculo impidiendo que siga manteniendo ese ritmo.
Como nuestro objetivo es mejorar la forma física, dentro los sistemas lácticos, el más recomendable es trabajar la potencia. Esta la definen como la zona que va desde los veinte/treinta segundos hasta los cuarenta/cincuenta segundos. Esto hará que el alumnos acumule Acido lactico en la sangre pero que no llegue a medidas que le impidan seguir con el entrenamiento.
Pero aun así con una serie de cuarenta segundos al cien por cien de sus posibilidades en ese momento, el alumno acumulara una buena cantidad de acido láctico. Por esto el descanso tiene que ser del triple del trabajo realizado, para que el acido láctico acumulado sea sintetizado por el organismo y baje hasta valores casi normales.
La capacidad anaeróbica en el spinning
El sistema energético llamado “anaeróbico” está compuesto a su vez de varios sub-sistemas.
Anaeróbico Alactico
Anaeróbico Láctico
Aunque este es un campo de teoría del entrenamiento pura y dura, tenemos que conocer que estos dos sub-sistemas también se dividen en otros:
Anaeróbico Alactico explosivo.
Anaeróbico Alactico potencia.
Anaeróbico Alactico capacidad.
Anaeróbico láctico capacidad.
Anaeróbico láctico potencia.
Anaeróbico láctico tolerancia.
Aunque el spinning de base es un ejercicio aeróbico, no por esto tenemos que dejar de trabajar otros sistemas energéticos. Esto es solo para los más avanzados y jóvenes.
No es recomendable trabajar los sistemas anaeróbicos, sobre todos los lácticos en personas mayores y en recién iniciados en este deporte.
Pero en el spinning tenemos que ser aparte de muy imaginativos, aplicados en la teoría del entrenamiento, a fin de conseguir dos objetivos con nuestros alumnos o alumnas más aventajados. El primero aumentar la variedad de estímulos a sus organismo lo que repercutirá en una mejor forma física y en una armoniosa preparación del performance. La segunda conseguir estimular, motivar con nuevos retos y formas de trabajo. No podemos olvidar que pedalear sin moverse, por mucha muisca y distintos ejercicios que pongamos a nuestros alumnos no es de las actividades deportivas más entretenidas que dispone el mercado de los gimnasios.
La frecuencia cardiaca en el Spinning
A fin de realizar con tus alumnos un trabajo seguro y eficaz el control, ya sea de forma continua con un pulsometro o manualmente cada poco tiempo, de la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) es imprescindible.
Quizás en un atleta joven no hace falta ya que aunque sobre pase los valores del trabajo aeróbico no correrá ningún peligro. En cambio en una persona madura con una baja forma física, controlar que el alumno trabaje en las pulsaciones adecuadas nos evitara primero sustos, tales como desfallecimientos, hemorragias oculares si no cosas más graves, segundo conseguiremos que el alumno o alumna trabaje más tiempo mas cómodo y sin llegar a la extenuación que puede provocar que pierda motivación y no vuelva a dar una clase nunca.
Para un adulto en baja forma física llegar a la extenuación le provocara un malestar general durante unos días, no le provocara beneficios fisiológicos y si conseguiremos que se piense mucho eso de seguir dándole a los pedales. La mejor forma de evitar esto es con el control de la frecuencia cardiaca y con el conocimiento del rango de trabajo ideal para cada alumno. Parece más complicado de lo que es, pero solo tenemos que dedicar unos minutos al nuevo alumno para realizar unos sencillos cálculos (leer aeróbico en la bici) e informarle a que pulsaciones tiene que trabajar y de cuales nunca tiene que sobrepasar.
¿Que es la frecuencia cardiaca?
“Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo. “(Javier Solas 2006 www.frecuencia-cardica.com )
Factores que regulan la frecuencia cardiaca.
Factores nerviosos: stress, miedo, excitación… E.
Simpáticos: aumento de la frecuencia cardiaca. E. Parasimpáticos: disminución de la frecuencia cardiaca. Toda situación de reposo ralentiza todas las funciones (parasimpático): relajación, sueño, cansancio, agotamiento… Las hormonas, representadas por la noradrenalina y las hormonas tiroideas aumentan la frecuencia cardiaca: nervios… Gases O2 y CO2. Disminución de O2: hipoxia la regulación se produce por la hipoxia, hay aumento de la frecuencia cardiaca. Iones, principalmente K y Na que cuando aumenta sus concentraciones se produce disminución de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción su disminución, produce aumento de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción.
Quizás en un atleta joven no hace falta ya que aunque sobre pase los valores del trabajo aeróbico no correrá ningún peligro. En cambio en una persona madura con una baja forma física, controlar que el alumno trabaje en las pulsaciones adecuadas nos evitara primero sustos, tales como desfallecimientos, hemorragias oculares si no cosas más graves, segundo conseguiremos que el alumno o alumna trabaje más tiempo mas cómodo y sin llegar a la extenuación que puede provocar que pierda motivación y no vuelva a dar una clase nunca.
Para un adulto en baja forma física llegar a la extenuación le provocara un malestar general durante unos días, no le provocara beneficios fisiológicos y si conseguiremos que se piense mucho eso de seguir dándole a los pedales. La mejor forma de evitar esto es con el control de la frecuencia cardiaca y con el conocimiento del rango de trabajo ideal para cada alumno. Parece más complicado de lo que es, pero solo tenemos que dedicar unos minutos al nuevo alumno para realizar unos sencillos cálculos (leer aeróbico en la bici) e informarle a que pulsaciones tiene que trabajar y de cuales nunca tiene que sobrepasar.
¿Que es la frecuencia cardiaca?
“Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo. “(Javier Solas 2006 www.frecuencia-cardica.com )
Factores que regulan la frecuencia cardiaca.
Factores nerviosos: stress, miedo, excitación… E.
Simpáticos: aumento de la frecuencia cardiaca. E. Parasimpáticos: disminución de la frecuencia cardiaca. Toda situación de reposo ralentiza todas las funciones (parasimpático): relajación, sueño, cansancio, agotamiento… Las hormonas, representadas por la noradrenalina y las hormonas tiroideas aumentan la frecuencia cardiaca: nervios… Gases O2 y CO2. Disminución de O2: hipoxia la regulación se produce por la hipoxia, hay aumento de la frecuencia cardiaca. Iones, principalmente K y Na que cuando aumenta sus concentraciones se produce disminución de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción su disminución, produce aumento de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción.
Entrenamiento de la Velocidad en el Spinning
Aunque como vimos al inicio siguen siendo anaeróbicos son muy diferentes a los sistemas anaeróbico lácticos. Por dos razones básicamente. La primera que el tiempo del sistema es muy corto, raramente superior a los quince segundos, unos ocho segundos como máximo para un aficionado avanzado.
Y la segunda que no se produce acumulación de acido láctico. ¿Si no se acumula AL porque dura tan poco?, sencillo, el sistema de energía que usa es el ATP y esta molécula básica que se encuentra en los músculos proporciona rápidamente mucha energía pero las reservas son escasas.
En pocos segundos se acaba y si se intenta seguir a ese ritmo entraríamos en el anaeróbico láctico y se iniciaría la acumulación láctica. Pero también tiene un lado positivo, al contrario que cuando se produce una acumulación de acido láctico, las reservas de atp se reponen rápidamente. Para los alumnos más avanzados en unos treinta segundos pueden tener casi el 90% del atp que tenía antes del esfuerzo máximo.
Al entrenar este sistema estamos entrenado las fibras rápidas que son las que dan fuerza al movimiento (esto es una manera burda de explicarlo pero cierta), los músculos tienen una curva de fuerza-velocidad, por lo que pueden trabajar la fuerza haciendo velocidad. Con este tipo de ejercicios haremos muscular a nuestros alumnos más que haciendo trabajos aeróbicos con resistencia media o alta.
La forma ideal de entrenamiento es una vez a la semana y siempre después del calentamiento, nunca al final de este como suele ser costumbre en muchos profesores de spinning. Si lo hacemos al final del entrenamiento el alumno ya estará cansado y no podrá ejercitar correctamente el sistema alactico, además sus reservas de atp y el proceso encargado de producirlas también estará desgastado.
Siempre después del calentamiento, y ese día haremos un buen calentamiento, luego un par de minutos de ejercicios de técnica y las series de velocidad.
Y la segunda que no se produce acumulación de acido láctico. ¿Si no se acumula AL porque dura tan poco?, sencillo, el sistema de energía que usa es el ATP y esta molécula básica que se encuentra en los músculos proporciona rápidamente mucha energía pero las reservas son escasas.
En pocos segundos se acaba y si se intenta seguir a ese ritmo entraríamos en el anaeróbico láctico y se iniciaría la acumulación láctica. Pero también tiene un lado positivo, al contrario que cuando se produce una acumulación de acido láctico, las reservas de atp se reponen rápidamente. Para los alumnos más avanzados en unos treinta segundos pueden tener casi el 90% del atp que tenía antes del esfuerzo máximo.
Al entrenar este sistema estamos entrenado las fibras rápidas que son las que dan fuerza al movimiento (esto es una manera burda de explicarlo pero cierta), los músculos tienen una curva de fuerza-velocidad, por lo que pueden trabajar la fuerza haciendo velocidad. Con este tipo de ejercicios haremos muscular a nuestros alumnos más que haciendo trabajos aeróbicos con resistencia media o alta.
La forma ideal de entrenamiento es una vez a la semana y siempre después del calentamiento, nunca al final de este como suele ser costumbre en muchos profesores de spinning. Si lo hacemos al final del entrenamiento el alumno ya estará cansado y no podrá ejercitar correctamente el sistema alactico, además sus reservas de atp y el proceso encargado de producirlas también estará desgastado.
Siempre después del calentamiento, y ese día haremos un buen calentamiento, luego un par de minutos de ejercicios de técnica y las series de velocidad.
domingo, 2 de noviembre de 2008
HidroSpinning
No hace falta mucha aclaración de lo que es el hidrospinning, es hacer spinning en el agua. El spinning es un trabajo en bicicleta estática específica. Es una manera más de acercar al agua otra especialidad gimnasita. Muchas o casi todas tienen su versión acuática, el fitness tienen el aquafitness, el aerobic tiene aquagym, el yoga tiene el woga, el pilates tiene el hidropilates o el aquapilates. Pues el spinning no podía ser menos y desde hace algún tiempo se practica también en el agua.
Aunque se habla mucho, tanto en revistas como en la televisión, es difícil encontrar gimnasio que ofrezcan esta especialidad. Es sencillo pensar lo caro que es tener una piscina, el gasto que supone su mantenimiento y a esto hay que sumarle las bicicletas de spinning para el agua, que no son las mismas que fuera del agua. Además si en una piscina pueden nadar pagando perfectamente entre cuarenta y ochenta personas por hora.
Cuando hacemos spinning este nuevo es difícil que supere las veinte. El sacar y meter las bicis también es un tema delicado.Aquí en España informándome solo he encontrado clases de hidrospinning en verano en algunas piscinas de gimnasios, que la ofrece cian a horas en la que la piscina esta menos utilizada. Para que su práctica sea realmente agradable, lo ideal sería hacerlo solo en verano en una piscina refrescante. En una piscina climatizada en invierno, hacer un dura clase de spinning estático en agua caliente y sin moverse, puedes terminar pasando más calor y sudando más que haciendo el spinning en un centro más preparado.
Podemos encontrar dos formas distintas de hacer spinning en el agua. Que por ahora tiene la misma denominación.
Hidrospinning estatico
Las bicicletas son adaptaciones para el agua de las conocidas bicicletas estáticas, no contiene grasas y funcionan con correas. Por supuesto están hechas de materiales anticorrosión y las más modernas incluyen una especie de aletas en los pedales que ayudan a mejorar la dinámica del movimiento, pudiendo aumentar la resistencia al movimiento progresivamente y evitando la creación de turbulencias.
Hidrospinning dynamic
Realmente no sería spinning en el agua, ya que la base filosófica del spinning es que se hace sin movimiento de la bicicleta. Pero he podido encontrar artículos en revistas de fitness hablando de esta modalidad, de ir con una bicicleta especial haciendo un circuito por una piscina.Si el hidrospinning estático conlleva una organización y unos gastos considerables, esta especialidad lo hace aun más complicado, ya que necesitaría el gimnasio que lo quiera ofrecer una piscina de un buen tamaño y con una profundidad casi estable. Como no inventen el buceospinning con bombona. Que todo es posible.
Beneficios de hidrospinning
Comparando con el spinning normal y suponiendo que la piscina, clima y climatización del agua, y las bicicletas son adecuadas. El hidrospinning tiene más ventajas que la versión tradicional.-*- Los movimientos de las piernas ofrecen mas resistencias no solo en el empuje del pedal, sino que también en el movimiento de la pierna en el medio acuático.-*- Si la profundidad es la adecuada es más fácil mantener el equilibrio y controlar un postura de la columna mas vertical con la cadera, previniendo los famosos dolores lumbares que provoca en muchas personas la práctica del spinning tradicional.-*- Si se dispone de materiales auxiliares como palas, se pueden hacer trabajos de brazos muy beneficios para la musculatura de la espalda y del tronco en general.-*- Se hace más agradable, divertido y entretenido. Y sobre todo diferente.
Resumiendo
Creo que para el verano y no cuando el sol aprieta, hacer spping en una piscina descubierta tiene muchas ventajas psicológicas, pero no olvidemos que si estamos cuarenta minutos con medio cuerpo fuera del agua a pleno sol, podemos sufrir graves quemaduras y buen dolor de cabeza entre otros problemas.
Aunque se habla mucho, tanto en revistas como en la televisión, es difícil encontrar gimnasio que ofrezcan esta especialidad. Es sencillo pensar lo caro que es tener una piscina, el gasto que supone su mantenimiento y a esto hay que sumarle las bicicletas de spinning para el agua, que no son las mismas que fuera del agua. Además si en una piscina pueden nadar pagando perfectamente entre cuarenta y ochenta personas por hora.
Cuando hacemos spinning este nuevo es difícil que supere las veinte. El sacar y meter las bicis también es un tema delicado.Aquí en España informándome solo he encontrado clases de hidrospinning en verano en algunas piscinas de gimnasios, que la ofrece cian a horas en la que la piscina esta menos utilizada. Para que su práctica sea realmente agradable, lo ideal sería hacerlo solo en verano en una piscina refrescante. En una piscina climatizada en invierno, hacer un dura clase de spinning estático en agua caliente y sin moverse, puedes terminar pasando más calor y sudando más que haciendo el spinning en un centro más preparado.
Podemos encontrar dos formas distintas de hacer spinning en el agua. Que por ahora tiene la misma denominación.
Hidrospinning estatico
Las bicicletas son adaptaciones para el agua de las conocidas bicicletas estáticas, no contiene grasas y funcionan con correas. Por supuesto están hechas de materiales anticorrosión y las más modernas incluyen una especie de aletas en los pedales que ayudan a mejorar la dinámica del movimiento, pudiendo aumentar la resistencia al movimiento progresivamente y evitando la creación de turbulencias.
Hidrospinning dynamic
Realmente no sería spinning en el agua, ya que la base filosófica del spinning es que se hace sin movimiento de la bicicleta. Pero he podido encontrar artículos en revistas de fitness hablando de esta modalidad, de ir con una bicicleta especial haciendo un circuito por una piscina.Si el hidrospinning estático conlleva una organización y unos gastos considerables, esta especialidad lo hace aun más complicado, ya que necesitaría el gimnasio que lo quiera ofrecer una piscina de un buen tamaño y con una profundidad casi estable. Como no inventen el buceospinning con bombona. Que todo es posible.
Beneficios de hidrospinning
Comparando con el spinning normal y suponiendo que la piscina, clima y climatización del agua, y las bicicletas son adecuadas. El hidrospinning tiene más ventajas que la versión tradicional.-*- Los movimientos de las piernas ofrecen mas resistencias no solo en el empuje del pedal, sino que también en el movimiento de la pierna en el medio acuático.-*- Si la profundidad es la adecuada es más fácil mantener el equilibrio y controlar un postura de la columna mas vertical con la cadera, previniendo los famosos dolores lumbares que provoca en muchas personas la práctica del spinning tradicional.-*- Si se dispone de materiales auxiliares como palas, se pueden hacer trabajos de brazos muy beneficios para la musculatura de la espalda y del tronco en general.-*- Se hace más agradable, divertido y entretenido. Y sobre todo diferente.
Resumiendo
Creo que para el verano y no cuando el sol aprieta, hacer spping en una piscina descubierta tiene muchas ventajas psicológicas, pero no olvidemos que si estamos cuarenta minutos con medio cuerpo fuera del agua a pleno sol, podemos sufrir graves quemaduras y buen dolor de cabeza entre otros problemas.
Ejercicios Spinning, Pies alternados
Se puede decir que es el ejercicio primario. Su explicación y ejecución es muy sencilla. Durante un determinado tiempo, distancia o vueltas solo trabaja una pierna. La otra o no realiza fuerza en el pedal en ese momento o se saca de la estriba y se deja relajada y colgando. También se puede pedir que con una mano se realicen estiramientos del muslo o de la pantorrilla.
Unos ejemplos:
Durante los próximos ocho minutos, cada 30” saco una pierna del pedal y solo trabaja la otra, a los treinta segundos cambio de pierna.
Cada diez giros completos a la biela cambio de pierna hasta que lo haga ocho veces con cada pierna.
Realizo la siguiente serie: 10 ciclos fáciles con la pierna izquierda, 5 fuertes con la pierna derecha, 10 ciclos fáciles con la pierna derecha, 5 ciclos fuertes con la pierna izquierda
Progresiones en intensidad: quince segundos con cada pierna progresivos en frecuencia manteniendo la resistencia. Cuando lo he hecho con las dos piernas, otros quince segundos de pedaleo fácil con las dos piernas. Y repito el proceso.
Progresiones en intensidad: doce ciclos con cada pierna, la otra fuera del pedal. Cada dos ciclos acelero un poco la frecuencia hasta que cuando haga los dos últimos los haga al 100%, luego repito con la otra pierna.
Cambios de postura: con una sola pierna hago lo siguiente: veinte ciclos sentados, quince acostado, diez semi de pie, cinco de pie. Repito con la otra pierna.
Unos ejemplos:
Durante los próximos ocho minutos, cada 30” saco una pierna del pedal y solo trabaja la otra, a los treinta segundos cambio de pierna.
Cada diez giros completos a la biela cambio de pierna hasta que lo haga ocho veces con cada pierna.
Realizo la siguiente serie: 10 ciclos fáciles con la pierna izquierda, 5 fuertes con la pierna derecha, 10 ciclos fáciles con la pierna derecha, 5 ciclos fuertes con la pierna izquierda
Progresiones en intensidad: quince segundos con cada pierna progresivos en frecuencia manteniendo la resistencia. Cuando lo he hecho con las dos piernas, otros quince segundos de pedaleo fácil con las dos piernas. Y repito el proceso.
Progresiones en intensidad: doce ciclos con cada pierna, la otra fuera del pedal. Cada dos ciclos acelero un poco la frecuencia hasta que cuando haga los dos últimos los haga al 100%, luego repito con la otra pierna.
Cambios de postura: con una sola pierna hago lo siguiente: veinte ciclos sentados, quince acostado, diez semi de pie, cinco de pie. Repito con la otra pierna.
Spinning, tipos de resitencia en la bici
Una de las peculiaridades de las bicicletas de spinning es la posibilidad de variar la resistencia que ofrecen los pedales al movimiento. Dentro de esta posibilidad podemos distinguir dos tipos de resistencia.
Resistencia directa por rozamiento
La mayoría de las bicicletas la forma de aumentar la resistencia es mediante un aumento de la resistencia mediante rozamiento, ya sea directamente en la rueda o en el eje de esta. La mayoría funcionan mediante un frenado directo por zapatas, ya sean normales su dimensionadas y regulables mediante tuerca, rueda o botón electrónico.Esta forma de ofrecer resistencia no es proporcional a la velocidad como pasaría en una bicicleta de carrera, cuanto más rápido voy, mas resistencia ofrezco al avance y más fuerza tengo que hacer a los pedales. Aproximadamente la resistencia aumenta al cuadrado cuando la velocidad se dobla. Si voy a diez kilómetros por hora y tengo una resistencia de 50 newton, cuando paso a ir a 20 kilómetros por hora (el doble) la resistencia seria 2500 newton.En cambio en las bicicletas de resistencia directa, esta es independiente de la velocidad y solo es proporcional a la fuerza que ejerce la pinza sobre el eje o sobre la rueda.
Resistencia proporcional a la velocidad
Todas las bicicletas de entrenamiento para ciclista disponen de esta forma de resistencia, además de una directa como las de spinning. Esto se consigue fácilmente con una hélice que mueve el propio eje de la rueda. Cuando más rápido va, mas rápido se mueve la hélice y esta hace que aumenta la resistencia al tener que hacerla girar más rápido.
Resistencia magnética
Es la última que nos ofrece el mercado de las bicicletas, ya no se usa una zapata que roza con la rueda de inercia, unos imanes hacen el trabajo. Tiene sobre todo tres grandes ventajas. La primera que no ofrece resistencia por presión o contacto por lo que no hace ruido. Segunda que al no haber rozamiento no hay desgaste del material, tanto de la rueda como de las zapatas y por lo tanto tienen menos mantenimiento. Y la tercera ventaja es que puede ofrecer fácilmente unos grados más ajustables de resistencia al movimiento.
Resistencia directa por rozamiento
La mayoría de las bicicletas la forma de aumentar la resistencia es mediante un aumento de la resistencia mediante rozamiento, ya sea directamente en la rueda o en el eje de esta. La mayoría funcionan mediante un frenado directo por zapatas, ya sean normales su dimensionadas y regulables mediante tuerca, rueda o botón electrónico.Esta forma de ofrecer resistencia no es proporcional a la velocidad como pasaría en una bicicleta de carrera, cuanto más rápido voy, mas resistencia ofrezco al avance y más fuerza tengo que hacer a los pedales. Aproximadamente la resistencia aumenta al cuadrado cuando la velocidad se dobla. Si voy a diez kilómetros por hora y tengo una resistencia de 50 newton, cuando paso a ir a 20 kilómetros por hora (el doble) la resistencia seria 2500 newton.En cambio en las bicicletas de resistencia directa, esta es independiente de la velocidad y solo es proporcional a la fuerza que ejerce la pinza sobre el eje o sobre la rueda.
Resistencia proporcional a la velocidad
Todas las bicicletas de entrenamiento para ciclista disponen de esta forma de resistencia, además de una directa como las de spinning. Esto se consigue fácilmente con una hélice que mueve el propio eje de la rueda. Cuando más rápido va, mas rápido se mueve la hélice y esta hace que aumenta la resistencia al tener que hacerla girar más rápido.
Resistencia magnética
Es la última que nos ofrece el mercado de las bicicletas, ya no se usa una zapata que roza con la rueda de inercia, unos imanes hacen el trabajo. Tiene sobre todo tres grandes ventajas. La primera que no ofrece resistencia por presión o contacto por lo que no hace ruido. Segunda que al no haber rozamiento no hay desgaste del material, tanto de la rueda como de las zapatas y por lo tanto tienen menos mantenimiento. Y la tercera ventaja es que puede ofrecer fácilmente unos grados más ajustables de resistencia al movimiento.
viernes, 31 de octubre de 2008
Cómo tener éxito en la clase de Ciclo Indoor
Por Miguel Ángel Martínez.
Vamos a analizar en este artículo algunos de los aspectos que se utilizan en las clases de Ciclismo Indoor, por los grandes presentadores, que están relacionados directamente con la Psicología deportiva. Hablaremos de algunos aspectos importantes de la comunicación en la clase de ciclismo indoor.
La comunicación es un hecho tan evidente que nos cuesta trabajo analizarla, pues es un acto que realizamos todos los días que empleamos en nuestras clases, pero realmente hay que hacer una pequeña reflexión, para darnos cuenta de la importancia que tiene ciertos detalles quepasmaos por alto.
El proceso comunicativo es complicado y empieza en el momento que tenemos una idea o algo que trasmitir (1º), lo cual codificamos en un cierto lenguaje o código ya sea escrito u oral (2º), lo transmitimos (3º), por medio de una vía, ya sea un papel, o las ondas sonoras de nuestra voz (4º); el mensaje es descodificado por el receptor (5º), que a su vez interpreta lo que ha descodificado (6º). Fijaros en el número de cosas que suceden cuando damos una orden, cualquier fallo o distorsión que suceda en alguna de las seis fases puede hacer fracasar nuestra primera intención. A todas estas posibles distorsiones se las denomina RUIDOS.
Puede haber ruidos en el primer proceso cuando no tenemos muy claro que decir, no sabemos decir o expresar una determinada orden para que la cumplan nuestros alumnos, o no elegimos correctamente la idea que queremos transmitir en una determinada canción para que cause una determinada sensación. Es posible también que no utilicemos las palabras correctas y nuestro vocabulario sea pobre y no pase de un simple, arriba, abajo, más deprisa. Puede también que el medio en que estamos trasmitiendo no sea el adecuado y que realmente haya muchas interferencias como:
• Música más alta que tu voz (utilizando micrófono).
• Hablar cuando la música tiene máxima sonoridad (no aprovechar los silencios que te ofrece la música).
• Poca sonoridad de la sala, alta distorsión (ocurre en piscinas, pero nosotros no damos clases de bici en piscinas, de momento).
• Y demás circunstancias que puedan suceder y afecten a este proceso.
Pero no toda la culpa puede ser del profesor, es posible también que haya un mal entendimiento por parte del alumno (el receptor) que haga que no entienda lo que realmente el profesor quiere transmitir o incluso puede haber RUIDOS en el profesor en el medio y en el alumno.
La comunicación verbal y la no verbal también juegan un papel importante en el proceso de comunicación. Es sin duda el envió de mensajes sin emitir palabras, puede ser tanto un apoyo de la comunicación verbal, como una sustitución de la misma.
En general, el mensaje que aúna comunicación verbal y no verbal suele ser mas rico e impacta más a nuestros alumnos, siempre y cuando tengan la misma dirección y expresen lo mismo, por que entonces en este caso contradicen al alumno y pueden causar una un efecto totalmente negativo; esto nos puede ocurrir cuando estamos expresando algún tipo de motivación pero estamos con la mirada perdida en el suelo, o por ejemplo cuando nos despedimos de los alumnos; estos nos despiden y nosotros nos despedimos de ellos mientras sacamos el CD del equipo de música y sin prestarles ningún tipo de atención, y otros casos que se pueden dar que pueden ser negativos para nosotros.
Los tipos de comunicación no verbal más importantes son los siguientes (Martens 1987).
• Lenguaje corporal; que se expresan mediante aspectos como o La apariencia física; que expresa tanto como uno se ve a si mismo como lo que busca en los demáso La postura corporal, espalda caída, o mirada cabizbaja pueden indicar pasividad.o Los gestos con las manos pueden reforzar nuestras expresiones cuando queremos transmitir, subidas, sprint´s. etc.. o La expresión facial; sobre todo con la mirada y la zona de la boca, estos dos son los más expresivos del cuerpo, por lo cual tenemos que tener especial atención en estas dos partes, no mirar al suelo y mirar siempre a los alumnos.
• La proximidad física; la utilización que hacemos los profesores de la distancia a nuestros alumnos no es una simple posición, hay espacios íntimos y personales, espacios que nos hacen lejanos y sin ningún tipo de vinculo, incluso hay distancias intimidatorios que hacen al alumno sentirse molesto; el profesor tiene que utilizar estos espacios como más le convenga.
• El paralenguaje se refiere a todos aquellos componentes vocales que apoyan las palabras que decimos, me refiero al tono de voz, la articulación, el ritmo y la velocidad. Un mismo tono de voz es totalmente inadecuado, tenemos que llevar un tono que este con el estado de ánimo, tonos bajos cuando queramos expresar atenciones especiales y tonos altos para expresar energía y fuerza, al igual que el ritmo y velocidad y el modo de articular nuestras palabras.
Se suele conceder estos componentes verbales y no verbales la siguiente influencia sobre el mensaje:
55% lenguaje corporal 38% Paralenguaje.7% Comunicación verbal (palabras).
Miguel Angel Martínez.
T.A.F.A.D. Diplomado en Educación Física.
Estudiante I.N.E.F.
Vamos a analizar en este artículo algunos de los aspectos que se utilizan en las clases de Ciclismo Indoor, por los grandes presentadores, que están relacionados directamente con la Psicología deportiva. Hablaremos de algunos aspectos importantes de la comunicación en la clase de ciclismo indoor.
La comunicación es un hecho tan evidente que nos cuesta trabajo analizarla, pues es un acto que realizamos todos los días que empleamos en nuestras clases, pero realmente hay que hacer una pequeña reflexión, para darnos cuenta de la importancia que tiene ciertos detalles quepasmaos por alto.
El proceso comunicativo es complicado y empieza en el momento que tenemos una idea o algo que trasmitir (1º), lo cual codificamos en un cierto lenguaje o código ya sea escrito u oral (2º), lo transmitimos (3º), por medio de una vía, ya sea un papel, o las ondas sonoras de nuestra voz (4º); el mensaje es descodificado por el receptor (5º), que a su vez interpreta lo que ha descodificado (6º). Fijaros en el número de cosas que suceden cuando damos una orden, cualquier fallo o distorsión que suceda en alguna de las seis fases puede hacer fracasar nuestra primera intención. A todas estas posibles distorsiones se las denomina RUIDOS.
Puede haber ruidos en el primer proceso cuando no tenemos muy claro que decir, no sabemos decir o expresar una determinada orden para que la cumplan nuestros alumnos, o no elegimos correctamente la idea que queremos transmitir en una determinada canción para que cause una determinada sensación. Es posible también que no utilicemos las palabras correctas y nuestro vocabulario sea pobre y no pase de un simple, arriba, abajo, más deprisa. Puede también que el medio en que estamos trasmitiendo no sea el adecuado y que realmente haya muchas interferencias como:
• Música más alta que tu voz (utilizando micrófono).
• Hablar cuando la música tiene máxima sonoridad (no aprovechar los silencios que te ofrece la música).
• Poca sonoridad de la sala, alta distorsión (ocurre en piscinas, pero nosotros no damos clases de bici en piscinas, de momento).
• Y demás circunstancias que puedan suceder y afecten a este proceso.
Pero no toda la culpa puede ser del profesor, es posible también que haya un mal entendimiento por parte del alumno (el receptor) que haga que no entienda lo que realmente el profesor quiere transmitir o incluso puede haber RUIDOS en el profesor en el medio y en el alumno.
La comunicación verbal y la no verbal también juegan un papel importante en el proceso de comunicación. Es sin duda el envió de mensajes sin emitir palabras, puede ser tanto un apoyo de la comunicación verbal, como una sustitución de la misma.
En general, el mensaje que aúna comunicación verbal y no verbal suele ser mas rico e impacta más a nuestros alumnos, siempre y cuando tengan la misma dirección y expresen lo mismo, por que entonces en este caso contradicen al alumno y pueden causar una un efecto totalmente negativo; esto nos puede ocurrir cuando estamos expresando algún tipo de motivación pero estamos con la mirada perdida en el suelo, o por ejemplo cuando nos despedimos de los alumnos; estos nos despiden y nosotros nos despedimos de ellos mientras sacamos el CD del equipo de música y sin prestarles ningún tipo de atención, y otros casos que se pueden dar que pueden ser negativos para nosotros.
Los tipos de comunicación no verbal más importantes son los siguientes (Martens 1987).
• Lenguaje corporal; que se expresan mediante aspectos como o La apariencia física; que expresa tanto como uno se ve a si mismo como lo que busca en los demáso La postura corporal, espalda caída, o mirada cabizbaja pueden indicar pasividad.o Los gestos con las manos pueden reforzar nuestras expresiones cuando queremos transmitir, subidas, sprint´s. etc.. o La expresión facial; sobre todo con la mirada y la zona de la boca, estos dos son los más expresivos del cuerpo, por lo cual tenemos que tener especial atención en estas dos partes, no mirar al suelo y mirar siempre a los alumnos.
• La proximidad física; la utilización que hacemos los profesores de la distancia a nuestros alumnos no es una simple posición, hay espacios íntimos y personales, espacios que nos hacen lejanos y sin ningún tipo de vinculo, incluso hay distancias intimidatorios que hacen al alumno sentirse molesto; el profesor tiene que utilizar estos espacios como más le convenga.
• El paralenguaje se refiere a todos aquellos componentes vocales que apoyan las palabras que decimos, me refiero al tono de voz, la articulación, el ritmo y la velocidad. Un mismo tono de voz es totalmente inadecuado, tenemos que llevar un tono que este con el estado de ánimo, tonos bajos cuando queramos expresar atenciones especiales y tonos altos para expresar energía y fuerza, al igual que el ritmo y velocidad y el modo de articular nuestras palabras.
Se suele conceder estos componentes verbales y no verbales la siguiente influencia sobre el mensaje:
55% lenguaje corporal 38% Paralenguaje.7% Comunicación verbal (palabras).
Miguel Angel Martínez.
T.A.F.A.D. Diplomado en Educación Física.
Estudiante I.N.E.F.
LA VISUALIZACIÓN EN CICLISMO INDOOR
LA VISUALIZACIÓN EN CICLISMO INDOOR: LLEVA EL ÉXITO A TUS CLASES
AUTORES:
TERESA PEREZ. Licenciada en ciencias de la Actividad Física y Deportiva (I.N.E.F. Madrid). Pionera en la impartición de clases de ciclismo Indoor.
MIGUEL ANGEL MARTINEZ.T.A.F.A.D., Maestro especialista en Educación Física, Estudiante I.N.E.F (Madrid). Especialista en ciclismo Indoor.
“Tu puedes, pedalea, cierra tus ojos, siente tus piernas moverse sin cansancio, con fuerza, bajo una noche estrellada, con la luna sonriéndote, llega hasta ella permite que te acaricie pero no pares, pedalea y no te dejes ganar…”.
Como en toda actividad física dirigida a parte de los componentes físicos, están los componentes psicológicos. Nos referimos a la Psicología adaptada a las clases de ciclismo indoor, centrándonos en la capacidad que tiene el profesor de motivar a sus alumnos para que trabajen, disfruten durante la clase, optimicen el tiempo y cumplan sus objetivos: que cada persona logre sus metas.
Es otro punto muy importante a desarrollar en nuestras clases, que ayuda en la mejora personal: la integración cuerpo mente, no se trata solo de pedalear, sino de hacerlo tomando conciencia del trabajo de nuestros músculos, nuestra respiración, nuestro estado mental, mientras imaginamos el camino sugerido, el viaje marcado y nos sumergimos con el cuerpo y la mente en el trabajo propuesto, VISUALIZACIÓN, esa es la cuestión.
La Visualización en términos psicológicos, es una técnica de relajación, meditación y una forma de alcanzar metas determinadas que cada uno en función de sus necesidades elegirá. Es una técnica muy usada en psicología, parapsicología, yoga, que se ha popularizado con el auge de la medicina alternativa y la meditación. Se utiliza en el trabajo con deportistas de alto rendimiento con objetivos diferentes, interiorizan su técnica para imaginarse como ganan y como hacen su rutina perfectamente, para alcanzar una meta, ser el mejor en su deporte.
Cada visualización persigue un objetivo diferente, en nuestro caso que se esfuercen un poco más, disfrazar el cansancio de la clase, que puedan ir más rápido controlando las posiciones, equilibrio, el pedaleo, que se sientan bien y que disfruten más y más en cada clase, que vuelvan al día siguiente…
Este tipo de entrenamiento es valido pues en numeroso estudios llevados a cabo se ha demostrado que con la visualización se presentan inervaciones a nivel muscular que pueden ser captadas con electromiografía sobre los músculos que se están utilizando, es mas según que visualizaciones se produce una aceleración del ritmo cardiovascular y respiratorio, que son dos de las características fundamentales intrínsecas en cualquier entrenamiento, aparte de todos los beneficios psicológicos que este tipo de entrenamiento puede aportar, al ver de antemano cumplidas las expectativas que el tiene sobre un determinado objetivo. La técnica de la visualización es efectiva porque todo lo que hacemos comienza en la mente.
La utilización de la visualización en el ciclismo indoor, va unida al origen del ciclismo indoor, con la aparición del programa Spinning® y puede ir encaminado al cumplimiento de varios objetivos de los que destacamos; la mejora de la técnica de pedaleo y la motivación del grupo de clase para la superación del esfuerzo.
Es claro que el esfuerzo es controlado siempre por el alumno y el profesor solo es un guía para la clase hablando de la intensidad. Cuando hay alumnos motivados por la superación del esfuerzo, la clase se convierte en una clase de éxito, todos los alumnos intentaran volver a repetir su experiencia de éxito, volviendo nuevamente a clase, con el profesor que les ha llevado al éxito, a la sensación de bienestar, en definitiva tu clase será la de más éxito.
Fruto del proceso comunicativo profesor / alumno (ver nº 7 de Active Training) y de la necesidad de crear un ambiente adecuado, para conseguir unos objetivos que marquen el éxito de una clase, aparece esta característica que puede hacer nuestras clases únicas y especiales, las visualizaciones, transmisión de imágenes, sensaciones, percepciones, estados emotivos para crear realidades que solo están en la imaginación y aplicadas a cualquier objetivo que deseemos lograr. ¿Difícil?, si pero no imposible, si eres un buen comunicador y sabes utilizar las diferentes herramientas, comunicación verbal, no verbal (lenguaje corporal y paralenguaje) podrás hacer creíbles todos los sueños aunque estos sean un imposible.
Según Feltz y Landers 1983, la visualización y la preparación mental aumentan las posibilidades de éxito en una sesión de entrenamiento.
AUTORES:
TERESA PEREZ. Licenciada en ciencias de la Actividad Física y Deportiva (I.N.E.F. Madrid). Pionera en la impartición de clases de ciclismo Indoor.
MIGUEL ANGEL MARTINEZ.T.A.F.A.D., Maestro especialista en Educación Física, Estudiante I.N.E.F (Madrid). Especialista en ciclismo Indoor.
“Tu puedes, pedalea, cierra tus ojos, siente tus piernas moverse sin cansancio, con fuerza, bajo una noche estrellada, con la luna sonriéndote, llega hasta ella permite que te acaricie pero no pares, pedalea y no te dejes ganar…”.
Como en toda actividad física dirigida a parte de los componentes físicos, están los componentes psicológicos. Nos referimos a la Psicología adaptada a las clases de ciclismo indoor, centrándonos en la capacidad que tiene el profesor de motivar a sus alumnos para que trabajen, disfruten durante la clase, optimicen el tiempo y cumplan sus objetivos: que cada persona logre sus metas.
Es otro punto muy importante a desarrollar en nuestras clases, que ayuda en la mejora personal: la integración cuerpo mente, no se trata solo de pedalear, sino de hacerlo tomando conciencia del trabajo de nuestros músculos, nuestra respiración, nuestro estado mental, mientras imaginamos el camino sugerido, el viaje marcado y nos sumergimos con el cuerpo y la mente en el trabajo propuesto, VISUALIZACIÓN, esa es la cuestión.
La Visualización en términos psicológicos, es una técnica de relajación, meditación y una forma de alcanzar metas determinadas que cada uno en función de sus necesidades elegirá. Es una técnica muy usada en psicología, parapsicología, yoga, que se ha popularizado con el auge de la medicina alternativa y la meditación. Se utiliza en el trabajo con deportistas de alto rendimiento con objetivos diferentes, interiorizan su técnica para imaginarse como ganan y como hacen su rutina perfectamente, para alcanzar una meta, ser el mejor en su deporte.
Cada visualización persigue un objetivo diferente, en nuestro caso que se esfuercen un poco más, disfrazar el cansancio de la clase, que puedan ir más rápido controlando las posiciones, equilibrio, el pedaleo, que se sientan bien y que disfruten más y más en cada clase, que vuelvan al día siguiente…
Este tipo de entrenamiento es valido pues en numeroso estudios llevados a cabo se ha demostrado que con la visualización se presentan inervaciones a nivel muscular que pueden ser captadas con electromiografía sobre los músculos que se están utilizando, es mas según que visualizaciones se produce una aceleración del ritmo cardiovascular y respiratorio, que son dos de las características fundamentales intrínsecas en cualquier entrenamiento, aparte de todos los beneficios psicológicos que este tipo de entrenamiento puede aportar, al ver de antemano cumplidas las expectativas que el tiene sobre un determinado objetivo. La técnica de la visualización es efectiva porque todo lo que hacemos comienza en la mente.
La utilización de la visualización en el ciclismo indoor, va unida al origen del ciclismo indoor, con la aparición del programa Spinning® y puede ir encaminado al cumplimiento de varios objetivos de los que destacamos; la mejora de la técnica de pedaleo y la motivación del grupo de clase para la superación del esfuerzo.
Es claro que el esfuerzo es controlado siempre por el alumno y el profesor solo es un guía para la clase hablando de la intensidad. Cuando hay alumnos motivados por la superación del esfuerzo, la clase se convierte en una clase de éxito, todos los alumnos intentaran volver a repetir su experiencia de éxito, volviendo nuevamente a clase, con el profesor que les ha llevado al éxito, a la sensación de bienestar, en definitiva tu clase será la de más éxito.
Fruto del proceso comunicativo profesor / alumno (ver nº 7 de Active Training) y de la necesidad de crear un ambiente adecuado, para conseguir unos objetivos que marquen el éxito de una clase, aparece esta característica que puede hacer nuestras clases únicas y especiales, las visualizaciones, transmisión de imágenes, sensaciones, percepciones, estados emotivos para crear realidades que solo están en la imaginación y aplicadas a cualquier objetivo que deseemos lograr. ¿Difícil?, si pero no imposible, si eres un buen comunicador y sabes utilizar las diferentes herramientas, comunicación verbal, no verbal (lenguaje corporal y paralenguaje) podrás hacer creíbles todos los sueños aunque estos sean un imposible.
Según Feltz y Landers 1983, la visualización y la preparación mental aumentan las posibilidades de éxito en una sesión de entrenamiento.
¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?
Por Carlos Barbado.Ldo. En CC de la Actividad Física y del DeporteAutor del manual de Ciclo Indoor Nivel I y nivel II de FEDA.Coordinador del Área de especialidad de Ciclo Indoor de la FEDA.
Una de las preguntas más veces formulada en cualquier Centro de Fitness, Club Deportivo o Gimnasio que se precie es: “¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?”
En principio, podríamos pensar que cualquier profesional de la Actividad Física o Técnico Deportivo, no debería encontrar ningún problema a la hora de responder dicha pregunta, pero la verdad es que a menudo no sabemos cual es la respuesta adecuada. Bien por desconocimiento, bien por falta de confianza; mejor dicho, por falta de un razonamiento científico que encuentre respuesta a esta incómoda pregunta que nos hace quedar en evidencia; y es que resulta que dar una solución acertada a tan renombrada cuestión, no es para nada sencillo.
En este artículo vamos a intentar dar esa valiosa respuesta a través de una revisión de estudios científicos que tratan dicho tema.
En cuanto a la quema de grasas o lipólisis, los últimos estudios coinciden unánimemente en la idea de que la mayor tasa porcentual de quema de grasas, la encontramos en aquellos ejercicios realizados a intensidades próximas al 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FC máx.) (1,2).
No obstante, la creencia de que a intensidades de trabajo moderadas (70 % de la FC máx) se oxidan más grasas es equivocada. Ya que en esta zona de trabajo quemamos porcentualmente más cantidad de grasa, pero en términos absolutos, hablaríamos de menores cantidades totales que en ejercicios de intensidades superiores (3).
Siguiendo esta idea, los últimos estudios nos hablan de la importancia de trabajar a intensidades elevadas (80-90% de la FC máx), con el propósito de aumentar el gasto calórico inducido por el ejercicio para crear un balance energético negativo; o lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que ingerimos. Además hay que tener en cuenta que la realización de ejercicio de alta intensidad (80-90% de la FC máx) provocará un mayor gasto energético post-ejercicio, durante el proceso de recuperación, aun estando en reposo (4), lo cual es otro punto a favor del ejercicio intenso.
Como último argumento, y a pesar de que a muchas personas les pueda llegar a sorprender. Los programas de entrenamiento enfocados al control del sobrepeso, deben contener ejercicios de tonificación muscular o al menos dedicar parte del trabajo a dicha tarea. Teniendo en cuenta que la materia magra o músculo es mucho más pesada que la grasa (aproximadamente tres veces más pesada) es frecuente que los sujetos que inician un programa de fuerza vean los kilos aumentar en la báscula a pesar de haber mantenido o incluso disminuido masa grasa, lo cual no debe crear excesiva preocupación.
La cuestión por la cual se debe introducir ejercicio de tonificación muscular en los programas de control del sobrepeso, radica en que la masa muscular es un tejido altamente activo, y colaborará de manera determinante en aumentar el metabolismo basal del sujeto, incrementando así el gasto calórico total.
Llegados a este punto, empezamos a tener algo más claro cual podría ser el tipo de ejercicio adecuado para un sujeto que quiere controlar su peso corporal. Si a esto le añadimos, en el caso del sexo femenino, la evidencia científica de que las mujeres tienen mejor predisposición para “quemar grasas” que los hombres (5) y en el caso del sexo masculino, que la pérdida de peso inducida por la realización de ejercicio físico tiende a eliminar preferentemente la grasa de la pared abdominal (6); seguro que tendremos a nuestros clientes preparados física y mentalmente para iniciar sus sesiones de… CICLO INDOOR.
Evidentemente el Ciclo Indoor es una actividad que encaja a la perfección en los parámetros anteriormente citados. El gasto calórico en los 45 minutos de duración de la sesión asciende aproximadamente a las 500 calorías (7), cifra ligeramente superior a las alcanzadas por otras actividades. Dicho gasto calórico se debe fundamentalmente a la elevada Intensidades de Trabajo, la cual oscila entre el 70 y el 90 % de la FC max. Habitualmente en forma de entrenamientos interválicos (8).
Otro punto a favor del Ciclo Indoor, radica la intervención predominante de los grandes grupos musculares del tren inferior en el gesto técnico de la pedalada (cuádriceps, isquiotibiales y región glútea). La tonificación de dichos músculos a través de ejercicios de fuerza sobre la bicicleta puede resultar muy importante a la hora de aumentar el gasto calórico basal, como ya ha quedado apuntado unas líneas más arriba (8).
En conclusión podríamos decir que el Ciclo Indoor parece ser un ejercicio altamente recomendable para sujetos sanos y con buen nivel de condición física, cuyo objetivo sea controlar su peso corporal, ya que cumple los requisitos en cuanto a Intensidad de trabajo y Gasto Calórico recomendadas por la literatura científica reciente. No obstante, en caso de personas obesas, la intensidad de trabajo deberá ser menor, en torno al 70% de la FC máx, ya que un trabajo de mayor intensidad requiere un muy buen nivel de fitness cardiovascular.
Además debemos tener en cuenta que para realizar este tipo de entrenamiento tenemos que pasar por un periodo previo de adaptación, tanto a nivel físico como a nivel técnico sobre la bicicleta.
Una de las preguntas más veces formulada en cualquier Centro de Fitness, Club Deportivo o Gimnasio que se precie es: “¿Qué actividad debo realizar para controlar mi peso corporal?”
En principio, podríamos pensar que cualquier profesional de la Actividad Física o Técnico Deportivo, no debería encontrar ningún problema a la hora de responder dicha pregunta, pero la verdad es que a menudo no sabemos cual es la respuesta adecuada. Bien por desconocimiento, bien por falta de confianza; mejor dicho, por falta de un razonamiento científico que encuentre respuesta a esta incómoda pregunta que nos hace quedar en evidencia; y es que resulta que dar una solución acertada a tan renombrada cuestión, no es para nada sencillo.
En este artículo vamos a intentar dar esa valiosa respuesta a través de una revisión de estudios científicos que tratan dicho tema.
En cuanto a la quema de grasas o lipólisis, los últimos estudios coinciden unánimemente en la idea de que la mayor tasa porcentual de quema de grasas, la encontramos en aquellos ejercicios realizados a intensidades próximas al 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FC máx.) (1,2).
No obstante, la creencia de que a intensidades de trabajo moderadas (70 % de la FC máx) se oxidan más grasas es equivocada. Ya que en esta zona de trabajo quemamos porcentualmente más cantidad de grasa, pero en términos absolutos, hablaríamos de menores cantidades totales que en ejercicios de intensidades superiores (3).
Siguiendo esta idea, los últimos estudios nos hablan de la importancia de trabajar a intensidades elevadas (80-90% de la FC máx), con el propósito de aumentar el gasto calórico inducido por el ejercicio para crear un balance energético negativo; o lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que ingerimos. Además hay que tener en cuenta que la realización de ejercicio de alta intensidad (80-90% de la FC máx) provocará un mayor gasto energético post-ejercicio, durante el proceso de recuperación, aun estando en reposo (4), lo cual es otro punto a favor del ejercicio intenso.
Como último argumento, y a pesar de que a muchas personas les pueda llegar a sorprender. Los programas de entrenamiento enfocados al control del sobrepeso, deben contener ejercicios de tonificación muscular o al menos dedicar parte del trabajo a dicha tarea. Teniendo en cuenta que la materia magra o músculo es mucho más pesada que la grasa (aproximadamente tres veces más pesada) es frecuente que los sujetos que inician un programa de fuerza vean los kilos aumentar en la báscula a pesar de haber mantenido o incluso disminuido masa grasa, lo cual no debe crear excesiva preocupación.
La cuestión por la cual se debe introducir ejercicio de tonificación muscular en los programas de control del sobrepeso, radica en que la masa muscular es un tejido altamente activo, y colaborará de manera determinante en aumentar el metabolismo basal del sujeto, incrementando así el gasto calórico total.
Llegados a este punto, empezamos a tener algo más claro cual podría ser el tipo de ejercicio adecuado para un sujeto que quiere controlar su peso corporal. Si a esto le añadimos, en el caso del sexo femenino, la evidencia científica de que las mujeres tienen mejor predisposición para “quemar grasas” que los hombres (5) y en el caso del sexo masculino, que la pérdida de peso inducida por la realización de ejercicio físico tiende a eliminar preferentemente la grasa de la pared abdominal (6); seguro que tendremos a nuestros clientes preparados física y mentalmente para iniciar sus sesiones de… CICLO INDOOR.
Evidentemente el Ciclo Indoor es una actividad que encaja a la perfección en los parámetros anteriormente citados. El gasto calórico en los 45 minutos de duración de la sesión asciende aproximadamente a las 500 calorías (7), cifra ligeramente superior a las alcanzadas por otras actividades. Dicho gasto calórico se debe fundamentalmente a la elevada Intensidades de Trabajo, la cual oscila entre el 70 y el 90 % de la FC max. Habitualmente en forma de entrenamientos interválicos (8).
Otro punto a favor del Ciclo Indoor, radica la intervención predominante de los grandes grupos musculares del tren inferior en el gesto técnico de la pedalada (cuádriceps, isquiotibiales y región glútea). La tonificación de dichos músculos a través de ejercicios de fuerza sobre la bicicleta puede resultar muy importante a la hora de aumentar el gasto calórico basal, como ya ha quedado apuntado unas líneas más arriba (8).
En conclusión podríamos decir que el Ciclo Indoor parece ser un ejercicio altamente recomendable para sujetos sanos y con buen nivel de condición física, cuyo objetivo sea controlar su peso corporal, ya que cumple los requisitos en cuanto a Intensidad de trabajo y Gasto Calórico recomendadas por la literatura científica reciente. No obstante, en caso de personas obesas, la intensidad de trabajo deberá ser menor, en torno al 70% de la FC máx, ya que un trabajo de mayor intensidad requiere un muy buen nivel de fitness cardiovascular.
Además debemos tener en cuenta que para realizar este tipo de entrenamiento tenemos que pasar por un periodo previo de adaptación, tanto a nivel físico como a nivel técnico sobre la bicicleta.
¿Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?
Daniel Montero Martínez.Técnico Superior Actividades Físicas y Animación Deportiva (T.A.F.A.D.)Quiromasajista terapéutico.
Este artículo, lo presento a modo de reflexión personal.
Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?
Antes de reflexionar sobre el tema, me gustaría hacer un breve inciso en anatomía y biomecánica del pedaleo.
Durante el pedaleo en la clase de ciclo indoor, efectuamos flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo de forma constante, además de contracciones isométricas involuntarias que deberían ser muy leves o nulas, pero que no podemos obviarlas.
A) Musculatura que actúa de forma concéntrica y excéntrica
Musculatura principal extensora de cadera:
Glúteo Mayor Isquiotibiales Musculatura secundaria extensora de cadera:
Cuadrado femoral. Glúteo medio (fibras posteriores) Musculatura principal flexora de cadera:
Psoasiliaco:- Psoas - Iliaco Recto anterior del muslo Tensor de la fascia lata Musculatura secundaria flexora de cadera:
Sartorio Glúteo menor Glúteo medio (fibras anteriores) Musculatura principal extensora de rodilla:
Cuadriceps Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Deltoides glúteo:- Tensor de la fascia lata - Fibras superficiales del glúteo mayor.
Musculatura principal flexora de rodilla:
Isquitibiales: - Semitendinoso - Semimembranoso- Bíceps largo Musculatura secundaria flexora de rodilla:
Sartorio Recto interno Bíceps corto Poplíteo Gemelo Musculatura principal extensora del pie:
Tríceps Sural: - Gemelos - Sóleo Musculatura secundaria extensora del pie:
Peroneos Tibial posterior Flexores de dedos. Musculatura principal flexora del pie:
Tibial anterior Musculatura secundaria flexora del pie
Peroneo anterior Extensores de dedos. Musculatura principal extensora de cráneo y cervicales:
Trapecio Esterno-cleido-mastoideo Esplenio Suboccipitales - Rectos posteriores mayor y menor - Oblicuos mayor y menor Angular del omóplato
B) Musculatura que actúa de forma isométrica:
Flexores y extensores del brazo y mano:
Bíceps braquial Coracobraquial Braquial anterior Supinador largo Tríceps braquial Músculos radiales Cubital anterior Flexor común profundo de los dedos Flexor común superficial de los dedos Entre otros…
Musculatura Cintura escapular:
Pectoral Serrato Deltoides Trapecio Gran Dorsal Subescapular Entre otros…
C) Musculatura respiratoria y cardiaca:
Debido a las elevadas demandas de oxigeno muscular, realizamos un mayor número de Respiraciones por minuto y la intensidad de las mismas es mucho mayor que en un estado de reposo.
Este hecho, ayudado de la constante isometría (si se llega a lograr en toda la sesión) de la musculatura abdominal, conlleva un mayor esfuerzo de la musculatura torácica.
La caja Abdominal (Diafragma, Recto del abdomen, Oblicuos del abdomen, Transverso y el Diafragma muscular pélvico). También hacemos referencia a la fatiga a la cual sometemos a nuestra musculatura cardiaca.
El corazón Como podemos observar, involucramos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
† Una buena pregunta ha hacerse sería, -¿Qué músculos estiro?
Una posible solución a ella podría ser:
En primer oren de preferencia, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo cuadriceps) En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo gemelo) En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo deltoides escapular) En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo gran dorsal) † Una vez se tengan claros los músculos a estirar, deberíamos preguntarnos, ¿En que orden los estiramos?
La respuesta a esa pregunta es muy ambigua, puesto que cada instructor tiene una metodología diferente, pero si que hay que tener unas pautas mínimas de actuación claras.
Intentaremos exponer algunos de estos patrones para lograr una mayor efectividad en nuestros estiramientos.
- Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
- Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
- Elegir el tipo de estiramiento a realizar.
- Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
- Asumir un orden lo más lógico posible a la hora de estirar la diferente musculatura, por ejemplo de cabeza a los pies. Sería poco viable alternar músculos de piernas, brazos, espalda, piernas, espalda ….
- Eliminar los movimientos balísticos.
- Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
- Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
- Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.
- Evitar molestar a la persona que nos rodea.
Si tenemos claros estos puntos a la hora de realizar nuestros estiramientos, el éxito de los mismos estará muy cerca.
Demás aspectos a tener en cuenta:
No solamente somos capaces de controlar todo lo mencionado anteriormente, que no es cosa fácil, sino que también deberíamos ser capaces de controlar aquellos aspectos que también influyan en el desarrollo de esta parte de la sesión.
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
1. Tipo de música
La música a elegir para dicha parte de la sesión, es muy personal, pero ha de ser relajante.
2. Volumen de la música
El volumen ideal sería un poco inferior al de la sesión, ello denotaría un cambio estacional de la misma, además implicará mayor concentración, evita la dispersión del grupo (con música alta las voces se camuflan entre el sonido) y da sensación de tranquilidad.
3. Tono de voz
Partiendo de la base que en la sesión, en toda ella, se debe dar la información de la manera más breve y concisa posible, debemos aplicar:
Sobre aspectos importantes a remarcar, como por ejemplo una indicación técnica sobre una acción contraindicada i/o peligrosa para la integridad física del practicante, utilizar un tono de voz NO TENUE, ello dará rotundidad y transmitirá sensación de seguridad y conocimiento.
Sobre aspectos de una importancia más relativa, como por ejemplo una frase de transición positiva entre músculo y músculo a estirar, utilizar un tono tenue calmado de voz, pero oíble para todos los practicantes de la sala, ello transmitirá calma y sensación de bienestar. 4. Fuerza de la iluminación
La intensidad de la iluminación también tiene su importancia dentro de la clase de ciclo indoor.
Una luz más suave transmite una mayor relajación, al igual que sucede en las cabinas de masaje.
Por el contrario, al estar menos iluminados los practicantes, tenemos que estar mucho más atentos a posibles incorrecciones que realicen nuestros alumnos.
La luz blanca transmite pureza y paz, por el contra de otros colores.
5. Intensidad del estiramiento
Según Elena Martínez Gómez, Fisioterapeuta, que ha cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:
Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una sensación de freno NO DOLOROSA. Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces. El estiramiento se realizará de forma progresiva y lente. Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se aconsejan para después de una actividad.
Es muy importante realizar estiramientos con una fuerza baja, sin utilizar demasiada presión.
No golpear el músculo creyendo que así se recuperará más rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.
6. Tiempo a dedicar a cada músculo
-El tiempo a dedicar es otro aspecto a tener en cuenta, ya que las clases tienen una duración determinada y como buenos profesionales debemos cumplir con dichos horarios.
-El mantener la posición final del músculo a estirar, debería alargarse entre 6 y 10 segundos, no hay que caer en el error de someterse a la música (una recomendación es utilizar entre medio y un bloque musical completo, dependiendo de la velocidad del beat del mismo)
-No debemos estirar la musculatura inmediatamente después de haberla trabajado. Ello lo vuelve a contraer.
Lo idóneo es dedicar un breve espacio de tiempo entre final de cargas de intensidad con estiramientos (para ello podemos utilizar el cool down)
Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:
Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.Orthopaedic SurgeonPremier Orthopaedic Surgery, L.L.C.Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’sProfessional Soccer Team Atlanta, Georgia
“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”
Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of KentuckyLexington, Kentucky
“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”
(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)
Resumen:
Implicamos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
Preguntarse:
-¿Qué músculos estiro?
-¿En que orden los estiro?
Aspectos varios a tener en cuenta:
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
Este artículo, lo presento a modo de reflexión personal.
Estiramos de forma correcta en nuestras clases de ciclismo indoor?
Antes de reflexionar sobre el tema, me gustaría hacer un breve inciso en anatomía y biomecánica del pedaleo.
Durante el pedaleo en la clase de ciclo indoor, efectuamos flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo de forma constante, además de contracciones isométricas involuntarias que deberían ser muy leves o nulas, pero que no podemos obviarlas.
A) Musculatura que actúa de forma concéntrica y excéntrica
Musculatura principal extensora de cadera:
Glúteo Mayor Isquiotibiales Musculatura secundaria extensora de cadera:
Cuadrado femoral. Glúteo medio (fibras posteriores) Musculatura principal flexora de cadera:
Psoasiliaco:- Psoas - Iliaco Recto anterior del muslo Tensor de la fascia lata Musculatura secundaria flexora de cadera:
Sartorio Glúteo menor Glúteo medio (fibras anteriores) Musculatura principal extensora de rodilla:
Cuadriceps Musculatura secundaria extensora de cadera:
1. Deltoides glúteo:- Tensor de la fascia lata - Fibras superficiales del glúteo mayor.
Musculatura principal flexora de rodilla:
Isquitibiales: - Semitendinoso - Semimembranoso- Bíceps largo Musculatura secundaria flexora de rodilla:
Sartorio Recto interno Bíceps corto Poplíteo Gemelo Musculatura principal extensora del pie:
Tríceps Sural: - Gemelos - Sóleo Musculatura secundaria extensora del pie:
Peroneos Tibial posterior Flexores de dedos. Musculatura principal flexora del pie:
Tibial anterior Musculatura secundaria flexora del pie
Peroneo anterior Extensores de dedos. Musculatura principal extensora de cráneo y cervicales:
Trapecio Esterno-cleido-mastoideo Esplenio Suboccipitales - Rectos posteriores mayor y menor - Oblicuos mayor y menor Angular del omóplato
B) Musculatura que actúa de forma isométrica:
Flexores y extensores del brazo y mano:
Bíceps braquial Coracobraquial Braquial anterior Supinador largo Tríceps braquial Músculos radiales Cubital anterior Flexor común profundo de los dedos Flexor común superficial de los dedos Entre otros…
Musculatura Cintura escapular:
Pectoral Serrato Deltoides Trapecio Gran Dorsal Subescapular Entre otros…
C) Musculatura respiratoria y cardiaca:
Debido a las elevadas demandas de oxigeno muscular, realizamos un mayor número de Respiraciones por minuto y la intensidad de las mismas es mucho mayor que en un estado de reposo.
Este hecho, ayudado de la constante isometría (si se llega a lograr en toda la sesión) de la musculatura abdominal, conlleva un mayor esfuerzo de la musculatura torácica.
La caja Abdominal (Diafragma, Recto del abdomen, Oblicuos del abdomen, Transverso y el Diafragma muscular pélvico). También hacemos referencia a la fatiga a la cual sometemos a nuestra musculatura cardiaca.
El corazón Como podemos observar, involucramos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
† Una buena pregunta ha hacerse sería, -¿Qué músculos estiro?
Una posible solución a ella podría ser:
En primer oren de preferencia, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo cuadriceps) En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo gemelo) En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo deltoides escapular) En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo gran dorsal) † Una vez se tengan claros los músculos a estirar, deberíamos preguntarnos, ¿En que orden los estiramos?
La respuesta a esa pregunta es muy ambigua, puesto que cada instructor tiene una metodología diferente, pero si que hay que tener unas pautas mínimas de actuación claras.
Intentaremos exponer algunos de estos patrones para lograr una mayor efectividad en nuestros estiramientos.
- Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
- Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
- Elegir el tipo de estiramiento a realizar.
- Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
- Asumir un orden lo más lógico posible a la hora de estirar la diferente musculatura, por ejemplo de cabeza a los pies. Sería poco viable alternar músculos de piernas, brazos, espalda, piernas, espalda ….
- Eliminar los movimientos balísticos.
- Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
- Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
- Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.
- Evitar molestar a la persona que nos rodea.
Si tenemos claros estos puntos a la hora de realizar nuestros estiramientos, el éxito de los mismos estará muy cerca.
Demás aspectos a tener en cuenta:
No solamente somos capaces de controlar todo lo mencionado anteriormente, que no es cosa fácil, sino que también deberíamos ser capaces de controlar aquellos aspectos que también influyan en el desarrollo de esta parte de la sesión.
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
1. Tipo de música
La música a elegir para dicha parte de la sesión, es muy personal, pero ha de ser relajante.
2. Volumen de la música
El volumen ideal sería un poco inferior al de la sesión, ello denotaría un cambio estacional de la misma, además implicará mayor concentración, evita la dispersión del grupo (con música alta las voces se camuflan entre el sonido) y da sensación de tranquilidad.
3. Tono de voz
Partiendo de la base que en la sesión, en toda ella, se debe dar la información de la manera más breve y concisa posible, debemos aplicar:
Sobre aspectos importantes a remarcar, como por ejemplo una indicación técnica sobre una acción contraindicada i/o peligrosa para la integridad física del practicante, utilizar un tono de voz NO TENUE, ello dará rotundidad y transmitirá sensación de seguridad y conocimiento.
Sobre aspectos de una importancia más relativa, como por ejemplo una frase de transición positiva entre músculo y músculo a estirar, utilizar un tono tenue calmado de voz, pero oíble para todos los practicantes de la sala, ello transmitirá calma y sensación de bienestar. 4. Fuerza de la iluminación
La intensidad de la iluminación también tiene su importancia dentro de la clase de ciclo indoor.
Una luz más suave transmite una mayor relajación, al igual que sucede en las cabinas de masaje.
Por el contrario, al estar menos iluminados los practicantes, tenemos que estar mucho más atentos a posibles incorrecciones que realicen nuestros alumnos.
La luz blanca transmite pureza y paz, por el contra de otros colores.
5. Intensidad del estiramiento
Según Elena Martínez Gómez, Fisioterapeuta, que ha cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:
Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una sensación de freno NO DOLOROSA. Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces. El estiramiento se realizará de forma progresiva y lente. Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se aconsejan para después de una actividad.
Es muy importante realizar estiramientos con una fuerza baja, sin utilizar demasiada presión.
No golpear el músculo creyendo que así se recuperará más rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.
6. Tiempo a dedicar a cada músculo
-El tiempo a dedicar es otro aspecto a tener en cuenta, ya que las clases tienen una duración determinada y como buenos profesionales debemos cumplir con dichos horarios.
-El mantener la posición final del músculo a estirar, debería alargarse entre 6 y 10 segundos, no hay que caer en el error de someterse a la música (una recomendación es utilizar entre medio y un bloque musical completo, dependiendo de la velocidad del beat del mismo)
-No debemos estirar la musculatura inmediatamente después de haberla trabajado. Ello lo vuelve a contraer.
Lo idóneo es dedicar un breve espacio de tiempo entre final de cargas de intensidad con estiramientos (para ello podemos utilizar el cool down)
Según el centro de Ciencia Deportiva Gatorade y según los autores:
Yvonne E. Satterwhite, M.D., C.S.C.S.Orthopaedic SurgeonPremier Orthopaedic Surgery, L.L.C.Medico de equipo Jefe, Atlanta Beat Women’sProfessional Soccer Team Atlanta, Georgia
“Después de un programa de enfriamiento ligero debe seguirse con un programa de estiramiento”
Marc Hill, M.A., C.S.C.S., S.C.C.C.Entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento University of KentuckyLexington, Kentucky
“Inmediatamente después del entrenamiento recomendamos a los atletas hacer ejercicios de flexibilidad estática o dinámica para comenzar la sanación y el proceso de recuperación.”
(http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/224/sse49final.cfm?pid=38&CFID=3619960&CFTOKEN=37562192)
Resumen:
Implicamos un número elevado de músculos en una sola sesión de ciclismo indoor, la viabilidad de estirarlos todos es nula, por el escaso tiempo del que disponemos, así que deberemos hacer una pequeña selección de los mismos.
Preguntarse:
-¿Qué músculos estiro?
-¿En que orden los estiro?
Aspectos varios a tener en cuenta:
- Tipo de música
- Volumen de la música
- Tono de voz empleada
- Fuerza de la iluminación
- Intensidad del estiramiento
- Tiempo a dedicar a cada músculo
Duración en porcentajes de una sesión de Spinning
Calentamiento 13%
Anaeróbico 5%
Potencia 8%
Resistencia 46%
Recuperación 12%
Estiramientos 8%
Vuelta a la calma 8%
Anaeróbico 5%
Potencia 8%
Resistencia 46%
Recuperación 12%
Estiramientos 8%
Vuelta a la calma 8%
¿QUE MÚSCULOS ACTÚAN Y CUANTAS CALORÍAS SE QUEMAN EN UNA CLASE DE CICLO INDOOR?
Principalmente los músculos del tren inferior serán los mas implicados en una clases de ciclo indoor (CUADRICEPS, FEMORALES, ADUCTORES, GEMELOS…) y los músculos del tren inferior aunque en menor medida (PECTORALES, DORSALES, HOMBROS, TRÍCEPS, BÍCEPS Y ABDOMINALES).
Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar alguna que otra caloría. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.
Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar alguna que otra caloría. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.
Ciclo Indoor - Problemas en la zona genital
Los puntos de contacto con el sillín están constituidos por la estructura osteomuscular glútea y por la región perineo-genital (Zani, 1998), estrechamente conectadas se encuentran también presentes vasos arteriales y venosos y estructuras nerviosas (especialmente el nervio pudendo).
Los problemas o alteraciones con cierta relación causal con el sillín pueden afectar a diversos sectores de los puntos de contacto mencionados: piel, glándulas y folículos pilosos (esencialmente y otros como alteraciones del escroto, micción, próstata, etc. (de mucha menor incidencia en este caso).
Debemos considerar, fundamentalmente, el traumatismo continuo entre las estructuras superficiales (piel, glándulas sebáceas y sudoríparas y folículos pilosos) y el sillín que pueden provocar procesos inflamatorios en ocasiones dolorosos (Zani, Z. 1998).
La dermatitis por frotamiento son fenómenos inflamatorios agudos que afectan a la piel de la región en cuestión y que se manifiestan clínicamente por enrojecimiento de la zona y dolor por el simple contacto con la ropa.
Pueden ser prevenidas utilizando una ropa interior de algodón y mallots o cullots acolchados. Suelen curar con la suspensión temporal de la actividad y con pomadas de acción descongestionante y antiflogística local (Zani, Z. 1998)
Pese a todo, volvemos a incidir en que es un EXCELENTE MEDIO para mejorar nuestro nivel de fitness, únicamente debemos atender a una correcta, segura y controlada ejecución que siempre debe ser indicada por el técnico / instructor.
Los problemas o alteraciones con cierta relación causal con el sillín pueden afectar a diversos sectores de los puntos de contacto mencionados: piel, glándulas y folículos pilosos (esencialmente y otros como alteraciones del escroto, micción, próstata, etc. (de mucha menor incidencia en este caso).
Debemos considerar, fundamentalmente, el traumatismo continuo entre las estructuras superficiales (piel, glándulas sebáceas y sudoríparas y folículos pilosos) y el sillín que pueden provocar procesos inflamatorios en ocasiones dolorosos (Zani, Z. 1998).
La dermatitis por frotamiento son fenómenos inflamatorios agudos que afectan a la piel de la región en cuestión y que se manifiestan clínicamente por enrojecimiento de la zona y dolor por el simple contacto con la ropa.
Pueden ser prevenidas utilizando una ropa interior de algodón y mallots o cullots acolchados. Suelen curar con la suspensión temporal de la actividad y con pomadas de acción descongestionante y antiflogística local (Zani, Z. 1998)
Pese a todo, volvemos a incidir en que es un EXCELENTE MEDIO para mejorar nuestro nivel de fitness, únicamente debemos atender a una correcta, segura y controlada ejecución que siempre debe ser indicada por el técnico / instructor.
Ciclo Indoor - Tendiditis
Pese a que no suelen ser muy comunes, es posible encontrar problemas o sufrimientos tendinosos, principalmente ligados a causas de tipo biomecánico, asociadas o no a paramorfismos. Dichos problemas tendinosos agudos, si se minusvaloran, pueden cronificarse y dar lugar a tendinopatía, siendo los tendones afectados con más frecuencia el de Aquiles y el rotuliano.
El tendón de Aquiles, el más voluminoso del cuerpo humano es la inserción del tríceps sural sobre la parte posterior del calcáneo. La acción mecánica del dicho músculo está más o menos diferenciada: el sóleo entra en acción primero con efecto fundamentalmente estabilizados, en la parte inicial del descenso del pedal, mientras el gemelo trabaja mejor como extensor del pie cuando la pierna está mas estirada (Zani, 1998).
Entre los factores anatómicos predisponentes a dicha tendinitis aquileas está el pie cavo, la longitud insuficiente del tendón Aquiles y el exceso de pronación del antepié. A nivel biomecánico y técnico la distancia del sillín al pedal (con importante flexión dorsal del pie), el retraso de dicho sillín insuficiente, entre otros, son las causas más frecuentes de tendinitis aquilea.
En caso de la tendinitis rotuliana influye (además de determinados factores anatómicos como paramorfismos de la rodilla o la ya citada debilidad del vasto interno) factores posturales y técnicos como el sillín demasiado bajo y/o adelantado, deficiente alineamiento del talón, etc. (Zani, Z. 1998). Especialmente importante es el caso de un trabajo con el sillín muy bajo, obligando a la rodilla a trabajar en tensión en todo el recorrido.
El tendón de Aquiles, el más voluminoso del cuerpo humano es la inserción del tríceps sural sobre la parte posterior del calcáneo. La acción mecánica del dicho músculo está más o menos diferenciada: el sóleo entra en acción primero con efecto fundamentalmente estabilizados, en la parte inicial del descenso del pedal, mientras el gemelo trabaja mejor como extensor del pie cuando la pierna está mas estirada (Zani, 1998).
Entre los factores anatómicos predisponentes a dicha tendinitis aquileas está el pie cavo, la longitud insuficiente del tendón Aquiles y el exceso de pronación del antepié. A nivel biomecánico y técnico la distancia del sillín al pedal (con importante flexión dorsal del pie), el retraso de dicho sillín insuficiente, entre otros, son las causas más frecuentes de tendinitis aquilea.
En caso de la tendinitis rotuliana influye (además de determinados factores anatómicos como paramorfismos de la rodilla o la ya citada debilidad del vasto interno) factores posturales y técnicos como el sillín demasiado bajo y/o adelantado, deficiente alineamiento del talón, etc. (Zani, Z. 1998). Especialmente importante es el caso de un trabajo con el sillín muy bajo, obligando a la rodilla a trabajar en tensión en todo el recorrido.
Ciclo Indoor.Problemas en extremidades:manos
A pesar de que la acción muscular del antebrazo y de la mano sea reducida respecto a la extremidad inferior, estas zonas no están exentas de alteraciones. NO es común en el caso del ciclo-indoor, aunque podría aparecer caso de posiciones incorrectas mantenidas problemas como la inflamación de un ligamento del canal o túnel carpiano (ligamento o tendón) que se transmite al nervio (Zani, Z. 1998).
El canal carpiano es un túnel delimitado por los huesos del carpo y el ligamento anular del carpo, que da paso al nervio mediano y a los tendones flexores de los dedos, estando flanqueado por el canal de Guyon, a través del cual pasa el nervio cubital y el tendón del músculo palmar mayor. La sintomatología refiere una sensación de hormigueos (parestesia) en el territorio del nervio irritado o comprimido, después de una impresión de hinchazón, picazón y sensación subjetiva de descarga eléctrica, escozor o aplastamiento (Zani, Z. 1998).
Dicha alteración viene determinada por la hiperextensión de la mano (posición incorrecta de las manos sobre el manillar), además de la distribución anómala del peso sobre la bici (retraso reducido del sillín o demasiada distancia sillín -manillar)
El canal carpiano es un túnel delimitado por los huesos del carpo y el ligamento anular del carpo, que da paso al nervio mediano y a los tendones flexores de los dedos, estando flanqueado por el canal de Guyon, a través del cual pasa el nervio cubital y el tendón del músculo palmar mayor. La sintomatología refiere una sensación de hormigueos (parestesia) en el territorio del nervio irritado o comprimido, después de una impresión de hinchazón, picazón y sensación subjetiva de descarga eléctrica, escozor o aplastamiento (Zani, Z. 1998).
Dicha alteración viene determinada por la hiperextensión de la mano (posición incorrecta de las manos sobre el manillar), además de la distribución anómala del peso sobre la bici (retraso reducido del sillín o demasiada distancia sillín -manillar)
Ciclo Indoor - Problemas cervicales y dorsales
Si observamos la típica posición sentado sobre la bicicleta, podríamos ver, según la posición que se adopte sobre la bicicleta, la posible existencia una hiperextensión cervical (a fin de permitir la observación ocular del practicante), ello tiene una incidencia clara sobre la musculatura de dicha zona (muchos músculos de la zona ya tiene n, de por si, un carácter predominantemente tónico) pudiendo dar lugar a entumecimiento, hipertonicidad y acortamiento de dicha musculatura, sobrecarga del complejo músculo-ligamentoso cervical e incluso puede favorecer una anquilosis funcional de las vértebras cervicales que, en algunas situaciones, pueden bloquearse (Zani, Z. 1998), además de otros daños sobre las estructuras cervicales (daños vertebrales, pellizcamientos arteriales, pinzamiento de las vértebras y daño en nervios cervicales, desgarros en cartílagos articulares (López Miñarro, P; 1999)
Autores como Zeno Zani (1998) hablan también de una activación de puntos particulares que denomina "trigger points", que corresponden con pequeñas áreas de hipersensibilidad situadas en zonas de tejido muscular y fascias donde mayor es la irrigación vascular y las terminaciones nerviosas. Dicha activación da lugar a un dolor muscular local en su fase inicial y a un dolor proyectado a lugares más lejanos del músculo de origen (de la nuca a la órbita pasando por la zona temporal, pudiendo ser origen de una cefalea) en una segunda fase.
En las molestias cervicales también podemos encontrar cierta relación causal entre posición en la bicicleta y dichas alteraciones (Zani, 1998), así por ejemplo, posiciones reducidas de retraso del sillín y rodillas adelantadas respecto al eje idóneo se encuentran mayores incidencias en dichos problemas. Así también manillares especialmente bajos (sillín-manillar) y pueden dar lugar a fenómenos similares.
Por otro lado podemos observar que una situación incorrecta en la bicicleta puede conllevar la adopción de posturas desaconsejadas para la columna dorsal como las hipercifosis dorsales mantenidas (López Miñarro, 1998), con el consecuente estrés estructural inadecuado, concretado en diversos efectos nocivos (sobrecarga cuerpos y discos intervertebrales, riesgo de protusión de discos intervertebrales, sobrecarga zona dorsal, elongación muscular y tendinosa, etc...)
Autores como Zeno Zani (1998) hablan también de una activación de puntos particulares que denomina "trigger points", que corresponden con pequeñas áreas de hipersensibilidad situadas en zonas de tejido muscular y fascias donde mayor es la irrigación vascular y las terminaciones nerviosas. Dicha activación da lugar a un dolor muscular local en su fase inicial y a un dolor proyectado a lugares más lejanos del músculo de origen (de la nuca a la órbita pasando por la zona temporal, pudiendo ser origen de una cefalea) en una segunda fase.
En las molestias cervicales también podemos encontrar cierta relación causal entre posición en la bicicleta y dichas alteraciones (Zani, 1998), así por ejemplo, posiciones reducidas de retraso del sillín y rodillas adelantadas respecto al eje idóneo se encuentran mayores incidencias en dichos problemas. Así también manillares especialmente bajos (sillín-manillar) y pueden dar lugar a fenómenos similares.
Por otro lado podemos observar que una situación incorrecta en la bicicleta puede conllevar la adopción de posturas desaconsejadas para la columna dorsal como las hipercifosis dorsales mantenidas (López Miñarro, 1998), con el consecuente estrés estructural inadecuado, concretado en diversos efectos nocivos (sobrecarga cuerpos y discos intervertebrales, riesgo de protusión de discos intervertebrales, sobrecarga zona dorsal, elongación muscular y tendinosa, etc...)
Lumbalgias y problemas lumbares
A este respecto me gustaría empezar contando una experiencia vivida por los autores. Durante mucho tiempo uno de los autores se ve obligado a realizar entrenamiento cardiovascular en la bicicleta estática (mal clima para correr, falta de tiempo, etc...) y normalmente siempre ha sido realizado sin ningún tipo de sujeción en el pedal.
Un buen día y, sinceramente, guiándose más por las recomendaciones de un prestigioso técnico y entrenador, en lugar de realizar un análisis más detallado, comenzó a realizar los entrenamientos con la cinta en los pedales. Curiosamente en un plazo de 10 días se iniciaron molestias lumbares y en ese padeció la primera lumbalgia de mi vida. Un médico de atención primaria diagnosticó dicha dolencia y refirió su carácter ideopático (desconocido). La dolencia prosiguió durante casi 20 días (ya que se entrenaba de manera suave de vez en cuando en la bicicleta). Pues bien, pensando, pensando... decidió quitar las cintas de los pedales, seguir entrenando y estirar mucho los flexores de la cadera, en 3 días desapareció la lumbalgia sin dejar de entrenar!!
Puede ser esto una razón para realizar la afirmación de que hay un efecto causal en la dolencia y el uso de correas de sujeción, ¡nunca nos atreveríamos a decir tanto!, pero...
El trabajo que se realiza sin cinta en los pedales, se produce por una acción concéntrica-concéntrica, principalmente del cuadriceps, en cambio cuando trabajamos con cinta el trabajo de los flexores de la cadera aumenta de manera importante, por lo cual ganan la misma importancia la necesidad de realizar trabajo compensatorio (estiramiento de dicha musculatura) (Heredia Elvar, 2002), lo cual debería ser considerado no sólo a la hora de la práctica del ciclo-indoor, sino también de la prescripción de programas de trabajo cardiovascular en bicicleta estática.
Además la posición del tronco conlleva un hipodesarrollo de la musculatura abdominal y algunos músculos implicados en la estabilización de la pelvis (glúteos, isquiosurales...) pudiendo existir un gran desequilibrio a favor de ciertos músculos como los flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior cuadriceps)
Vamos a dejar aparte (sería demasiado amplio) el tema de que los practicantes del ciclismo-indoor posean alteraciones congénitas de la estructura ósea y nos vamos a centrar, fundamentalmente, en los vicios de posición sobre la bici y paramorfismos.
En el desarrollo de la sesión debemos vigilar una correcta posición en la bicicleta, evitando ciertos factores posturales predisponentes a estos tipos de problemas y atender a un correcto trabajo de compensación (a base de estiramientos y tonificación)
En el análisis que debe realizar el técnico está el conocer algunos factores posturales predisponentes a fin evitar dicho problema, sobre todo en cuestiones referidas a variables modificables como la altura del sillín, posición retrasada o adelantada del mismo, etc...
Por ejemplo un nivel de sillín excesivamente bajo puede causar lumbalgia de esfuerzo (Zani, Z. 1998), debido a que la extremidad inferior, no encontrando suficiente espacio en la extensión, empuja la pelvis fuera del sillín, con la consiguiente hipercifosis dorsal (ver problemas cervicales y dorsales) y posible lumbalgia, problema que también podría ser causado con un sillín excesivamente alto(Burke, E. en IDEA, 1997; Zani, Z. 1998) (derivado de un ángulo entre muslo y pierna inferior a 25º) que puede causar un excesivo desequilibrio de la pelvis en cada pedalada, con hiperextensión de la musculatura lumbar y cierto componente de torsión a nivel de columna lumbo-sacra. Esta cuestión se podría ver agravada en presencia de ciertos problemas, como disimetrías de las extremidades inferiores.
En lo referente a la posición antero-posterior del sillín determina la postura de la pelvis y la columna vertebral respecto a los pedales (Zani, Z., 1998). Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis de la columna lumbo sacra, con excesiva tensión del aparato músculo-tendinoso dorsal y posibles síntomas de tensión o dolor.
Un buen día y, sinceramente, guiándose más por las recomendaciones de un prestigioso técnico y entrenador, en lugar de realizar un análisis más detallado, comenzó a realizar los entrenamientos con la cinta en los pedales. Curiosamente en un plazo de 10 días se iniciaron molestias lumbares y en ese padeció la primera lumbalgia de mi vida. Un médico de atención primaria diagnosticó dicha dolencia y refirió su carácter ideopático (desconocido). La dolencia prosiguió durante casi 20 días (ya que se entrenaba de manera suave de vez en cuando en la bicicleta). Pues bien, pensando, pensando... decidió quitar las cintas de los pedales, seguir entrenando y estirar mucho los flexores de la cadera, en 3 días desapareció la lumbalgia sin dejar de entrenar!!
Puede ser esto una razón para realizar la afirmación de que hay un efecto causal en la dolencia y el uso de correas de sujeción, ¡nunca nos atreveríamos a decir tanto!, pero...
El trabajo que se realiza sin cinta en los pedales, se produce por una acción concéntrica-concéntrica, principalmente del cuadriceps, en cambio cuando trabajamos con cinta el trabajo de los flexores de la cadera aumenta de manera importante, por lo cual ganan la misma importancia la necesidad de realizar trabajo compensatorio (estiramiento de dicha musculatura) (Heredia Elvar, 2002), lo cual debería ser considerado no sólo a la hora de la práctica del ciclo-indoor, sino también de la prescripción de programas de trabajo cardiovascular en bicicleta estática.
Además la posición del tronco conlleva un hipodesarrollo de la musculatura abdominal y algunos músculos implicados en la estabilización de la pelvis (glúteos, isquiosurales...) pudiendo existir un gran desequilibrio a favor de ciertos músculos como los flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior cuadriceps)
Vamos a dejar aparte (sería demasiado amplio) el tema de que los practicantes del ciclismo-indoor posean alteraciones congénitas de la estructura ósea y nos vamos a centrar, fundamentalmente, en los vicios de posición sobre la bici y paramorfismos.
En el desarrollo de la sesión debemos vigilar una correcta posición en la bicicleta, evitando ciertos factores posturales predisponentes a estos tipos de problemas y atender a un correcto trabajo de compensación (a base de estiramientos y tonificación)
En el análisis que debe realizar el técnico está el conocer algunos factores posturales predisponentes a fin evitar dicho problema, sobre todo en cuestiones referidas a variables modificables como la altura del sillín, posición retrasada o adelantada del mismo, etc...
Por ejemplo un nivel de sillín excesivamente bajo puede causar lumbalgia de esfuerzo (Zani, Z. 1998), debido a que la extremidad inferior, no encontrando suficiente espacio en la extensión, empuja la pelvis fuera del sillín, con la consiguiente hipercifosis dorsal (ver problemas cervicales y dorsales) y posible lumbalgia, problema que también podría ser causado con un sillín excesivamente alto(Burke, E. en IDEA, 1997; Zani, Z. 1998) (derivado de un ángulo entre muslo y pierna inferior a 25º) que puede causar un excesivo desequilibrio de la pelvis en cada pedalada, con hiperextensión de la musculatura lumbar y cierto componente de torsión a nivel de columna lumbo-sacra. Esta cuestión se podría ver agravada en presencia de ciertos problemas, como disimetrías de las extremidades inferiores.
En lo referente a la posición antero-posterior del sillín determina la postura de la pelvis y la columna vertebral respecto a los pedales (Zani, Z., 1998). Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis de la columna lumbo sacra, con excesiva tensión del aparato músculo-tendinoso dorsal y posibles síntomas de tensión o dolor.
La articulación de la rodilla en Spinning
La rodilla es la articulación que desarrolla el mayor trabajo durante la pedalada (Zani, Z. 1997). Las cargas a las que se puede ver sometida sobre la superficie articular de la rodilla pueden conducir a un desgaste precoz y a la degeneración (condropatía).
Así por ejemplo para una flexión de pierna de 130º la presión sobre la rótula es de 250 kg/cm2. A 145º la presión llega a 420 Kg/cm2 y puede llegar a 900 kg/cm2 cuando la pierna está flexionada a 90º (Zani, Z. 1998).
El nivel de carga, la altura del sillín y la presión femoro-rotuliana mantienen una relación proporcional. Imaginemos que el sillín está demasiado bajo, lo cual al forzar una mayor flexión produce un incremento de la tensión sobre la rótula (IDEA, 1997)
Los tendones son estructuras con escaso aporte sanguíneo y por tanto en inferioridad de condiciones, respecto al músculo, para soportar cargas y adaptarse al entrenamiento. Es común que las altas fuerzas ocasionadas sobre los tendones cuadricipitar y rotuliano originen la aparición de tendinitis y entesitis (Martínez González, 1997) e incluso a roturas del tendón del cuadriceps en fases avanzadas de tendinitis, e igualmente es posible en deportistas de edad avanzada y ocurre cuando la rodilla está a 90° de flexión y sometida a un eso de peso importante, pudiéndose producir la rotura del tendón rotuliano desprendiéndose de su inserción en la rótula (Martínez González, 1997). Ello no es común en la práctica de ciclo-indoor, pero debería ser considerada el efecto de sobrecarga y potencialidad lesiva a nivel tendinoso y meniscal en situaciones con una posición adelantada del sillín donde el mayor momento de aplicación de fuerza en extensión, la rodilla esté excesivamente adelantada sobre el eje del tobillo.
También deberíamos considerar un posible excesivo dominio de los extensores sobre los flexores de la rodilla (a medio-largo plazo) y que podría producir un desequilibrio muscular en razón al subdesarrollo de fuerzas antagonistas con función compensatoria, frenadora y estabilizadora, lo cual puede representar un aumento de la vulnerabilidad muscular y actitudes posturales y de locomoción incorrectas (Werckerle, 1989).
Todo ello deberá considerarse, sobre todo a la hora de introducir ejercicios de estiramiento de la musculatura extensora.
Durante la pedalada la actividad es desarrollada por acción, fundamentalmente, del cuadriceps (extensión de rodilla) y de los flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior del cuadriceps), esto es mucho mas claro en el caso del ciclo-indoor donde la mayoría de las bicis carecen de pedal automático y poseen cintas o abrazaderas (acción mucho más pendular y menos circular)
La debilidad del vasto interno del cuadriceps (agravada por el trabajo de la articulación de la rodilla sin llegar a la extensión completa), ciertas anomalías estructurales y de posición de la rótula, ángulos Q (ángulo entre eje fémur y el de la tibia) pronunciados (atención sobre todo en mujeres), niveles de sillín muy bajos (ángulo muslo-pierna >30º), posiciones avanzadas de rodilla, entre otras, pueden ser causas del desgaste precoz del cartílago femoro-rotuliano (Zani, Z. 1998)
A este respecto sería muy interesante prescribir ejercicios de fortalecimiento del cuadriceps (sin carga) en extensiones en los últimos grados a fin de equilibrar el nivel de tonicidad del cuadriceps (especialmente entre vastos), que corrijan dicho desequilibrio y con ello la posible tendencia de la rótula a desplazarse hacia fuera.
También demos considerar el trabajo de los extensores del pie (gemelos-soleo) a la hora de prescribir estiramientos profilácticos y compensatorios (teniendo en cuenta, además su carácter predominantemente tónico)
En el caso de la posición de pedaleo en pie sobre los pedales es diferente por distintos motivos, ya que se realiza un adelanto del varicentro y una simultánea apertura del ángulo entre muslo y tronco (Zani, Z. 1998) llevando gran parte del peso sobre el pedal avanzado, realizándose un mayor trabajo de extensión, mayor carga además de un trabajo y uso distinto de los miembros superiores-tronco.
Así por ejemplo para una flexión de pierna de 130º la presión sobre la rótula es de 250 kg/cm2. A 145º la presión llega a 420 Kg/cm2 y puede llegar a 900 kg/cm2 cuando la pierna está flexionada a 90º (Zani, Z. 1998).
El nivel de carga, la altura del sillín y la presión femoro-rotuliana mantienen una relación proporcional. Imaginemos que el sillín está demasiado bajo, lo cual al forzar una mayor flexión produce un incremento de la tensión sobre la rótula (IDEA, 1997)
Los tendones son estructuras con escaso aporte sanguíneo y por tanto en inferioridad de condiciones, respecto al músculo, para soportar cargas y adaptarse al entrenamiento. Es común que las altas fuerzas ocasionadas sobre los tendones cuadricipitar y rotuliano originen la aparición de tendinitis y entesitis (Martínez González, 1997) e incluso a roturas del tendón del cuadriceps en fases avanzadas de tendinitis, e igualmente es posible en deportistas de edad avanzada y ocurre cuando la rodilla está a 90° de flexión y sometida a un eso de peso importante, pudiéndose producir la rotura del tendón rotuliano desprendiéndose de su inserción en la rótula (Martínez González, 1997). Ello no es común en la práctica de ciclo-indoor, pero debería ser considerada el efecto de sobrecarga y potencialidad lesiva a nivel tendinoso y meniscal en situaciones con una posición adelantada del sillín donde el mayor momento de aplicación de fuerza en extensión, la rodilla esté excesivamente adelantada sobre el eje del tobillo.
También deberíamos considerar un posible excesivo dominio de los extensores sobre los flexores de la rodilla (a medio-largo plazo) y que podría producir un desequilibrio muscular en razón al subdesarrollo de fuerzas antagonistas con función compensatoria, frenadora y estabilizadora, lo cual puede representar un aumento de la vulnerabilidad muscular y actitudes posturales y de locomoción incorrectas (Werckerle, 1989).
Todo ello deberá considerarse, sobre todo a la hora de introducir ejercicios de estiramiento de la musculatura extensora.
Durante la pedalada la actividad es desarrollada por acción, fundamentalmente, del cuadriceps (extensión de rodilla) y de los flexores de cadera (psoas iliaco y recto anterior del cuadriceps), esto es mucho mas claro en el caso del ciclo-indoor donde la mayoría de las bicis carecen de pedal automático y poseen cintas o abrazaderas (acción mucho más pendular y menos circular)
La debilidad del vasto interno del cuadriceps (agravada por el trabajo de la articulación de la rodilla sin llegar a la extensión completa), ciertas anomalías estructurales y de posición de la rótula, ángulos Q (ángulo entre eje fémur y el de la tibia) pronunciados (atención sobre todo en mujeres), niveles de sillín muy bajos (ángulo muslo-pierna >30º), posiciones avanzadas de rodilla, entre otras, pueden ser causas del desgaste precoz del cartílago femoro-rotuliano (Zani, Z. 1998)
A este respecto sería muy interesante prescribir ejercicios de fortalecimiento del cuadriceps (sin carga) en extensiones en los últimos grados a fin de equilibrar el nivel de tonicidad del cuadriceps (especialmente entre vastos), que corrijan dicho desequilibrio y con ello la posible tendencia de la rótula a desplazarse hacia fuera.
También demos considerar el trabajo de los extensores del pie (gemelos-soleo) a la hora de prescribir estiramientos profilácticos y compensatorios (teniendo en cuenta, además su carácter predominantemente tónico)
En el caso de la posición de pedaleo en pie sobre los pedales es diferente por distintos motivos, ya que se realiza un adelanto del varicentro y una simultánea apertura del ángulo entre muslo y tronco (Zani, Z. 1998) llevando gran parte del peso sobre el pedal avanzado, realizándose un mayor trabajo de extensión, mayor carga además de un trabajo y uso distinto de los miembros superiores-tronco.
Creencia 3 Spinning : "No acudo a ciclo-indoor por que te "pone las piernas muy grandes"
"No acudo a ciclo-indoor por que te "pone las piernas muy grandes" (afirmación especialmente detectada en mujeres)...
Realidad: Tal aseveración es bastante común y no encontramos evidencia de que sea satisfecha con una respuesta totalmente concluyente por parte de los técnicos.
El desarrollo de una actividad como la que nos ocupa, no conlleva parámetros de carga que impliquen grandes procesos de hipertrofia muscular. De hecho, es una actividad con una orientación preferente hacia la mejora más del sistema cardiovascular que muscular, pero ello no significa que no se pueda producir un ligera hipertrofia y, posiblemente, en una fase inicial del entrenamiento, considerando que las adaptaciones serán específicas e individuales (distintas para cada sujeto).
Dicha posible hipertrofia será, probablemente, limitada por las características de la actividad e indudablemente por las características fisiológicas inherentes al propio sexo, pero no esta razonada la creencia de pensar en un aumento importante de la masa muscular únicamente con el desarrollo de dicha actividad.
Realidad: Tal aseveración es bastante común y no encontramos evidencia de que sea satisfecha con una respuesta totalmente concluyente por parte de los técnicos.
El desarrollo de una actividad como la que nos ocupa, no conlleva parámetros de carga que impliquen grandes procesos de hipertrofia muscular. De hecho, es una actividad con una orientación preferente hacia la mejora más del sistema cardiovascular que muscular, pero ello no significa que no se pueda producir un ligera hipertrofia y, posiblemente, en una fase inicial del entrenamiento, considerando que las adaptaciones serán específicas e individuales (distintas para cada sujeto).
Dicha posible hipertrofia será, probablemente, limitada por las características de la actividad e indudablemente por las características fisiológicas inherentes al propio sexo, pero no esta razonada la creencia de pensar en un aumento importante de la masa muscular únicamente con el desarrollo de dicha actividad.
Creencia 2 : Es preferible añadir trabajo de brazos al pedaleo a fin de aumentar el gasto calórico e implicar a la musculatura del tren superior"
"Es preferible añadir trabajo de brazos al pedaleo a fin de aumentar el gasto calórico e implicar a la musculatura del tren superior"...
Realidad: Evidentemente, siguiendo con el argumento de la creencia 1, el implicar a grandes y cuantos más grupos musculares puede ser preferible, ¡pero no siempre ni en cualquier circunstancia! Debemos contextualizar la propia tarea y el tipo de ejercicio que estamos realizando y no buscar soluciones "antinatura" que puedan disminuir el beneficio de la misma e, incluso, poder aumentar el potencial riesgo de lesión de la misma.
En este caso, el trabajo sobre un elemento como es la propia bicicleta y las propias características del gesto específico parecen no aconsejar el desarrollo de ejercicio de tren superior-tronco durante el pedaleo, puesto que no se garantiza el correcto control neuromuscular sobre dichas acciones, así como recorridos y posiciones seguras a nivel articular.
Se han llegado a observar ejercicios con un alto componente de rotación vertebral, flexo-extensiones de brazos forzando posiciones en dicha articulación la muñeca, ejercicios de brazos sin apoyo alguno sobre el manillar y con altas velocidades de pedaleo, flexiones y rotaciones de tronco, etc...
Parece que el sentido común, y especialmente el objetivo de esta práctica (LA SALUD) aconsejar "limitar" dichas actividades durante el pedaleo y buscar ejercicios para complementar el trabajo de dicha musculatura con propuesta más eficaces y SEGURAS.
No vamos a incluir en este apartado lo observado en algunos centros e instructores que desarrollan sesiones más con un objetivo de "espectáculo" donde se realizan acciones como "pedalear a una pierna", "runnings o sprints al máximo de rpm sin control", "ejercicios encima de la bicicleta propios de algún equilibrista o artista circense", etc...NO deberíamos olvidar que pese a que durante la sesión el instructor pueda llegar a experimentar sensaciones de "euforia" somos "espejos" para nuestros clientes y debemos transmitir la salud y correcta ejecución que es deseable en el desarrollo de cualquier actividad.
Realidad: Evidentemente, siguiendo con el argumento de la creencia 1, el implicar a grandes y cuantos más grupos musculares puede ser preferible, ¡pero no siempre ni en cualquier circunstancia! Debemos contextualizar la propia tarea y el tipo de ejercicio que estamos realizando y no buscar soluciones "antinatura" que puedan disminuir el beneficio de la misma e, incluso, poder aumentar el potencial riesgo de lesión de la misma.
En este caso, el trabajo sobre un elemento como es la propia bicicleta y las propias características del gesto específico parecen no aconsejar el desarrollo de ejercicio de tren superior-tronco durante el pedaleo, puesto que no se garantiza el correcto control neuromuscular sobre dichas acciones, así como recorridos y posiciones seguras a nivel articular.
Se han llegado a observar ejercicios con un alto componente de rotación vertebral, flexo-extensiones de brazos forzando posiciones en dicha articulación la muñeca, ejercicios de brazos sin apoyo alguno sobre el manillar y con altas velocidades de pedaleo, flexiones y rotaciones de tronco, etc...
Parece que el sentido común, y especialmente el objetivo de esta práctica (LA SALUD) aconsejar "limitar" dichas actividades durante el pedaleo y buscar ejercicios para complementar el trabajo de dicha musculatura con propuesta más eficaces y SEGURAS.
No vamos a incluir en este apartado lo observado en algunos centros e instructores que desarrollan sesiones más con un objetivo de "espectáculo" donde se realizan acciones como "pedalear a una pierna", "runnings o sprints al máximo de rpm sin control", "ejercicios encima de la bicicleta propios de algún equilibrista o artista circense", etc...NO deberíamos olvidar que pese a que durante la sesión el instructor pueda llegar a experimentar sensaciones de "euforia" somos "espejos" para nuestros clientes y debemos transmitir la salud y correcta ejecución que es deseable en el desarrollo de cualquier actividad.
Creencia 1 en Spinning "Se gastan más calorías en una sesión de ciclo-indoor, que en una de aeróbic"
"Se gastan más calorías en una sesión de ciclo-indoor, que en una de aeróbic (por ejemplo)"...
Realidad: Es obvio, que el gasto calórico vendrá interrelacionado con el % de masa muscular implicado en dicha actividad y, en este caso en clases colectivas del tipo aeróbic-step se implica un mayor número de grupos musculares...pero esto es una primera apreciación.
En diversos estudios (Sutherland R, Wilson J, Aitchison T, Grant S., 1999; Kravitz L, Cisar CJ, Christensen CL, Setterlund SS., 1993; Stavig, A, P. Francis and M. Buono, 1998; Spears IR, Cummins NK, Brenchley Z, Donohue C,Turnbull C, Burton S, Macho GA.; Soro, 2004) se estiman gastos calóricos muy similares entre clases de ciclo y aeróbic, pero deberíamos considerar la gran incidencia en el componente de densidad de la carga de entrenamiento (relación entre la duración del esfuerzo y la pausa) es mucho mayor en el caso de la sesión de aeróbic debido al componente de aprendizaje y asimilación (que son variables y distintos en función del nivel del cliente y de su capacidad coordinativa y de aprendizaje) de los distintos bloques o estructuras que componen el producto o coreografía.
En el caso del ciclo indoor, y debido a su carácter cíclico, dichas pausas no existen o están controladas. Ello confiere un carácter mucho más dinámico y continuo a la propia sesión que, junto a la mayor percepción de esfuerzo (recordemos una mayor actividad sobre la musculatura del tren inferior, así como el carácter variable, a nivel de intensidad, de la propia sesión) pudieran conducir a "pensar" que las sesiones de ciclo son mucho más duras o conllevan un mayor gasto calórico.
De todas formas el desarrollo de investigaciones con un control adecuado de todas las variables podrían darnos datos mucho más concluyentes, aunque es natural que la carga de la sesión vendrá determinada por el manejo de los componentes de la misma de manera adecuada por parte del técnico (tanto en aeróbic, como en ciclo indoor).
Realidad: Es obvio, que el gasto calórico vendrá interrelacionado con el % de masa muscular implicado en dicha actividad y, en este caso en clases colectivas del tipo aeróbic-step se implica un mayor número de grupos musculares...pero esto es una primera apreciación.
En diversos estudios (Sutherland R, Wilson J, Aitchison T, Grant S., 1999; Kravitz L, Cisar CJ, Christensen CL, Setterlund SS., 1993; Stavig, A, P. Francis and M. Buono, 1998; Spears IR, Cummins NK, Brenchley Z, Donohue C,Turnbull C, Burton S, Macho GA.; Soro, 2004) se estiman gastos calóricos muy similares entre clases de ciclo y aeróbic, pero deberíamos considerar la gran incidencia en el componente de densidad de la carga de entrenamiento (relación entre la duración del esfuerzo y la pausa) es mucho mayor en el caso de la sesión de aeróbic debido al componente de aprendizaje y asimilación (que son variables y distintos en función del nivel del cliente y de su capacidad coordinativa y de aprendizaje) de los distintos bloques o estructuras que componen el producto o coreografía.
En el caso del ciclo indoor, y debido a su carácter cíclico, dichas pausas no existen o están controladas. Ello confiere un carácter mucho más dinámico y continuo a la propia sesión que, junto a la mayor percepción de esfuerzo (recordemos una mayor actividad sobre la musculatura del tren inferior, así como el carácter variable, a nivel de intensidad, de la propia sesión) pudieran conducir a "pensar" que las sesiones de ciclo son mucho más duras o conllevan un mayor gasto calórico.
De todas formas el desarrollo de investigaciones con un control adecuado de todas las variables podrían darnos datos mucho más concluyentes, aunque es natural que la carga de la sesión vendrá determinada por el manejo de los componentes de la misma de manera adecuada por parte del técnico (tanto en aeróbic, como en ciclo indoor).
Dia aeróbico - Ciclo Indoor
En una sesión de D.A. ya sabemos que la principal capacidad a trabajar va a ser la capacidad aeróbica es decir que trabajaremos al 60%-70% de nuestro rendimiento máximo.
Lo primero que tendremos que averiguar es la FC máxima media del grupo con el que vamos a trabajar para después poder aplicar el porcentaje de entrenamiento correspondiente.
Por ejemplo tenemos un grupo de 30 personas y sus edades oscilan entre los 25 y los 45 años, habría que averiguar, la frecuencia cardiaca máxima(220-edad) de cada uno de ellos y después dividirla entre 30 y a este resultado le aplicaríamos el porcentaje correspondiente. (60%-70%).
Lo primero que tendremos que averiguar es la FC máxima media del grupo con el que vamos a trabajar para después poder aplicar el porcentaje de entrenamiento correspondiente.
Por ejemplo tenemos un grupo de 30 personas y sus edades oscilan entre los 25 y los 45 años, habría que averiguar, la frecuencia cardiaca máxima(220-edad) de cada uno de ellos y después dividirla entre 30 y a este resultado le aplicaríamos el porcentaje correspondiente. (60%-70%).
Ejercicios Rítmicos de Pedaleo en bicicleta de spinning
Se realizan cuando utilizamos música con un ritmo muy marcado. Pedaleamos siguiendo los BPM, a la mitad o al doble de ellos. Al igual que en el aeróbic se pueden hacer bloques con distintos ejercicios construyendo trabajos coreografiados. Pero recuerda que cuando se superan las 140 r.p.m. la eficacia de la pedalada disminuye por lo que solo recomiendo que superes esta frecuencia durante cortos periodos de tiempo.
1 Pedaleo rítmico
Se utiliza una pierna para llevar el ritmo sincronizado con la música, similar a la marcha en el aeróbic. Las dos piernas se reparten la carga por igual.
2 Pedaleo guiado.
Igual que el anterior solo que la pierna que lleva el ritmo es la que lleva la carga mientras la otra se deja llevar.
3 Cambio rítmico de pierna.
Sirve para cambiar en el pedaleo rítmico o guiado la pierna que marca el ritmo.
4 Saltos
(Jumping)Requiere control y suavidad para no rebotar sobre el asiento. Estos ejercicios invitan a formar equipos que se van dando relevos en las posiciones de arriba y abajo.
5 Figura geométrica (X):
A-Dos apoyos lado a lado con el tronco bajo.
B-Un apoyo lado diagonal levantando el tronco atrás.
C-Un apoyo lado a lado con el tronco levantado.
D-Un apoyo lado diagonal bajando el tronco.Esta figura se puede realizar tanto sentado como de pie.
6 Equilibrio sobre la bici
En este ejercicio pasaremos de una posición básica de escalada de pie a bloquear el tronco equilibrándonos sobre la bicicleta, haciendo un trabajo más isométrico de los músculos abdominales, glúteos y cuadriceps.
7 Ejercicios respiratorios
Utilizaremos unos BPM para inspirar y otros para espirar, sincronizándolo con movimientos del tronco.
8 Abdominales tipo crunch
Igual que el ejercicio anterior, solo (que a la espiración le va a seguir una contracción voluntaria de los músculos abdominales).
9 Abdominales oblicuos tipo crunch
Se realiza quitando una mano del manillar, cruzando el codo de dicha mano hacia la rodilla contraria. El ritmo que se sigue es impar.
10 Ejercicios impares.
Adecuados para trabajar la cintura y realizar saltos hacia atrás.
11 Acompañamientos del golpe de pedal.
Ideal para flexiones, coreografías de brazos, trabajo con material auxiliar
12 Sprints y cuesta abajo al ritmo de los BPM
13 Entrenamiento muscular
Como ya hemos visto una pedalada se descompone en 4 tiempos que de forma fluida se convierten en un circulo cerrado continuo.Este circulo se podrá romper de forma voluntaria y controlada para un entrenamiento especifico de los distintos grupos musculares que actúan principalmente en cada una de las fases vistas anteriormente.
1 Pedaleo rítmico
Se utiliza una pierna para llevar el ritmo sincronizado con la música, similar a la marcha en el aeróbic. Las dos piernas se reparten la carga por igual.
2 Pedaleo guiado.
Igual que el anterior solo que la pierna que lleva el ritmo es la que lleva la carga mientras la otra se deja llevar.
3 Cambio rítmico de pierna.
Sirve para cambiar en el pedaleo rítmico o guiado la pierna que marca el ritmo.
4 Saltos
(Jumping)Requiere control y suavidad para no rebotar sobre el asiento. Estos ejercicios invitan a formar equipos que se van dando relevos en las posiciones de arriba y abajo.
5 Figura geométrica (X):
A-Dos apoyos lado a lado con el tronco bajo.
B-Un apoyo lado diagonal levantando el tronco atrás.
C-Un apoyo lado a lado con el tronco levantado.
D-Un apoyo lado diagonal bajando el tronco.Esta figura se puede realizar tanto sentado como de pie.
6 Equilibrio sobre la bici
En este ejercicio pasaremos de una posición básica de escalada de pie a bloquear el tronco equilibrándonos sobre la bicicleta, haciendo un trabajo más isométrico de los músculos abdominales, glúteos y cuadriceps.
7 Ejercicios respiratorios
Utilizaremos unos BPM para inspirar y otros para espirar, sincronizándolo con movimientos del tronco.
8 Abdominales tipo crunch
Igual que el ejercicio anterior, solo (que a la espiración le va a seguir una contracción voluntaria de los músculos abdominales).
9 Abdominales oblicuos tipo crunch
Se realiza quitando una mano del manillar, cruzando el codo de dicha mano hacia la rodilla contraria. El ritmo que se sigue es impar.
10 Ejercicios impares.
Adecuados para trabajar la cintura y realizar saltos hacia atrás.
11 Acompañamientos del golpe de pedal.
Ideal para flexiones, coreografías de brazos, trabajo con material auxiliar
12 Sprints y cuesta abajo al ritmo de los BPM
13 Entrenamiento muscular
Como ya hemos visto una pedalada se descompone en 4 tiempos que de forma fluida se convierten en un circulo cerrado continuo.Este circulo se podrá romper de forma voluntaria y controlada para un entrenamiento especifico de los distintos grupos musculares que actúan principalmente en cada una de las fases vistas anteriormente.
Tipos de pedaleo atlético y su posición en la bicicleta spinning
1 Pedaleo de pelotón (perfil llano): Posición básica de pedaleo activo, con intensidad de trabajo medio.
2 Escalada de colinas, sentada (5% desnivel): Se simula aumentando la resistencia pero manteniendo un ritmo alegre de pedaleo. Para compensar este incremento de resistencia inclinaremos el tronco 45 grados ayudándonos con el tronco y brazos de forma suave.
3 Escaladas de colinas, de pie (10% desnivel): Se simula igual que el anterior pero subiendo un poco más la resistencia.
4 Carreras (race): Se utiliza el agarre más adelantado con una posición más agresiva del tronco pedaleando alrededor de 100 rpm con una resistencia media si se va sentado. Si se va de pie aumentaremos un poco la resistencia y bloquearemos el tronco para poder mantener el ritmo y el impulso.
5 Sprints: Sentado sobre el asiento posición muy agresiva, resistencia media y a 140 rpm durante periodos de tiempo entre 30" y 1'. Si es de pie las rpm irán un poco más lentas y la resistencia mayor asegurando no perder el control de los pedales. No dejar realizar esta fase a principiantes.
6 Escalada de montaña. (15% desnivel): En este terreno se puede alternar la posición de sentado con la de incorporado. El ritmo de pedaleo es lento 70 rpm y la resistencia es muy alta.
7 Escalada de alta montaña (20% desnivel) La posición es de incorporado todo el tiempo, con un ritmo muy lento (60 rpm) y la resistencia ser la máxima que nos permita llevar una técnica correcta.
8 Contrarreloj Adoptando la posición de triatleta, la cual permite la utilización de una manera más efectiva la musculatura del tronco y glúteos pedalearemos entre sobre 100 rpm con una intensidad media. los brazos nos bloquean sobre el manillar para permitir canalizar toda la fuerza hacia las piernas. Se pedalea de una forma muy fina pero muy agresiva a la vez. Se simula un perfil llano pero a altas velocidades.
9 Cronoescalada. Se simula un perfil ascendente (5% desnivel) que se recorre a altas velocidades para lo cual mantendremos la posición de brazos de triatleta pero flotando sobre el asiento. La resistencia es alta y el ritmo de 80 rpm.
10 Cuesta abajo. Para simular este perfil pondremos resistencia suave o nula e iremos pedaleando tan deprisa como podamos sin perder el control ni la compostura sobre la bici (rpm superiores a 140). Este perfil se suele introducir como forma de recuperación de esfuerzos importantes.
2 Escalada de colinas, sentada (5% desnivel): Se simula aumentando la resistencia pero manteniendo un ritmo alegre de pedaleo. Para compensar este incremento de resistencia inclinaremos el tronco 45 grados ayudándonos con el tronco y brazos de forma suave.
3 Escaladas de colinas, de pie (10% desnivel): Se simula igual que el anterior pero subiendo un poco más la resistencia.
4 Carreras (race): Se utiliza el agarre más adelantado con una posición más agresiva del tronco pedaleando alrededor de 100 rpm con una resistencia media si se va sentado. Si se va de pie aumentaremos un poco la resistencia y bloquearemos el tronco para poder mantener el ritmo y el impulso.
5 Sprints: Sentado sobre el asiento posición muy agresiva, resistencia media y a 140 rpm durante periodos de tiempo entre 30" y 1'. Si es de pie las rpm irán un poco más lentas y la resistencia mayor asegurando no perder el control de los pedales. No dejar realizar esta fase a principiantes.
6 Escalada de montaña. (15% desnivel): En este terreno se puede alternar la posición de sentado con la de incorporado. El ritmo de pedaleo es lento 70 rpm y la resistencia es muy alta.
7 Escalada de alta montaña (20% desnivel) La posición es de incorporado todo el tiempo, con un ritmo muy lento (60 rpm) y la resistencia ser la máxima que nos permita llevar una técnica correcta.
8 Contrarreloj Adoptando la posición de triatleta, la cual permite la utilización de una manera más efectiva la musculatura del tronco y glúteos pedalearemos entre sobre 100 rpm con una intensidad media. los brazos nos bloquean sobre el manillar para permitir canalizar toda la fuerza hacia las piernas. Se pedalea de una forma muy fina pero muy agresiva a la vez. Se simula un perfil llano pero a altas velocidades.
9 Cronoescalada. Se simula un perfil ascendente (5% desnivel) que se recorre a altas velocidades para lo cual mantendremos la posición de brazos de triatleta pero flotando sobre el asiento. La resistencia es alta y el ritmo de 80 rpm.
10 Cuesta abajo. Para simular este perfil pondremos resistencia suave o nula e iremos pedaleando tan deprisa como podamos sin perder el control ni la compostura sobre la bici (rpm superiores a 140). Este perfil se suele introducir como forma de recuperación de esfuerzos importantes.
Trabajo de Brazos en bicicleta de spinning
Las manos apoyadas sobre el manillar además de evitar la caída del tronco producen un movimiento de tracción y empuje alterno y sincronizado con las fases de pedaleo especialmente en cuestas.
Trabajo del Cuello bicicleta spinning
Esta zona no solo tiene movimientos propulsivos en la fase de pedaleo de pie, sino que durante el pedaleo sentado la flexoextención de la columna y el balanceo de la nuca y cabeza producen energía cinética del segmento.
Todas estas acciones pueden ser comparadas con las del delfín. Los ciclistas comúnmente suelen llevar la zona cervical hiperextendida para poder ir sorteando los obstáculos del terreno (mirada fija al suelo).
Esto puede llevarnos al entumecimiento de los músculos cervicales por lo que hay que asegurarse de no bloquear el cuello en una posición fija, cambiándolo de postura con frecuencia.
Todas estas acciones pueden ser comparadas con las del delfín. Los ciclistas comúnmente suelen llevar la zona cervical hiperextendida para poder ir sorteando los obstáculos del terreno (mirada fija al suelo).
Esto puede llevarnos al entumecimiento de los músculos cervicales por lo que hay que asegurarse de no bloquear el cuello en una posición fija, cambiándolo de postura con frecuencia.
Trabajo del Tronco en bicicleta de Spinning
El tronco es el punto de anclaje de las articulaciones inferiores y su acción estabilizadora es esencial para un buen rendimiento muscular y para evitar alteraciones de la columna vertebral, especialmente a nivel lumbosacro.Para conseguir esa estabilidad es esencial una posición correcta del sillín.
Una altura del sillín excesiva desequilibra la pelvis en cada golpe de pedal produciendo una hiperextensión de los músculos lumbares y torsión de la columna lumbo sacra.
Un sillín excesivamente bajo puede causar paradójicamente una lumbalgia de esfuerzo debido a que la extremidad inferior no encuentra suficiente espacio para extenderse.
Un sillín demasiado retrasado puede causar un hipercifosis de la columna lumbosacra con excesiva tensión del aparato músculo tendinoso dorsal. Lo mismo ocurre si la punta del sillín se sobre eleva respecto al apoyo de la pelvis.
Un sillín demasiado adelantado, así como un manillar muy elevado provocan un tronco demasiado recto, obteniendo una posición relajante, sin embargo en realidad la postura erecta da lugar a una mayor compresión de los discos intervertebrales a nivel lumbosacro.El flujo nutritivo se efectúa en su mayor parte a través del cuerpo vertebral y esta excesiva compresión dañaría el mecanismo fisiológico de bombeo de nutrientes, lo que provocaría acumulo de ácido láctico, con estimulación química de las terminaciones nerviosas dolor y degeneración precoz del disco.
Todo esto se evita con una posición correcta, garantizando una acción de bombeo óptimo producido por las cargas submáximas y alternas de trabajo, aumentando el flujo hemático local, aportando nutrientes y eliminando metabolitos ácidos. Así pues, el estimulo mecánico normal es indispensable para la vida del músculo y las estructuras pasivas. Con frecuencia ciclistas con hernias discales y malformaciones congénitas vean atenuados sus problemas de espalda
Movimiento de la Rodilla en Spinning
La rodilla es la articulación que desarrolla el mayor trabajo durante la pedalada siendo la altura y el avance del sillín los parámetros de posición que determinan el trabajo correcto de la rodilla.
Cuando el pie está sobre la perpendicular de la biela la rodilla debe de tener una extensión máxima de 150 a 155 grados.
Estando las dos bielas paralelas al suelo, la rodilla más adelantada debe de estar alineada verticalmente al extremo de la biela correspondiente.
Cuando el pie está sobre la perpendicular de la biela la rodilla debe de tener una extensión máxima de 150 a 155 grados.
Estando las dos bielas paralelas al suelo, la rodilla más adelantada debe de estar alineada verticalmente al extremo de la biela correspondiente.
Movimiento del Tobillo en bicicleta de spinning
Los músculos extensores del pie forman parte de lo que denominarnos comúnmente gemelo, siendo esta la masa muscular que más tiempo trabaja durante la pedalada, bien sea extendiendo el pie o impidiendo la flexión que origina la presión de la rodilla y la cadera durante la fase 1 de apoyo. Por tales motivos es uno de los primeros músculos en acusar la fatiga.
La Eficacia aumenta con el esfuerzo
Los autores que han analizado mediante pedales con receptores piezoeléctricos la fuerza transmitida al pedal coinciden en que la eficacia de la pedalada aumenta con el esfuerzo por lo que el aumento excesivo del ritmo de pedaleo no es deseable, existiendo una cadencia óptima para cada deportista.
En condiciones de máximo esfuerzo la fuerza de apoyo del deportista puede alcanzar tres veces el peso del deportista debido a la tracción que se ejerce sobre el manillar y sobre la extremidad opuesta.
En condiciones de máximo esfuerzo la fuerza de apoyo del deportista puede alcanzar tres veces el peso del deportista debido a la tracción que se ejerce sobre el manillar y sobre la extremidad opuesta.
jueves, 30 de octubre de 2008
Fartlek
Fartlek es el anglicismo de “continuo variable”.
Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados.Ejemplo de fartlek en la bici de spinning: Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.
El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.
Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.
En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.
Tipos de fartlek
Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias.
Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.
Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.
Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.
Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.
Beneficios del fartlek
Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).
Variedades de fartlek
Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido.
También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.Ejemplos:
Diferentes tiempos:Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.
Progresiones y regresiones:El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.
Cambios indirectos en la intensidad:Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo, 200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100 mariposa a buen ritmo.
Por Alonso del Rey
Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados.Ejemplo de fartlek en la bici de spinning: Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.
El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.
Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.
En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.
Tipos de fartlek
Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias.
Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.
Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.
Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.
Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.
Beneficios del fartlek
Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).
Variedades de fartlek
Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido.
También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.Ejemplos:
Diferentes tiempos:Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.
Progresiones y regresiones:El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.
Cambios indirectos en la intensidad:Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo, 200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100 mariposa a buen ritmo.
Por Alonso del Rey
Posturas en la bicicleta de Spinning
Tenemos cuatro posturas básicas y varias variantes, en cada postura trabajamos de diferente manera, tenemos diferentes intensidades y aunque usamos prácticamente los mismos grupos musculares, no recaen sobre ellos el mismo porcentaje de esfuerzo.
La variación en las posturas del alumno conjugadas con los cambios de ritmo, la frecuencia del pedaleo y la resistencia que ponemos al movimiento, da como resultado las posibilidades de hacer entretenidas, eficaces y variadas las clases de spinning.Realmente eso es el spinning, ya que el trabajo aeróbico en una bicicleta estática ha existido desde hace muchos años.
Cuando se busco una manera mas entretenida de realizar esta gimnasia aeróbica y le pusieron música a tono del ritmo es cuando nació el spinning.La posturas a las que nos referimos son del cuerpo hacia los pedales. Con los cambios posturales lo que hacemos es usar en menor o mayor medida es el peso del alumno. Es decir su masa y la gravedad.
Al usar el peso del alumno tenemos que adecuar las posturas a la anatomía de nuestros alumnos, hacer a una persona con sobrepeso que pedalee de pie nunca será recomendable.
Sentado
Es la postura básica, el alumno o alumna esta sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es importante tener la espalda receta.
Semi Sentado
Manteniendo la postura anterior pero el culo no toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que en la postura sentado. Esta y el resto de las posturas en las que el alumno no está sentado tienen la variante de poner o no poner los codos en el manillar. Si al alumno le dice que ponga los codos en el manillar parte de su peso pasara a ser soportado por los brazos haciendo más fácil el pedaleo.
De pie recto
En esta postura el alumno esta de pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, también la más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo una frecuencia alta.
De pie hacia delante
Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga sobre las piernas.
La variación en las posturas del alumno conjugadas con los cambios de ritmo, la frecuencia del pedaleo y la resistencia que ponemos al movimiento, da como resultado las posibilidades de hacer entretenidas, eficaces y variadas las clases de spinning.Realmente eso es el spinning, ya que el trabajo aeróbico en una bicicleta estática ha existido desde hace muchos años.
Cuando se busco una manera mas entretenida de realizar esta gimnasia aeróbica y le pusieron música a tono del ritmo es cuando nació el spinning.La posturas a las que nos referimos son del cuerpo hacia los pedales. Con los cambios posturales lo que hacemos es usar en menor o mayor medida es el peso del alumno. Es decir su masa y la gravedad.
Al usar el peso del alumno tenemos que adecuar las posturas a la anatomía de nuestros alumnos, hacer a una persona con sobrepeso que pedalee de pie nunca será recomendable.
Sentado
Es la postura básica, el alumno o alumna esta sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es importante tener la espalda receta.
Semi Sentado
Manteniendo la postura anterior pero el culo no toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que en la postura sentado. Esta y el resto de las posturas en las que el alumno no está sentado tienen la variante de poner o no poner los codos en el manillar. Si al alumno le dice que ponga los codos en el manillar parte de su peso pasara a ser soportado por los brazos haciendo más fácil el pedaleo.
De pie recto
En esta postura el alumno esta de pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, también la más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo una frecuencia alta.
De pie hacia delante
Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga sobre las piernas.
Los cambios de ritmo en el Ciclo Indoor
Una de los principios del entrenamiento con la bicicleta estática en las clases denominadas “Spinning” son los cambios de ritmo.
Es un método de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica “el fondo” muy empleado desde hace muchos años en casi todos los deportes. Es muchas veces denomina por el anglicismo “FarLek”.
Se trata de pedalear un tiempo determinada incluyendo varios cambios de ritmo de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia que van desde el un trabajo ligero a un trabajo intenso, siendo la media final del trabajo, dentro del margen del aeróbico medio.
En atletismo cuando los corredores trabajan con cambios de ritmo, lo que aumentan es la intensidad del trabajo, con el spinning tenemos dos variables con las que jugar, la frecuencia del pedaleo y la resistencia al movimiento que ofrecen las bicicletas y una técnica de ejecución que es sentado o de pie. Esto nos da muchísimo juego a la hora de hacer eficaces y entretenidas nuestras sesiones.
Si aumentamos la resistencia a la misma intensidad de trabajo tendremos menos frecuencia de pedaleo, por lo que la manera más sencilla de subir la frecuencia de pedaleo es bajar la resistencia.“Sobre este método de trabajo existen multitud de estudios y trabajos, afirmando que aun durante los tiempos o distancias en las que se trabaja por debajo del ritmo del UA debido a la deuda de oxigeno y a la fatiga que ha proporcionado el trabajo a un ritmo superior anterior se trabaja muchos aspectos del AeM y del UA ya que la Fc se mantiene alta durante parte del trabajo en AeL. “Adaptado de Javier Solas de www.todonatacion.com
En los deportistas el tiempo de trabajo intenso suele superar en tres o cuatro veces el tiempo de trabajo ligero dentro de la tarea, como por ejemplo “realizar ocho minutos haciendo un minuto y medio intenso con frecuencia alta, resistencia media y de pie y luego treinta segundos sentados con resistencia media y frecuencia baja”, los deportistas con estos últimos treinta segundos de trabajo ligero recuperan los sufriente para poder volver hacer el siguiente minuto y medio de forma intensa.
Pero en adultos con baja o media forma física esta proporción tiene que cambiarse, y hacer un proporción 1 a 1 ya está bastante bien, en mis clases suelo utilizar para los niveles verdes “principiantes” una proporción de cada minuto intenso dos o tres minutos ligeros, justo lo contrario de lo que aconsejan los estudiosos para el buen trabajo del método farlek.Que con esta proporción de 1 a 3 “intenso/ligero” los adultos principiantes trabajan el aeróbico medio lo puedes ver muy bien si usas bicicletas con pulsometro incorporado o si pides a tus alumnos que vengan provisto de uno.
Es un método de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica “el fondo” muy empleado desde hace muchos años en casi todos los deportes. Es muchas veces denomina por el anglicismo “FarLek”.
Se trata de pedalear un tiempo determinada incluyendo varios cambios de ritmo de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia que van desde el un trabajo ligero a un trabajo intenso, siendo la media final del trabajo, dentro del margen del aeróbico medio.
En atletismo cuando los corredores trabajan con cambios de ritmo, lo que aumentan es la intensidad del trabajo, con el spinning tenemos dos variables con las que jugar, la frecuencia del pedaleo y la resistencia al movimiento que ofrecen las bicicletas y una técnica de ejecución que es sentado o de pie. Esto nos da muchísimo juego a la hora de hacer eficaces y entretenidas nuestras sesiones.
Si aumentamos la resistencia a la misma intensidad de trabajo tendremos menos frecuencia de pedaleo, por lo que la manera más sencilla de subir la frecuencia de pedaleo es bajar la resistencia.“Sobre este método de trabajo existen multitud de estudios y trabajos, afirmando que aun durante los tiempos o distancias en las que se trabaja por debajo del ritmo del UA debido a la deuda de oxigeno y a la fatiga que ha proporcionado el trabajo a un ritmo superior anterior se trabaja muchos aspectos del AeM y del UA ya que la Fc se mantiene alta durante parte del trabajo en AeL. “Adaptado de Javier Solas de www.todonatacion.com
En los deportistas el tiempo de trabajo intenso suele superar en tres o cuatro veces el tiempo de trabajo ligero dentro de la tarea, como por ejemplo “realizar ocho minutos haciendo un minuto y medio intenso con frecuencia alta, resistencia media y de pie y luego treinta segundos sentados con resistencia media y frecuencia baja”, los deportistas con estos últimos treinta segundos de trabajo ligero recuperan los sufriente para poder volver hacer el siguiente minuto y medio de forma intensa.
Pero en adultos con baja o media forma física esta proporción tiene que cambiarse, y hacer un proporción 1 a 1 ya está bastante bien, en mis clases suelo utilizar para los niveles verdes “principiantes” una proporción de cada minuto intenso dos o tres minutos ligeros, justo lo contrario de lo que aconsejan los estudiosos para el buen trabajo del método farlek.Que con esta proporción de 1 a 3 “intenso/ligero” los adultos principiantes trabajan el aeróbico medio lo puedes ver muy bien si usas bicicletas con pulsometro incorporado o si pides a tus alumnos que vengan provisto de uno.
Spinning para adelgazar
Adelgazar es perder peso, pero lo que seguramente buscas es perder grasa. Para saber si realmente estamos perdiendo grasa, no podemos fiarnos solo en el peso. Actualmente por menos de 100€ puedes encontrar Impedancímetros que son como un peso normal pero que también te dice cuál es tu porcentaje de grasa.
También tenemos otros métodos como medir la circunferencia de la barriga o del culo. O puedes usar formulas un poco más complejas como el índice de masa corporal o IMC.
El spinning es un buen método para perder grasaTodos los expertos recomiendan realizar ejercicios sencillos y que puedas mantener durante mucho tiempo (Javier Solas www.todonatacion.com).
El spinning es un ejercicio físico normalmente muy aeróbico, al usar las piernas que es donde se encuentran los músculos mas grandes y fuertes del cuerpo, estos solicitan de mucha energía, y esta energía que chupan es la que te hace perder grasa. Ya que la grasa es energía acumulada por el organismo.
Toda actividad física o el mismo mantenimiento de la vida, necesitan de energía. Estas calorías que dan de comer a los músculos y a todo el organismo provienen de las reservas energéticas que el cuerpo acumula, algunas en forma de grasa y otras en forma de glucógeno.El organismo primero utiliza otro tipo de reservas energéticas como el atp o el glucógeno, cuando esto se acaba (el ATP en unos segundo y el glucógeno en unos 30’) es cuando empieza a utilizar las grasas acumuladas. Estas grasas pueden estar en la sangre (las primeras que se utilizan o acumuladas.
Por esto, es importante mantener el nivel de ejercicio mas delante de los treinta o cuarenta minutos, para dar tiempo al organismo a agotar las reservas de energía que no están en forma de grasa.
Algunos expertos recomiendan después de un calentamiento de unos diez o quince minutos, realizar series cortas de pocos minutos durante otros diez minutos, a fin de quemar todo el glucógeno acumulado en las piernas y que el organismo a tan solo veinte minutos de iniciar la clase, empiece a quemar grasas.
Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de al menos cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, esto ayudara a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie por lo tanto un poco antes.Realizar un paseo hasta casa depuse del entrenamiento te ayudara a mantener las pulsaciones altas y que el organismo siga consumiendo grasas durante más tiempo.Si queremos adelgazar la realización de actividades físicas es esencial pero más importante aun es tener una ingesta de calorías ligeramente menor a las que quemamos.
Quizás hayas visto tablas en las que se afirman que con el spinning se consumen tantas calorías, no hagas caso de estas tablas ya que la variación entre una persona y otra, entre la intensidad o la forma de dar las clases es tan grade y juegan tantas variables que solo sirven de forma orientativa. Pero si es verdad que la bicicleta tiene un consumo calórico por hora de ejercicio muy elevada, la razón está en la misma bicicleta, ya que al usar las piernas, que es donde están los músculos más grandes y los que más energía requieren, el consumo de calorías es muy alto.
También tenemos otros métodos como medir la circunferencia de la barriga o del culo. O puedes usar formulas un poco más complejas como el índice de masa corporal o IMC.
El spinning es un buen método para perder grasaTodos los expertos recomiendan realizar ejercicios sencillos y que puedas mantener durante mucho tiempo (Javier Solas www.todonatacion.com).
El spinning es un ejercicio físico normalmente muy aeróbico, al usar las piernas que es donde se encuentran los músculos mas grandes y fuertes del cuerpo, estos solicitan de mucha energía, y esta energía que chupan es la que te hace perder grasa. Ya que la grasa es energía acumulada por el organismo.
Toda actividad física o el mismo mantenimiento de la vida, necesitan de energía. Estas calorías que dan de comer a los músculos y a todo el organismo provienen de las reservas energéticas que el cuerpo acumula, algunas en forma de grasa y otras en forma de glucógeno.El organismo primero utiliza otro tipo de reservas energéticas como el atp o el glucógeno, cuando esto se acaba (el ATP en unos segundo y el glucógeno en unos 30’) es cuando empieza a utilizar las grasas acumuladas. Estas grasas pueden estar en la sangre (las primeras que se utilizan o acumuladas.
Por esto, es importante mantener el nivel de ejercicio mas delante de los treinta o cuarenta minutos, para dar tiempo al organismo a agotar las reservas de energía que no están en forma de grasa.
Algunos expertos recomiendan después de un calentamiento de unos diez o quince minutos, realizar series cortas de pocos minutos durante otros diez minutos, a fin de quemar todo el glucógeno acumulado en las piernas y que el organismo a tan solo veinte minutos de iniciar la clase, empiece a quemar grasas.
Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de al menos cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, esto ayudara a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie por lo tanto un poco antes.Realizar un paseo hasta casa depuse del entrenamiento te ayudara a mantener las pulsaciones altas y que el organismo siga consumiendo grasas durante más tiempo.Si queremos adelgazar la realización de actividades físicas es esencial pero más importante aun es tener una ingesta de calorías ligeramente menor a las que quemamos.
Quizás hayas visto tablas en las que se afirman que con el spinning se consumen tantas calorías, no hagas caso de estas tablas ya que la variación entre una persona y otra, entre la intensidad o la forma de dar las clases es tan grade y juegan tantas variables que solo sirven de forma orientativa. Pero si es verdad que la bicicleta tiene un consumo calórico por hora de ejercicio muy elevada, la razón está en la misma bicicleta, ya que al usar las piernas, que es donde están los músculos más grandes y los que más energía requieren, el consumo de calorías es muy alto.
Medir el aeróbico de nuestros alumnos
Tenemos primero que conocer la frecuencia cardiaca máxima del sujeto, la formula típica de (Fox y Haskell), es la que dice que tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años.
Si tenemos un alumno de 40 años, el resultado sería: (220 – 40 años) = a una frecuencia cardiaca máxima de 180.
Una vez tengamos calculada la frecuencia máxima le sacamos el 85% de esa frecuencia máxima, que seria (180 * 0,85) = 153 pulsaciones por minuto.Pues ya tenemos el límite del trabajo aeróbico de uno de nuestros alumnos, que es 153.
Ya le podemos decir que trabaje a menos de 150 y estamos seguro de estar haciendo un trabajo aeróbico.
Si quieres conocer más formulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima, pulsa en ese enlace.
Si tenemos un alumno de 40 años, el resultado sería: (220 – 40 años) = a una frecuencia cardiaca máxima de 180.
Una vez tengamos calculada la frecuencia máxima le sacamos el 85% de esa frecuencia máxima, que seria (180 * 0,85) = 153 pulsaciones por minuto.Pues ya tenemos el límite del trabajo aeróbico de uno de nuestros alumnos, que es 153.
Ya le podemos decir que trabaje a menos de 150 y estamos seguro de estar haciendo un trabajo aeróbico.
Si quieres conocer más formulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima, pulsa en ese enlace.
Como prevenir lesiones en una clase de Spinning
Los expertos en bio-mecánica y ciclismo, nos ofrece las recomendaciones siguientes para asegurar que el entrenamiento sobre la bicicleta está libre de todo mal.
Tómate en serio el prevenir las lesiones. Algunos estudios han demostrado que tantos como entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda.Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos.
También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta. Entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada.
Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular. Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor.Examina los pedales y las abrazaderas. Los pedales que “sujetan” los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no están disponibles en todas las bicicletas.Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione.Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas. Cuando las sujecciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies. Asegúrate de que el sillín no está demasiado bajo.El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. (Un consejo: no coloquéis el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados. Y quedaros ahí: el entumecimiento y la incomodidad que sufriréis al principio pasarán.
Asegúrate que el sillín no está demasiado alto. Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo.
El sobre- extender las piernas en cada pedalada puede producir una Tendinitis del Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla (Edmund Burke, Doctor en Medicina y director de ciencias del ejercicio en la Universidad de Colorado en Colorado Springs y miembro de la junta consejera de sanidad y deporte, añade que también puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera).
Comprueba que el sillín no está demasiado adelantado.El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales. Michele Schaff-Olson, Doctor en Medicina, profesor asociado de ciencia del deporte en la Universidad de Montgomery, Alabama e instructora de Indoor Cycling the Reebok dice ”un sillín que está demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y en la entrepierna”.
Comprueba que el sillín no está demasiado atrás. Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles.
Comprueba que el manillar no está demasiado bajo. “Si el manillar está excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros” dice Burke. Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro.Situar el manillar a suficiente altura es de vital importancia si eres principiante, si tienes un historial de dolor cervical o de espalda o tienes los músculos del torso pocos flexibles.
Comprueba que el manillar no está demasiado alto.Por otro lado, Scharff-Olson avisa que un manillar muy alto puede perjudicar tu técnica. “Si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer círculos perfectos”.
Llevar calzado adecuado. El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho.
Tómate en serio el prevenir las lesiones. Algunos estudios han demostrado que tantos como entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda.Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos.
También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta. Entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada.
Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular. Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor.Examina los pedales y las abrazaderas. Los pedales que “sujetan” los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no están disponibles en todas las bicicletas.Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione.Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas. Cuando las sujecciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies. Asegúrate de que el sillín no está demasiado bajo.El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. (Un consejo: no coloquéis el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados. Y quedaros ahí: el entumecimiento y la incomodidad que sufriréis al principio pasarán.
Asegúrate que el sillín no está demasiado alto. Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo.
El sobre- extender las piernas en cada pedalada puede producir una Tendinitis del Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla (Edmund Burke, Doctor en Medicina y director de ciencias del ejercicio en la Universidad de Colorado en Colorado Springs y miembro de la junta consejera de sanidad y deporte, añade que también puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera).
Comprueba que el sillín no está demasiado adelantado.El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales. Michele Schaff-Olson, Doctor en Medicina, profesor asociado de ciencia del deporte en la Universidad de Montgomery, Alabama e instructora de Indoor Cycling the Reebok dice ”un sillín que está demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y en la entrepierna”.
Comprueba que el sillín no está demasiado atrás. Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles.
Comprueba que el manillar no está demasiado bajo. “Si el manillar está excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros” dice Burke. Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro.Situar el manillar a suficiente altura es de vital importancia si eres principiante, si tienes un historial de dolor cervical o de espalda o tienes los músculos del torso pocos flexibles.
Comprueba que el manillar no está demasiado alto.Por otro lado, Scharff-Olson avisa que un manillar muy alto puede perjudicar tu técnica. “Si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer círculos perfectos”.
Llevar calzado adecuado. El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho.
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